Makan yang penuh perhatian adalah teknik yang membantu Anda mengendalikan kebiasaan makan Anda.
Telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi pesta makan dan membantu Anda merasa lebih baik.
Artikel ini menjelaskan apa itu makan yang penuh perhatian, bagaimana cara kerjanya dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai.
Apa itu Mindful Eating?
Makan yang penuh kesadaran didasarkan pada kesadaran, konsep Buddhis.
Mindfulness adalah bentuk meditasi yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda (1, 2, 3, 4).
Ini telah membantu mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan dan berbagai perilaku yang berhubungan dengan makanan (5, 6, 7).
Makan yang penuh perhatian adalah tentang menggunakan kesadaran untuk mencapai keadaan penuh perhatian pada pengalaman Anda, mengidam dan isyarat fisik ketika makan (8).
Pada dasarnya, makan yang penuh perhatian melibatkan:
Makan perlahan dan tanpa gangguan.
Mendengarkan isyarat lapar fisik dan makan hanya sampai Anda kenyang.
Membedakan antara pemicu rasa lapar dan non-kelaparan yang sebenarnya untuk makan.
Melibatkan indra Anda dengan memperhatikan warna, bau, suara, tekstur dan selera.
Belajar mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan.
Makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Memperhatikan pengaruh makanan terhadap perasaan dan sosok Anda.
Menghargai makanan Anda.
Hal-hal ini memungkinkan Anda mengganti pikiran dan reaksi otomatis dengan respons yang lebih sadar dan sehat (9).
Intinya:
Makan sadar bergantung pada kesadaran, suatu bentuk meditasi. Makan yang penuh perhatian adalah tentang mengembangkan kesadaran akan pengalaman Anda, isyarat fisik dan perasaan tentang makanan.
Mengapa Anda Harus Mencoba Makan Pikiran?
Dalam masyarakat kita yang serba cepat, kita menghadapi banyak pilihan makanan setiap hari.
Di atas itu, gangguan mengalihkan perhatian kita dari tindakan makan yang sebenarnya, dan ke televisi, komputer, dan telepon pintar.
Makan telah menjadi tindakan tidak beralasan, sering dilakukan dengan cepat. Ini bisa menimbulkan masalah, karena otak membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda kenyang.
Jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kepenuhan mungkin tidak akan datang sampai Anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat umum dalam pesta makan.
Dengan makan dengan penuh perhatian, Anda mengembalikan perhatian dan memperlambat, membuat makan tindakan yang disengaja, bukan tindakan otomatis.
Juga, dengan meningkatkan pengakuan Anda terhadap rasa lapar dan kepenuhan fisik, Anda akan dapat membedakan antara rasa lapar emosional dan aktual, fisik (10).
Selain itu, Anda akan meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu yang membuat Anda ingin makan, meskipun Anda belum tentu lapar.
Dengan mengetahui pemicu Anda, Anda dapat membuat ruang di antara mereka dan responsnya. Itu memberi Anda waktu dan kebebasan untuk benar-benar memilih respons Anda.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian membantu Anda membedakan antara rasa lapar emosional dan fisik. Ini juga meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu terkait makanan, dan memberi Anda kebebasan untuk memilih respons Anda terhadap mereka.
Makan Penuh Perhatian dan Berat Badan
Ini adalah fakta yang diketahui bahwa kebanyakan program penurunan berat badan tidak bekerja dalam jangka panjang.
Sekitar 85% dari individu obesitas yang menurunkan berat badan kembali ke atau melampaui berat awal mereka dalam beberapa tahun (11).
Makan berlebihan, makan emosional, makan dan makan di luar sebagai respons terhadap mengidam makanan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berat badan kembali setelah penurunan berat badan yang sukses (12, 13, 14, 15).
Paparan kronis terhadap stres juga dapat memainkan peran besar dalam makan berlebihan dan perkembangan obesitas (16, 17).
Sebagian besar penelitian setuju bahwa makan penuh perhatian membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres (18).
Sebuah seminar kelompok 6 minggu tentang makan penuh perhatian di antara individu obesitas menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 9 lbs (4 kg) selama seminar dan periode 12 minggu tindak lanjut (10).
Seminar 6 bulan lainnya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 26 kg (12 kg), tanpa berat badan kembali dalam periode 3 bulan berikutnya (19).
