Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet yang sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang buruk memiliki efek negatif langsung pada hormon Anda, kinerja olahraga dan fungsi otak (1, 2, 3, 4, 5).
Untuk orang dewasa dan anak-anak, itu juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit (5, 6, 7).
Sebaliknya, tidur yang nyenyak dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik dan lebih sehat (2, 8, 9, 10).
Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Faktanya, banyak orang secara teratur mendapatkan tidur yang buruk (11, 12).
Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur malam yang nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan.
Berikut adalah 17 tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.
1. Tingkatkan Eksposur Cahaya Terang Sepanjang Hari
Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda (13, 14).
Itu memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur (14, 15).
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda sehat. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari (16, 17, 18).
Pada pasien dengan insomnia, paparan cahaya terang siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur oleh 83% (19).
Penelitian serupa pada lansia menemukan 2 jam paparan cahaya terang pada siang hari meningkatkan jumlah tidur sebanyak 2 jam dan efisiensi tidur sebesar 80% (20).
Hingga saat ini, sebagian besar penelitian dilakukan pada pasien dengan masalah tidur yang parah. Namun, bahkan jika Anda memiliki tidur rata-rata, paparan cahaya setiap hari kemungkinan besar akan membantu memperbaikinya.
Anda dapat mencapai ini dengan mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau, jika ini tidak praktis, berinvestasi dalam perangkat atau lampu lampu terang buatan.
Intinya:
Sinar matahari setiap hari atau cahaya terang buatan dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, terutama pada mereka yang memiliki masalah tidur atau insomnia yang parah.
2. Mengurangi Paparan Cahaya Biru di Malam Hari
Paparan cahaya pada siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya (21, 22).
Sekali lagi, ini karena dampaknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa itu masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak (23, 24).
Cahaya biru adalah yang terburuk dalam hal ini, yang dipancarkan dalam jumlah besar dari perangkat elektronik seperti smartphone dan komputer.
Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru malam hari. Ini termasuk:
Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru (24, 25).
Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di laptop atau komputer Anda.
Pasang aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk iPhone dan ponsel Android.
Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.
Baca lebih lanjut di sini: Bagaimana Memblokir Cahaya Biru di Malam Hari Dapat Mengubah Tidur Anda.
Intinya:
Cahaya biru membuat tubuh Anda berpikir bahwa itu siang hari. Ada beberapa cara Anda dapat mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
3. Jangan Mengkonsumsi Kafein Terlambat di Hari Ini
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90% populasi AS (26, 27, 28, 29, 30).
Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi dan kinerja olahraga (31, 32, 33).
Namun, ketika dikonsumsi di penghujung hari, stimulasi sistem saraf Anda dapat menghentikan tubuh Anda dari santai secara alami di malam hari.
Dalam satu penelitian, mengonsumsi kafein hingga enam jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur (34).
Kafein dapat tetap meningkat dalam darah selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum banyak kopi setelah jam 3-4 sore. tidak dianjurkan, terutama jika Anda sensitif kafein atau sulit tidur (31, 35).
Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, kemudian tempelkan kopi tanpa kafein.
Intinya:
Kafein dapat secara signifikan memperburuk kualitas tidur, terutama jika jumlah besar dikonsumsi di sore atau malam hari.
4. Kurangi Tidur Siang Tidak Beraturan atau Lama
Sementara "tidur siang" singkat telah terbukti bermanfaat, tidur siang panjang atau tidak teratur di siang hari dapat mempengaruhi tidur Anda secara negatif.
Tidur di siang hari dapat membingungkan jam tubuh internal Anda, yang berarti Anda mungkin harus berjuang untuk tidur di malam hari (36, 37).
Dalam sebuah penelitian, partisipan benar-benar menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang (37).
Studi lain menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dan kualitas tidur (38).
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang biasa tidak menderita kualitas buruk atau tidur terganggu di malam hari.
Jika Anda tidur siang teratur dan tidur nyenyak, maka itu mungkin bukan masalah. Seperti biasa, itu tergantung pada individu (39, 40, 41).
4996/5000
Intinya:
Efek tidur siang tergantung pada individu. Jika Anda sulit tidur di malam hari, hentikan tidur siang atau pendekkan tidur siang Anda.
5. Cobalah untuk Tidur dan Bangun di Waktu Konsisten
Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi pada satu set loop, menyelaraskan diri dengan matahari terbit dan terbenam.
Bersikap konsisten dengan tidur dan waktu bangun Anda dapat membantu kualitas tidur dalam jangka panjang (42).
Satu studi menemukan mereka yang memiliki pola tidur tidak teratur dan pergi tidur larut malam pada akhir pekan melaporkan tidur yang buruk (43).
Penelitian lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian Anda dan tingkat melatonin, yang memberi sinyal otak Anda untuk tidur (43, 44, 45).
Jika Anda bergumul dengan tidur, cobalah untuk terbiasa bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dan malam. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin bahkan tidak memerlukan alarm.
Intinya:
Cobalah untuk masuk ke siklus tidur / bangun yang teratur, terutama pada akhir pekan. Jika memungkinkan, cobalah untuk bangun secara alami pada waktu yang sama setiap hari.
6. Ambil Suplemen Melatonin
Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi sinyal pada otak Anda ketika waktunya untuk bersantai dan pergi tidur (46).
Suplemen melatonin adalah bantuan yang sangat populer untuk tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.
Sering digunakan untuk mengobati insomnia, itu mungkin salah satu cara termudah untuk tertidur lebih cepat (47, 48).
Dalam sebuah penelitian, 2 mg melatonin sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan energi pada hari berikutnya, dan membantu orang tertidur lebih cepat. Studi lain menemukan setengah peserta tertidur lebih cepat dan mengalami peningkatan 15% dalam kualitas tidur (48, 49).
Selain itu, tidak ada efek penarikan yang dilaporkan dalam salah satu studi di atas.
Melatonin juga berguna ketika bepergian dan menyesuaikan dengan zona waktu baru, karena membantu ritme sirkadian tubuh Anda kembali normal (50).
Di beberapa negara, Anda memerlukan resep untuk melatonin. Di lain, melatonin banyak tersedia di toko-toko atau online. Konsumsi sekitar 1-5 mg, 30–60 menit sebelum tidur.
Mulailah dengan dosis rendah untuk menilai toleransi Anda, dan kemudian tingkatkan secara perlahan sesuai kebutuhan. Karena melatonin dapat mengubah kimia otak, disarankan agar Anda memeriksa dengan seorang profesional medis sebelum digunakan.
Intinya:
Suplemen melatonin adalah cara mudah untuk meningkatkan kualitas tidur dan tertidur lebih cepat. Konsumsi 1-5 mg, 30–60 menit sebelum tidur.
7. Pertimbangkan Suplemen Lain Ini
Beberapa suplemen dapat menyebabkan relaksasi dan membantu Anda tidur, termasuk:
Ginkgo biloba: Jamu alami dengan banyak manfaat, dapat membantu dalam tidur, relaksasi dan pengurangan stres. Minum 250 mg, 30–60 menit sebelum tidur (51, 52).
Glycine: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa 3 gram asam amino glisin dapat meningkatkan kualitas tidur (53, 54, 55).
Akar valerian: Akar ini didukung oleh beberapa studi yang menunjukkan itu dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Minumlah 500 mg sebelum tidur (56, 57, 58).
Magnesium: Bertanggung jawab untuk lebih dari 600 reaksi dalam tubuh, studi menunjukkan magnesium dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur (59, 60, 61).
L-Theanine: Asam amino, l-theanine dapat meningkatkan relaksasi dan tidur. Minumlah 100-200 mg sebelum tidur (62, 63, 64).
Lavender: Suplemen nabati yang kuat dengan banyak manfaat kesehatan, lavender dapat memicu efek yang menenangkan dan menetap untuk memperbaiki tidur. Ambil 80-160 mg mengandung linalool 25-46% (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).
Pastikan untuk hanya mencoba suplemen ini satu per satu. Tentu saja, mereka bukan peluru ajaib untuk memperbaiki masalah tidur, tetapi mereka dapat berguna ketika dikombinasikan dengan beberapa tips lain dalam artikel ini.
Intinya:
Beberapa suplemen dapat membantu relaksasi dan kualitas tidur. Ini dapat bekerja dengan baik bila dikombinasikan dengan strategi lain.
8. Jangan Minum Alkohol
Minum beberapa minuman di malam hari dapat mempengaruhi tidur dan hormon Anda secara negatif.
Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea, pola tidur mendengkur dan terganggu (72, 73).
Ini juga mengubah produksi melatonin malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian tubuh Anda (74, 75, 76, 77).
Studi lain menemukan bahwa konsumsi alkohol pada malam hari menurunkan peningkatan malam alami dalam hormon pertumbuhan, yang memainkan peran dalam ritme sirkadian dan memiliki banyak fungsi kunci lainnya (78).
Intinya:
Hindari minum alkohol sebelum tidur, karena dapat mengurangi produksi melatonin di malam hari dan menyebabkan pola tidur terganggu.
9. Optimalkan Lingkungan Kamar Tidur Anda
Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar tidur dan pengaturannya merupakan faktor kunci dalam mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Ini dapat mencakup aspek seperti suhu, kebisingan, pilihan dan pengaturan furnitur, lampu eksternal, dan lainnya (79).
Sejumlah penelitian telah menyoroti bahwa kebisingan eksternal, seringkali dari lalu lintas, dapat menyebabkan tidur yang buruk dan masalah kesehatan jangka panjang (80, 81, 82).
Satu studi yang menyelidiki lingkungan kamar tidur wanita menemukan bahwa sekitar 50% dari peserta melihat kualitas tidur yang lebih baik ketika pengurangan kebisingan dan pencahayaan masuk diperkenalkan (83).
Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah untuk meminimalkan kebisingan eksternal, cahaya dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih dan menyenangkan.
Intinya:
Cobalah untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda dengan menghilangkan cahaya dan kebisingan eksternal dan menjadikannya lingkungan yang umumnya santai.
10. Atur Suhu Kamar Tidur Anda
Suhu tubuh dan kamar tidur juga sangat memengaruhi kualitas tidur.
Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau ketika berlibur, bisa sangat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang baik ketika terlalu hangat.
Satu studi menemukan bahwa suhu kamar tidur mempengaruhi kualitas tidur bahkan lebih dari kebisingan eksternal (79).
Penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan meningkatkan kesadaran (84, 85, 86, 87, 88, 89).
Sekitar 70 ° F, atau 20 ° C, tampaknya menjadi suhu yang nyaman bagi kebanyakan orang, meskipun itu selalu tergantung pada preferensi Anda dan apa yang biasa Anda lakukan.
Intinya:
Uji suhu yang berbeda untuk mengetahui mana yang paling nyaman untuk Anda. Sekitar 70 ° F / 20 ° C tampaknya nyaman bagi kebanyakan orang.
11. Jangan Makan Larut Malam
Makan larut malam dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur dan pelepasan hormon pertumbuhan alami dan melatonin (90, 91, 92, 93, 94).
Seperti yang dikatakan, makanan berkarbohidrat tinggi yang dimakan beberapa jam sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.
Ini kemungkinan karena efeknya pada hormon tryptophan, yang dapat membuat Anda merasa lelah (95).
Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat (96, 97).
Menariknya, satu studi menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan tidur, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat (98).
Intinya:
Mengkonsumsi makanan besar sebelum tidur dapat menyebabkan tidur yang buruk dan gangguan hormon. Namun, mengonsumsi karbohidrat beberapa jam sebelum tidur dapat membantu.
12. Bersantai dan Bersihkan Pikiran Anda di Malam Hari
Banyak orang memiliki rutinitas pra-tidur yang membantu mereka rileks.
Teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan teknik umum lain yang digunakan untuk mengobati insomnia (99, 100, 101).
Dalam sebuah penelitian, pijat rileks meningkatkan kualitas tidur pada pasien yang sakit (102).
Ada banyak strategi yang dapat Anda coba, termasuk mendengarkan musik santai, membaca buku, mandi air hangat, pernapasan dalam dan visualisasi.
Uji metode yang berbeda dan temukan yang terbaik untuk Anda.
Intinya:
Teknik relaksasi sebelum tidur dapat bermanfaat, dan bahkan telah digunakan untuk mengobati insomnia.
13. Mandi atau shower yang rileks
Mandi atau pancuran santai adalah cara lain yang populer untuk tidur lebih baik.
Penelitian telah menunjukkan itu dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang tertidur lebih cepat, terutama orang tua (103, 104, 105, 106, 107).
Dalam sebuah penelitian, mandi air hangat 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu peserta mendapatkan tidur nyenyak dalam jumlah yang lebih besar (104).
Sebagai alternatif, jika Anda tidak ingin berendam penuh di malam hari, penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan memandikan kaki Anda dengan air panas dapat membantu Anda rileks dan memperbaiki tidur (106, 107).
Intinya:
Mandi air hangat, mandi atau mandi kaki sebelum tidur dapat membantu Anda bersantai dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
14. Rule Out a Sleep Disorder
Kondisi kesehatan yang mendasari mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda.
Salah satu masalah umum adalah sleep apnea, yang menyebabkan pernapasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berhenti bernafas berulang kali saat tidur (108, 109).
Kondisi ini mungkin lebih umum yang Anda pikirkan. Satu ulasan menemukan bahwa 24% pria dan 9% wanita mengalami sleep apnea (110).
Masalah medis umum lainnya yang didiagnosis termasuk gangguan gerakan tidur dan gangguan tidur / bangun tidur sirkadian, yang umum terjadi pada pekerja shift (111, 112).
Jika Anda selalu berjuang dengan tidur, mungkin bijaksana untuk berbicara dengan dokter tentang hal itu.
Intinya:
Ada banyak kondisi umum yang dapat menyebabkan tidur yang buruk, termasuk sleep apnea. Temui dokter jika tidur yang buruk merupakan masalah yang konsisten dalam hidup Anda.
15. Dapatkan Tempat Tidur yang Nyaman, Kasur dan Bantal
Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih baik di hotel.
Nah, terlepas dari lingkungan yang santai, kualitas tempat tidur juga bisa berpengaruh (113, 114).
Satu studi mengamati manfaat kasur baru selama 28 hari. Mereka menemukan itu mengurangi nyeri punggung sebesar 57%, nyeri bahu sebesar 60%, kekakuan punggung sebesar 59% dan peningkatan kualitas tidur sebesar 60% (115).
Studi lain juga menemukan bahwa tempat tidur baru dapat meningkatkan tidur. Selain itu, tempat tidur berkualitas buruk dapat menyebabkan peningkatan nyeri punggung bawah (116, 117).
Kasur dan tempat tidur terbaik sangat subyektif. Jika Anda meng-upgrade tempat tidur Anda, mendasarkan pilihan Anda pada preferensi pribadi (117, 118, 119, 120, 121).
Disarankan agar Anda meningkatkan tempat tidur setidaknya setiap 5-8 tahun.
Jika Anda belum mengganti kasur atau tempat tidur Anda selama beberapa tahun, ini bisa menjadi sangat cepat(meskipun mungkin mahal) memperbaiki (116).
Intinya:
Penelitian menunjukkan bahwa tempat tidur, kasur, dan bantal Anda dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur dan nyeri sendi atau punggung. Cobalah membeli kasur dan selimut berkualitas tinggi setiap 5-8 tahun.
16. Berolahraga Secara Reguler, Tapi Tidak Sebelum Tidur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung oleh ilmu pengetahuan untuk meningkatkan tidur dan kesehatan Anda.
Dapat meningkatkan semua aspek tidur, dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia (122, 123, 124, 125, 126).
Satu studi pada lansia menemukan bahwa olahraga hampir separuh waktu yang diperlukan untuk tertidur dan membantu mereka tidur 41 menit lebih lama pada malam hari (125).
Pada pasien insomnia dengan masalah berat, olahraga memberikan lebih banyak manfaat daripada kebanyakan obat. Latihan mengurangi waktu untuk tertidur sebanyak 55%, total waktu terjaga malam sebesar 30%, kecemasan sebesar 15% dan peningkatan waktu tidur total sebesar 18% (127).
Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk tidur malam yang nyenyak, melakukan itu terlalu siang hari juga dapat menyebabkan masalah tertidur untuk beberapa orang.
Ini karena efek stimulasi olahraga, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin atau adrenalin. Namun, beberapa penelitian tidak menunjukkan efek yang merugikan, jadi jelas tergantung pada individu (128, 129, 130).
Intinya:
Olahraga teratur selama siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak.
17. Jangan Minum Cairan Apapun Sebelum Tidur
Nocturia adalah istilah medis untuk buang air kecil yang berlebihan di malam hari. Itu mempengaruhi kualitas tidur dan energi siang hari (131, 132).
Minum cairan dalam jumlah besar sebelum tidur dapat menyebabkan gejala yang sama, meskipun beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain.
Meskipun hidrasi sangat penting, adalah bijaksana untuk mengurangi asupan cairan Anda di malam hari.
Cobalah untuk tidak minum cairan 1-2 jam sebelum tidur.
Anda juga harus memastikan untuk menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur, yang dapat mengurangi kemungkinan Anda terbangun di malam hari.
Intinya:
Kurangi asupan cairan di malam hari dan cobalah untuk menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur.
Ambil Pesan Rumah
Tidur memainkan peran kunci dalam kesehatan Anda.
Satu ulasan besar menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan risiko obesitas sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (133).
Penelitian lain menyimpulkan bahwa kurang dari 7-8 jam per malam meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (134, 135, 136).
Jika Anda tertarik pada kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, maka Anda harus menjadikan tidur sebagai prioritas utama dalam hidup Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar