Bagaimana Makan Lebih Lambat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Banyak orang memakan makanan mereka dengan cepat dan sembarangan.

Namun, makan secara perlahan bisa menjadi pendekatan yang jauh lebih cerdas.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan menurunkan berat badan.

Artikel ini mengeksplorasi manfaat makan lebih lambat, baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Makan Terlalu Cepat Dapat Menyebabkan Berat Badan

Orang yang menggambarkan diri mereka sebagai pemakan cepat cenderung lebih berat daripada mereka yang mengatakan mereka makan lebih lambat (1, 2, 3, 4, 5).

Bahkan, pemakan cepat hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan dengan pemakan lambat (3).

Mereka juga cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, yang mungkin sebagian karena makan terlalu cepat.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti mensurvei lebih dari 4.000 pria dan wanita paruh baya, menanyakan kepada mereka seberapa cepat mereka memakan makanan mereka (5).

Mereka yang mengatakan mereka makan "sangat cepat" cenderung lebih berat, dan telah mendapatkan berat badan terbanyak sejak usia 20 tahun.

Studi lain melihat perubahan berat badan dari 529 pria selama periode 8 tahun. Mereka yang melaporkan menjadi pemakan "cepat" memperoleh lebih dari dua kali lipat pemakan "lambat" atau "sedang" yang digambarkan sendiri (6).

    Intinya:
    Studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat dan bertambah gemuk seiring berjalannya waktu, dibandingkan dengan pemakan yang lebih lambat.

Makan dengan Lambat Membantu Anda Makan Lebih Sedikit

Nafsu makan dan asupan kalori Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.

Biasanya setelah makan, usus Anda menekan hormon yang disebut ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar. Ini juga melepaskan hormon anti-kelaparan cholecystokinin (CCK), peptida YY (PYY) dan glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) (7).

Hormon-hormon ini menyampaikan pesan ke otak, membiarkannya tahu bahwa Anda sudah makan dan nutrisi yang diserap.

Ini mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda berhenti makan.

Menariknya, proses ini memakan waktu sekitar 20 menit, sehingga memperlambat memberikan waktu yang dibutuhkan otak untuk menerima sinyal-sinyal ini.
Makan dengan Lambat Dapat Meningkatkan Rasa kenyang Hormon

Makan terlalu cepat sering menyebabkan makan berlebihan, karena otak Anda tidak memiliki waktu yang dibutuhkan untuk menerima sinyal kepenuhan.

Selain itu, makan perlahan-lahan telah terbukti mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan (8, 9, 10).

Ini sebagian karena peningkatan tingkat hormon anti-lapar yang terjadi saat makan tidak terburu-buru.

Dalam satu penelitian, 17 orang sehat dengan berat badan normal diberi makan 300 ml (10 oz) es krim pada dua kesempatan yang berbeda (8).

Selama satu sesi, setiap orang mengkonsumsi es krim dalam 5 menit. Di sesi lain, mereka memakannya perlahan-lahan selama 30 menit.

Tingkat hormon kenyang mereka meningkat secara signifikan lebih banyak setelah makan es krim perlahan, dan mereka melaporkan merasa lebih kenyang setelah makan.

Dalam studi lanjutan, kali ini pada penderita diabetes yang kelebihan berat badan dan obesitas, memperlambat tidak meningkatkan hormon kenyang. Namun, secara signifikan meningkatkan kepenuhan dan peringkat kepuasan (11).

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang muda yang gemuk berusia 9-17 tahun mengalami tingkat hormon kenyang yang lebih tinggi ketika makan dikonsumsi secara perlahan (12, 13).
Makan dengan Lambat Dapat Mengurangi Asupan Kalori

Dalam satu penelitian, orang yang berat badannya normal dan kelebihan berat badan diamati makan siang dengan kecepatan yang berbeda.

Kedua kelompok mengkonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan yang serba lambat dibandingkan dengan makanan cepat saji, meskipun perbedaannya hanya signifikan secara statistik pada kelompok berat badan normal (10).

Semua peserta juga merasa lebih kenyang lebih lama setelah makan lebih lambat, melaporkan kurang lapar 60 menit setelah makan lambat dibandingkan setelah makan lebih cepat.

Pengurangan asupan kalori secara spontan ini harus mengarah pada penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

    Intinya:
    Bagi kebanyakan orang, makan perlahan-lahan meningkatkan hormon usus yang bertanggung jawab atas kenyang. Makan perlahan juga bisa mengurangi asupan kalori dan membantu Anda merasa lebih kenyang.

Makan perlahan-lahan Mempromosikan Kunyah Menyeluruh

Untuk makan perlahan, Anda sebenarnya perlu mengunyah makanan Anda beberapa kali sebelum menelannya.

Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka kurang dari orang dengan berat badan normal (14, 15).

Dalam sebuah penelitian, peneliti meminta 45 orang untuk makan pizza sampai kenyang, sementara mengunyah dengan laju yang berbeda: normal, 1,5 kali normal dan dua kali lebih banyak dari biasanya (16).

Asupan kalori rata-rata menurun sebesar 9,5% ketika orang mengunyah 1,5 kali lebih banyak dari biasanya, dan hampir 15% ketika mereka mengunyah dua kali lebih banyak dari biasanya.

Studi kecil lainnya menemukan bahwa asupan kalori menurun dan tingkat hormon kenyang meningkat ketika jumlah mengunyah per gigitan meningkat dari 15 menjadi 40 (17).

Namun, mungkin ada batasan untuk berapa banyak mengunyah yang dapat Anda lakukan dan tetap menikmati makanan. Satu studi menemukan bahwa mengunyah setiap gigitan selama 30 detik mengurangi ngemil di kemudian hari, tetapi juga mengurangi kenikmatan makan secara signifikan (18).

    Intinya:
    Mengunyah makanan akan memperlambat laju makan Anda dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Manfaat Makan Lain Secara Lambat

Manfaat Makan Lain Secara Lambat

Makan perlahan dan mengunyah secara menyeluruh dapat meningkatkan kepenuhan dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, memperlambat juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda dengan cara lain:

    Tingkatkan kenikmatan makanan Anda
    Memperbaiki pencernaan
    Membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik
    Promosikan gigi yang sehat
    Membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih memegang kendali
    Mengurangi stres

    Intinya:
    Ada banyak alasan bagus lainnya untuk makan lebih lambat, termasuk pencernaan yang lebih baik, meningkatkan kesehatan gigi dan mengurangi stres.

Cara Memperlambat dan Menurunkan Berat Badan

Berikut beberapa saran untuk membantu Anda memulai dengan makan lebih lambat:

    Hindari rasa lapar ekstrim: Sulit makan perlahan ketika Anda benar-benar lapar. Untuk mencegah rasa lapar yang ekstrim, jagalah camilan sehat di tangan.
    Kunyah lebih banyak: Hitung berapa kali Anda biasanya mengunyah makanan, lalu menggandakan jumlahnya. Anda mungkin terkejut dengan betapa sedikitnya yang biasanya Anda kunyah.
    Atur peralatan: Turunkan garpu Anda di antara gigitan makanan akan membantu Anda makan lebih lambat dan menikmati setiap gigitan.
    Makan makanan yang perlu dikunyah: Sertakan makanan berserat yang membutuhkan banyak mengunyah, seperti sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Serat juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.
    Minum air: Pastikan untuk minum banyak air atau minuman non-kalori lainnya dengan makanan.
    Gunakan pengatur waktu: Setel pewaktu dapur Anda selama 20 menit, dan lakukan yang terbaik agar tidak selesai sebelum bel berbunyi. Bidik untuk kecepatan yang lambat dan konsisten selama makan.
    Matikan gangguan: Cobalah untuk menghindari layar elektronik saat makan. Jika Anda harus menonton TV, pilih pertunjukan 20-30 menit dan buat makanan Anda bertahan sepanjang waktu.
    Tarik napas dalam-dalam: Jika Anda mulai makan terlalu cepat, ambil napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda memfokuskan kembali dan kembali ke jalur.
    Praktikkan makan penuh perhatian: Teknik makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan mengendalikan keinginan Anda.
    Bersabarlah: Perubahan membutuhkan waktu, dan sebenarnya dibutuhkan sekitar 66 hari untuk perilaku baru untuk menjadi kebiasaan (19). Akhirnya, makan perlahan akan terjadi secara alami.

    Intinya:
    Dengan latihan, makan perlahan akan menjadi lebih mudah dan lebih berkelanjutan.

Pelan-pelan dan Nikmati Makanan Anda

Makan terlalu cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menurunnya kenikmatan makanan.

Namun, memperlambat dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya, dan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda.

Jadi ketika datang untuk makan, bawa perlahan dan nikmati setiap gigitan.