Dengan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan diganti dengan kesadaran, peningkatan kontrol diri dan emosi positif (17, 20, 21, 22, 23).
Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan diatasi, peluang keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang meningkat.
Intinya:
Makan penuh perhatian mungkin sangat membantu dengan penurunan berat badan, mengubah perilaku makan dan mengurangi stres yang terkait dengan makan.
Makan Penuh Perhatian dan Pesta Makan
Pesta makan melibatkan makan sejumlah besar makanan dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tanpa kendali (24).
Ini telah dikaitkan dengan gangguan makan dan berat badan, dan satu studi menunjukkan bahwa hampir 70% dari pemakan pesta adalah obesitas (25, 26, 27).
Menariknya, makan penuh perhatian telah terbukti secara drastis mengurangi tingkat keparahan dan frekuensi pesta makan (17, 20, 28, 29).
Satu studi menemukan bahwa setelah intervensi kelompok 6 minggu pada wanita gemuk, episode pesta makan menurun dari 4 hingga 1,5 kali per minggu. Tingkat keparahan setiap episode juga menurun (30).
Intinya:
Makan yang penuh perhatian dapat membantu dalam mencegah pesta makan. Ini dapat mengurangi frekuensi binges, serta tingkat keparahan dari setiap episode pesta makan.
Perilaku Makan yang Pikiran dan Tidak Sehat
Selain menjadi pengobatan yang efektif untuk pesta makan, metode makan yang penuh perhatian juga telah terbukti mengurangi (20):
Makan emosional: Makan sebagai respons terhadap emosi tertentu (31).
Makan eksternal: Makan sebagai respons terhadap isyarat terkait makanan, seperti penglihatan atau bau makanan (32).
Perilaku makan yang tidak sehat seperti ini adalah masalah yang paling sering dilaporkan di antara individu obesitas.
Makan penuh perhatian memberi Anda keterampilan yang Anda butuhkan untuk menghadapi impuls ini. Itu membuat Anda bertanggung jawab atas respons Anda, alih-alih Anda bertindak atas mereka tanpa berpikir.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian dapat secara efektif memperlakukan perilaku makan yang umum dan tidak sehat seperti makan emosional dan eksternal.
Cara Praktik Makan Pikiran
Untuk melatih kesadaran, Anda membutuhkan serangkaian latihan dan meditasi (33).
Banyak orang merasa bermanfaat untuk menghadiri seminar, kursus online atau lokakarya tentang perhatian atau makan penuh perhatian.
Namun, ada banyak cara sederhana untuk memulai, beberapa di antaranya dapat memiliki manfaat yang kuat dengan sendirinya:
Makan lebih lambat dan jangan terburu-buru makan Anda.
Kunyah dengan saksama.
Hilangkan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan telepon Anda.
Makanlah dalam diam.
Fokuslah pada bagaimana makanan membuat Anda merasa.
Berhenti makan saat kenyang.
Tanyakan pada dirimu sendiri mengapa kamu makan. Apakah kamu benar-benar lapar? Apakah sehat?
Untuk mulai dengan, itu adalah ide yang baik untuk memilih satu kali makan per hari, untuk fokus pada titik-titik ini.
Setelah Anda memahami hal ini, perhatian akan menjadi lebih alami. Kemudian Anda dapat fokus menerapkan kebiasaan ini ke lebih banyak makanan.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian membutuhkan latihan. Cobalah makan lebih lambat, kunyah dengan saksama, hilangkan gangguan dan berhenti makan saat kenyang.
Di mana untuk Menemukan Informasi Lebih Lanjut
Buku: Ada banyak buku bagus tentang makanan yang tersedia.
Sumber daya web: Situs web ini berisi daftar 50 sumber daya web yang penuh perhatian.
Video: Ini adalah pengenalan video singkat untuk makan penuh perhatian.
Meditating: Ini adalah meditasi singkat untuk membantu mengelola mengidam makanan.
Lokakarya: Seminar makan yang penuh perhatian terletak di seluruh dunia dan online.
Ambil Pesan Rumah
Makan yang penuh perhatian adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan kembali kendali atas makan Anda.
Jika Anda gagal dengan "diet" konvensional di masa lalu, maka ini pasti sesuatu yang harus Anda coba.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar