Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sekitar 20% populasi (1).
Transpor kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab paling umum.
Diet rendah serat, usia lanjut dan aktivitas fisik juga dapat berkontribusi terhadap konstipasi.
Sementara obat untuk sembelit biasanya termasuk obat pencahar, pelunak tinja dan suplemen serat, menggabungkan beberapa makanan peningkat-teratur ke dalam diet Anda dapat menjadi alternatif yang aman dan efektif.
Artikel ini berisi 14 makanan sehat yang dapat membantu Anda buang kotoran.
1. Apel
Apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 4 gram serat (2).
Serat melewati usus Anda tidak dicerna, membantu dengan pembentukan tinja dan mempromosikan gerakan usus biasa (3).
Apel juga mengandung jenis serat larut spesifik yang disebut pektin, yang dikenal dengan efek laksatif.
Dalam satu penelitian, 80 peserta dengan sembelit mengambil suplemen pektin.
Setelah empat minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit dan bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan dalam usus (4).
Apel dapat digunakan sebagai topping yang sehat untuk makanan seperti yoghurt dan oatmeal atau dinikmati sendiri sebagai camilan yang nyaman dan bergizi.
2. Prune
Prunes sering digunakan sebagai pencahar alami - dan untuk alasan yang bagus.
Tidak hanya mengandung 2 gram serat per 1-ons (28-gram) porsi, tetapi mereka juga merupakan sumber yang baik dari sorbitol (5).
Sorbitol adalah sejenis gula alkohol yang tidak dicerna dengan baik di dalam tubuh. Ini membantu meringankan sembelit dengan menarik air ke dalam usus, memacu gerakan usus (6).
Satu ulasan mengamati empat studi yang mengukur efektivitas plum pada sembelit. Ditemukan bahwa plum dapat membantu melunakkan tinja, meningkatkan konsistensi dan meningkatkan frekuensi tinja (7).
Studi lain menunjukkan bahwa 40 peserta dengan konstipasi yang diberi plum mengalami perbaikan baik frekuensi tinja dan konsistensi, dibandingkan dengan peserta yang diobati dengan suplemen serat psyllium (8).
Prunes menambahkan sedikit kemanisan ketika digunakan untuk menghias salad dan pilaf. Segelas kecil jus prune tanpa tambahan gula juga bisa menjadi cara cepat dan nyaman untuk mendapatkan manfaat sembelit-sembelit yang sama yang ditemukan di seluruh buah prem.
3. Buah Kiwi
Buah Kiwi sangat tinggi serat, yang membuatnya menjadi makanan yang sangat baik untuk membantu mempromosikan keteraturan.
Hanya satu kiwi sedang (2,7 ons atau 76 gram) mengandung 2,3 gram serat (9).
Buah Kiwi telah ditunjukkan untuk merangsang gerakan di saluran pencernaan, membantu untuk menginduksi buang air besar (10).
Satu studi 2007 memberi 33 sembelit dan 20 peserta non-sembelit buah kiwi dua kali sehari selama periode empat minggu.
Buah kiwi membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan laksatif dan memperbaiki gejala sembelit (11).
Coba tambahkan buah kiwi ke smoothie Anda berikutnya untuk mendapatkan suguhan serat tinggi yang lezat.
4. Biji rami
Selain berbagai macam manfaat kesehatan, kandungan serat tinggi flaxseed dan kemampuan untuk mempromosikan keteraturan pasti membuat mereka menonjol.
Setiap satu sendok makan (10 gram) porsi biji rami mengandung 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut (12).
Satu penelitian pada hewan melengkapi tikus dengan biji rami selama 14 hari dan mempelajari efeknya pada konstipasi.
Tidak hanya biji rami mempercepat transit usus, tetapi juga meningkatkan frekuensi feses dan feses pada tikus normal dan konstipasi (13).
Penelitian hewan lain menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu mengobati sembelit dan diare. Ditemukan untuk meningkatkan frekuensi tinja dan juga memiliki efek anti-diare, mengurangi diare hingga 84% (14).
Biji rami dapat menambahkan serat dan tekstur ekstra ketika ditaburkan ke gandum, yoghurt, sup dan getar.
5. Pir
Buah pir dapat membantu meringankan sembelit dalam beberapa cara berbeda.
Pertama, mereka kaya serat. Satu pir sedang (6,3 ons atau 178 gram) mengandung 6 gram serat, memenuhi hingga 24% dari kebutuhan serat harian Anda (15).
Pir juga tinggi sorbitol, gula alkohol yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang gerakan usus (16).
Selanjutnya, pir mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa diserap dalam jumlah terbatas.
Ini karena cara di mana fruktosa dimetabolisme di tubuh Anda. Tidak hanya itu diserap pada tingkat yang lebih lambat, tetapi juga sejumlah besar fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati Anda (17).
Selain itu, beberapa individu mungkin memiliki malabsorpsi fruktosa, suatu kondisi yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.
Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak diserap bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus (17).
Buah pir sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Mereka dapat dimasukkan dalam salad dan sandwich atau dikonsumsi mentah untuk camilan manis.
6. Kacang
Kebanyakan varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan.
Misalnya, kacang hitam mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir yang dimasak (86 gram), sementara setengah cangkir (91 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 9,5 gram serat (18, 19).
Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, keduanya membantu meringankan sembelit dengan cara yang berbeda.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati (20).
Di sisi lain, serat tidak larut melewati saluran pencernaan utuh dan menambah massal ke tinja (21).
Satu studi 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat secara efektif mengurangi konstipasi, sementara juga mengurangi kembung dan gas (22).
Jika Anda mencari cara mudah untuk meningkatkan asupan serat Anda, kacang adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke sup, dips atau lauk untuk dosis serat yang lezat.
7. Rhubarb
Baik kandungan serat rhubarb dan sifat pencahar alami mendorong keteraturan.
Setiap tangkai rhubarb (1,8 ons atau 51 gram) termasuk 1 gram serat, yang sebagian besar adalah serat tidak larut dalam jumlah besar (23).
Rhubarb juga mengandung senyawa yang disebut sennoside A, yang memiliki efek laksatif dalam tubuh. Bahkan, sennosides bahkan ditemukan dalam obat pencahar herbal seperti senna (24).
Sennoside A bekerja dengan menurunkan tingkat AQP3, protein yang mengontrol transportasi air di usus.
Penurunan kadar AQP3 menghasilkan peningkatan penyerapan air, yang melunakkan tinja dan meningkatkan gerakan usus (25).
Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan yang dipanggang, ditambahkan ke yoghurt atau bahkan ditambahkan ke oatmeal untuk menambah rasa.
8. Artichoke
Penelitian menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan menjaga keteraturan.
Prebiotik adalah jenis serat khusus yang bekerja dengan memberi makan bakteri baik yang ditemukan di usus besar Anda, membantu mengoptimalkan kesehatan pencernaan Anda (26).
Mengkonsumsi prebiotik juga dapat membantu meringankan sembelit.
Sebuah tinjauan 2017 melihat lima penelitian termasuk 199 peserta dan menyimpulkan bahwa prebiotik meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi (27).
Artichoke, khususnya, merupakan sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteri menguntungkan dalam usus.
Satu studi memiliki 32 peserta suplemen dengan serat yang diekstraksi dari artichoke dunia. Setelah tiga minggu, mereka menemukan bahwa konsentrasi bakteri menguntungkan telah meningkat, sementara jumlah bakteri usus yang berbahaya telah menurun (28).
Studi lain melihat efek ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus (IBS). Artichoke tidak hanya mengurangi kejadian IBS, tetapi mereka juga membantu menormalkan pola buang air besar (29).
Artichoke tersedia dalam bentuk segar dan tersentak dan dapat digunakan dalam segala hal mulai dari saus krim hingga tart beraroma.
9. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik, sejenis bakteri usus sehat yang dapat membantu meringankan sembelit.
Probiotik telah terbukti meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi tinja dan membantu mengurangi waktu transit usus untuk mempercepat pergerakan usus (30).
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa kefir, khususnya, dapat meningkatkan keteraturan.
Dalam satu penelitian, 20 peserta dengan konstipasi diberikan kefir selama empat minggu.
Kefir ditemukan untuk mengurangi penggunaan pencahar, mempercepat transit usus, meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi (31).
Sebuah penelitian pada hewan menemukan hasil yang sama, menunjukkan bahwa kefir meningkatkan kelembapan dan curah dalam tinja untuk mengurangi konstipasi (32).
Kefir membuat basis sempurna untuk smoothies atau salad dressing. Sebagai alternatif, cobalah membuat parfait kaya probiotik menggunakan kefir dan taburkan dengan buah, biji rami atau gandum untuk tambahan serat ekstra.
10. Gambar
Buah ara adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda untuk mendorong buang air besar secara teratur.
Buah ara kering, terutama, dapat memberikan dosis serat yang terkonsentrasi.
Setengah cangkir (75 gram) buah ara kering mengandung 7,5 gram serat, yang dapat memenuhi hingga 30% dari kebutuhan serat harian Anda (33).
Penelitian pada hewan tahun 2011 mengamati efek pasta ara pada sembelit selama periode tiga minggu. Ditemukan bahwa pasta ara meningkatkan berat tinja dan mengurangi waktu transit usus, menjadikannya sebagai obat alami untuk sembelit (34).
Studi lain pada manusia menemukan bahwa memberikan pasta ara kepada 40 peserta dengan sembelit membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi tinja dan mengurangi ketidaknyamanan perut (35).
Sementara buah ara dapat dikonsumsi sendiri, mereka juga dapat direbus menjadi selai lezat yang cocok dengan bruschetta, pizza dan sandwich.
11. Ubi Jalar
Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandung sejumlah serat yang baik yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.
Satu ubi jalar sedang (4 ons atau 114 gram) mengandung 4 gram serat (36).
Serat yang ditemukan dalam ubi jalar sebagian besar tidak larut dan termasuk beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin dan pektin (37).
Berkat kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu mempromosikan gerakan usus.
Sebuah studi 2016 mengukur efek asupan ubi jalar pada sembelit pada 57 pasien leukemia yang menjalani kemoterapi.
Setelah hanya empat hari, sebagian besar tanda konstipasi telah membaik, dan peserta yang mengonsumsi ubi jalar secara signifikan kurang tegang dan tidak nyaman dibandingkan kelompok kontrol (38).
Ubi jalar bisa dihaluskan, dipanggang, ditumis atau dipanggang dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dalam resep favorit Anda.
12. Lentil
Denyut nabati ini dikemas dengan serat, menjadikannya sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet Anda untuk meredakan sembelit.
Bahkan, setengah cangkir (99 gram) lentil rebus mengandung 8 gram yang mengesankan (39).
Selain itu, makan lentil dapat meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang ditemukan di usus besar. Ini meningkatkan gerakan saluran pencernaan untuk meningkatkan gerakan usus (40).
Satu penelitian pada hewan mengamati efek butirat pada saluran pencernaan dan menemukan bahwa itu membantu mempercepat transit usus, menjadikannya sebagai pengobatan potensial untuk konstipasi (41).
Lentil menambahkan rasa yang kaya dan hangat untuk sup dan salad, sementara juga memberikan banyak manfaat tambahan serat dan kesehatan.
13. Benih Chia
Hanya satu ons (28 gram) biji chia mengandung serat 11 gram kekalahan (42).
Faktanya, biji chia terdiri dari sekitar 40% serat berat, menjadikannya salah satu makanan yang paling kaya serat yang tersedia (42).
Secara khusus, biji chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membentuk gel yang melembutkan dan melembabkan tinja untuk memudahkan peredaran (20).
Satu studi menemukan bahwa biji chia dapat menyerap hingga 12 kali berat badan mereka dalam air, memungkinkan untuk eliminasi yang lebih mudah (43).
Cobalah mencampurkan biji chia ke dalam smoothies, puding dan yogurt untuk dikemas dalam beberapa gram serat larut.
14. Oat Bran
Oat bran adalah casing luar yang kaya serat dari gandum gandum.
Meskipun tidak dikonsumsi secara luas seperti gandum gulung atau kuno, oat bran mengandung lebih banyak serat secara signifikan.
Hanya sepertiga cangkir (31 gram) oat bran mengandung sekitar 5 gram serat, yang sekitar 43% lebih banyak dari varietas oat tradisional (44, 45).
Satu penelitian memberi 15 partisipan lansia oat bran selama periode 12 minggu dan membandingkan hasilnya dengan kelompok kontrol.
Tidak hanya oat bran ditoleransi dengan baik, tetapi juga membantu peserta mempertahankan berat badan mereka dan mengurangi penggunaan pencahar sebanyak 59%, menjadikannya sebagai obat alami yang aman dan efektif untuk konstipasi (46).
Meskipun oatmeal dan oat bran berasal dari oat gut yang sama, mereka bervariasi dalam hal tekstur dan rasa. Oat bran bekerja sangat baik ketika digunakan dalam resep untuk campuran granola dan roti.
Garis bawah
Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sebagian besar orang di beberapa titik.
Meskipun obat-obatan dan suplemen dapat membantu, mencapai keteraturan adalah mungkin bagi kebanyakan orang dengan diet tinggi serat, sehat dan beberapa makanan peningkat yang teratur.
Termasuk beberapa porsi makanan ini setiap hari, bersama dengan banyak air dan aktivitas fisik teratur, dapat membantu meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi dan menghilangkan sembelit sekali dan untuk semua.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar