Tidur yang nyenyak sangat penting.
Ini membantu Anda merasa baik dan membuat tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik.
Beberapa orang tidak memiliki masalah tertidur. Namun, banyak yang mengalami kesulitan parah jatuh dan tetap tertidur sepanjang malam.
Tidur yang buruk dapat memiliki efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak Anda, termasuk belajar, memori, suasana hati, emosi dan berbagai fungsi biologis (1).
Berikut adalah 20 cara sederhana untuk tertidur secepat mungkin.
1. Turunkan Suhu Kamar
Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Suhu inti menurun, sementara suhu tangan dan kaki Anda meningkat (2, 3).
Jika kamar Anda terlalu hangat, Anda mungkin akan kesulitan tidur. Mengatur termostat Anda ke suhu dingin antara 60–75 ° F (15–23 ° C) dapat membantu (4).
Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda.
Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Ketika tubuh Anda mendingin setelahnya, ini dapat membantu mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur (5, 6).
2. Gunakan Metode Pernapasan "4-7-8"
Metode “4-7-8” adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda bersantai sebelum tidur.
Ini terdiri dari pola pernapasan yang merilekskan sistem saraf. Itu bisa dilakukan kapan saja Anda merasa cemas atau stres.
Berikut langkahnya:
Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.
Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara deru.
Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung Anda sementara secara mental menghitung sampai empat.
Tahan napas dan hitung mentalmu hingga tujuh.
Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, membuat suara deru dan mental menghitung sampai delapan.
Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.
3. Dapatkan Jadwal
Banyak orang menemukan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah.
Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini membuat tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari (7).
Bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal teratur. Setelah tubuh Anda menyesuaikan dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari (8).
Penting juga untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur optimal untuk orang dewasa (7).
Terakhir, beri waktu 30 menit hingga satu jam untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur (9).
4. Pengalaman Baik Siang Hari dan Kegelapan
Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga.
Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan irama sirkadian, sehingga sulit untuk tertidur dan tetap terjaga (10).
Pada siang hari, memaparkan tubuh Anda ke cahaya terang memberitahu untuk tetap waspada (11, 12).
Di malam hari, kegelapan mempromosikan perasaan kantuk. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur (13, 14).
Keluar dan biarkan tubuh Anda terkena sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan tirai gelap untuk membuat ruangan Anda gelap di malam hari.
5. Berlatih Yoga, Meditasi dan Mindfulness
Ketika orang stres, mereka cenderung mengalami kesulitan tidur (15).
Yoga, meditasi, dan perhatian adalah alat untuk menenangkan pikiran dan menenangkan tubuh. Selain itu, mereka telah terbukti memperbaiki tidur (15, 16, 17).
Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang terakumulasi dalam tubuh Anda (15).
Meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai (16).
Terakhir, perhatian dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini dan kurang khawatir saat tertidur (17).
Berlatih satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang baik dan bangun dengan reenergized.
6. Jangan Lihat Jam Anda
Adalah normal untuk bangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk tidur kembali dapat merusak istirahat malam yang baik (18).
Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung menonton jam dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak bisa tidur kembali.
"Pengamatan jam" adalah hal yang umum di antara orang yang menderita insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang sulit tidur (19).
Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, bangun secara teratur tanpa jatuh tertidur dapat menyebabkan tubuh Anda untuk mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin menemukan diri Anda terbangun di tengah malam setiap malam.
Jika memungkinkan, sebaiknya keluarkan jam dari kamar Anda. Jika Anda membutuhkan alarm di kamar, Anda dapat memutar jam dan menghindari menonton saat Anda bangun di tengah malam.
7. Hindari Tidur Siang Sepanjang Hari
Karena tidur yang buruk di malam hari, orang-orang dengan insomnia cenderung mengantuk di siang hari. Ini sering mengarah ke tidur siang.
Sementara tidur siang durasi pendek telah dikaitkan dengan peningkatan dalam kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pendapat campuran tentang efek tidur siang pada malam hari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rutin, lama (dua jam atau lebih) dan tidur siang terlambat dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur (20, 21).
Satu penelitian menunjukkan bahwa di antara 440 mahasiswa, mereka yang melaporkan mengambil tiga atau lebih tidur siang per minggu, mereka yang tidur lebih dari dua jam dan mereka yang tidur larut malam (antara 6 dan 9 malam) memiliki kualitas tidur malam yang paling buruk (20).
Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang tidur siang sering tidur malam yang berkualitas lebih rendah, lebih banyak gejala depresi, aktivitas fisik yang lebih terbatas dan lebih mungkin kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang jarang tidur siang (21).
Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidur siang tidak mempengaruhi tidur malam hari (22).
Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur Anda, coba hilangkan tidur siang atau batasi diri Anda untuk tidur sebentar (30 menit atau kurang) di pagi hari.
8. Perhatikan Apa dan Kapan Anda Makan
Tampaknya makanan yang Anda makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur Anda. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berkarbohidrat tinggi dapat merusak istirahat malam yang baik.
Tinjauan studi menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, tidur tidak akan nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak dapat mendorong tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak (23, 24).
Bahkan, beberapa penelitian sepakat bahwa diet tinggi karbohidrat / rendah lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat / tinggi lemak dengan jumlah kalori yang sama untuk kedua diet (25, 26).
Jika Anda masih ingin makan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan malam, Anda harus memakannya setidaknya empat jam sebelum tidur, sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk mencernanya.
Untuk rincian lebih lanjut tentang makanan untuk dimakan, berikut adalah 9 makanan terbaik untuk membantu Anda tidur.
9. Dengarkan Relaxing Music
Musik dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Ia bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia (27, 28).
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik penenang mempromosikan tidur lebih nyenyak (29).
Musik Buddhis adalah sejenis musik yang diciptakan dari nyanyian Buddhis yang berbeda dan digunakan untuk meditasi. Mendengarkannya mungkin merupakan alat yang hebat untuk tidur yang lebih baik (30).
Studi lain mengungkapkan bahwa 25 peserta tidur lebih nyenyak dan lebih dalam ketika mereka dihadapkan pada musik yang menenangkan selama 45 menit sebelum tidur, dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik (31).
Terakhir, jika musik rileks tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan (32, 33).
10. Latihan Selama Sehari
Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat.
Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres (34).
Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Pelatihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan kurang tidur (35).
Waktu saat Anda berolahraga juga sangat penting. Untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, berolahraga di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berolahraga di kemudian hari (36, 37).
Oleh karena itu, olahraga sedang hingga kuat di pagi hari dapat secara signifikan meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
11. Dapatkan Nyaman
Telah terbukti bahwa memiliki kasur dan alas tidur yang nyaman dapat memiliki efek luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur.
Kasur sedang-perusahaan telah terbukti secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot (38, 39).
Kualitas bantal Anda juga sangat penting. Itu dapat mempengaruhi kurva leher, suhu dan kenyamanan Anda. Sebuah penelitian menetapkan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik daripada bantal busa bulu atau memori (40).
Selain itu, penggunaan selimut berbobot dapat mengurangi tekanan tubuh dan membantu meningkatkan tidur Anda (41).
Terakhir, kain dari pakaian yang Anda kenakan ke tempat tidur dapat mempengaruhi seberapa baik Anda tidur. Sangat penting Anda memilih pakaian yang nyaman terbuat dari kain yang membantu Anda menjaga suhu yang menyenangkan sepanjang malam (42).
12. Matikan Semua Elektronik
Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat buruk untuk tidur.
Menonton TV, bermain gim video, menggunakan telepon seluler dan jejaring sosial dapat membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk jatuh dan tetap tertidur (43, 44).
Dianjurkan agar Anda memutuskan semua elektronik dan menyingkirkan komputer dan ponsel sehingga Anda dapat memastikan tempat yang tenang, bebas gangguan. Anda akan bisa tertidur lebih cepat.
13. Coba Aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial.
Aromaterapi umumnya digunakan oleh mereka yang sulit tidur, karena dapat membantu relaksasi.
Sebuah tinjauan sistematis dari 12 penelitian mengungkapkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur (45).
Selain itu, tampaknya mawar lavender dan damask adalah aroma populer dengan efek positif pada tidur (46, 47).
Diffuser minyak esensial dapat membantu dalam menanamkan ruangan Anda dengan aroma santai yang mendorong tidur.
14. Berlatih Membuat Jurnal
Beberapa orang mengalami kesulitan jatuh tertidur karena pikiran mereka terus berputar-putar. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat menghasilkan kecemasan dan stres, yang dapat menghasilkan emosi negatif dan mengganggu tidur (48).
Penelitian telah menunjukkan bahwa penjurnalan dan fokus pada pikiran positif dapat menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Menuliskan peristiwa positif yang terjadi pada siang hari dapat menciptakan keadaan syukur dan kebahagiaan, menurunkan peringkat peristiwa yang menekan dan mendorong lebih banyak relaksasi pada waktu tidur.
Bahkan, sebuah penelitian terhadap 41 mahasiswa menemukan bahwa penjurnalan menghasilkan berkurangnya kecemasan dan stres sebelum tidur, peningkatan waktu tidur dan peningkatan kualitas tidur (48).
Cobalah berlatih teknik ini dengan menyisihkan 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari Anda. Penting untuk fokus tidak hanya pada peristiwa positif hari itu tetapi juga pada bagaimana perasaan Anda saat itu.
15. Batasi Kafein dan Minum Minuman yang Menenangkan
Kafein banyak digunakan di kalangan orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Ini dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti coklat, kopi, soda dan minuman energi.
Sayangnya, kafein dapat memiliki efek buruk pada tidur Anda (49, 50).
Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan agar Anda tidak mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.
Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan seperti teh kamomil, yang telah terbukti meningkatkan tidur dan relaksasi (51).
Anda dapat menemukan daftar teh sebelum tidur yang membantu tidur dalam artikel ini.
16. Sesuaikan Posisi Tidur Anda
Tidur yang berkualitas baik mungkin tergantung pada posisi tubuh Anda pada malam hari.
Ada tiga posisi tidur utama: punggung, perut atau samping. Secara tradisional, diyakini bahwa tidur punggung memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea dan mendengkur (52).
Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan pada 16 orang menentukan bahwa peserta yang melaporkan tidur miskin yang konsisten menghabiskan lebih banyak waktu di belakang mereka (53).
Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi samping tampaknya terkait dengan tidur berkualitas tinggi (54).
17. Baca Sesuatu
Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu Anda tidur sebelum tidur. Setidaknya untuk anak-anak, tampaknya membaca sebelum tidur dapat mempromosikan tidur lebih lama (55).
Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca dari buku elektronik dan buku kertas tradisional.
Buku elektronik memancarkan semacam cahaya yang dapat mengurangi sekresi melatonin, sehingga lebih sulit bagi Anda untuk tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah pada hari berikutnya (56, 57).
Oleh karena itu, dianjurkan untuk membaca dari buku fisik untuk bersantai dan memperbaiki tidur Anda.
18. Fokus pada Mencoba untuk Tetap Terjaga
Dipercaya bahwa jika Anda pergi tidur dan mencoba memaksakan diri untuk tertidur, peluang Anda untuk berhasil turun drastis.
Sebaliknya, Anda dapat mencoba "niat paradoks." Teknik ini menyarankan Anda untuk tetap bangun alih-alih memaksakan diri untuk tidur (58).
Teknik ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang dihasilkan oleh memaksa diri untuk tertidur dapat mencegah Anda bersantai dan tertidur.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mencoba teknik ini secara paradoks cenderung tertidur lebih cepat (59).
19. Visualisasikan Hal-Hal Yang Membuat Anda Bahagia
Daripada berbaring di tempat tidur yang mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang membuat stres, bayangkan tempat yang membuat Anda merasa bahagia dan tenang.
41 peserta yang menderita insomnia dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diperintahkan untuk menggunakan "pengalihan imajiner" (60).
Teknik ini membantu mereka menguasai pikiran mereka dengan pikiran yang baik daripada terlibat dengan kekhawatiran dan kekhawatiran selama waktu pra-tidur.
Memotret dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat Anda merasa damai dan rileks dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang membuat Anda terjaga di malam hari.
20. Coba Suplemen Penambah Tidur
Suplemen tertentu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Mereka telah ditunjukkan untuk mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon tidur-mempromosikan atau dengan aktivitas otak yang menenangkan.
Suplemen yang dapat membantu Anda tertidur meliputi:
Magnesium. Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk tidur. Dosis 200-400 mg per hari, diambil dengan makanan, telah terbukti memperbaiki tidur (61, 62).
5 HTP (5-hydroxytryptophan). 5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan pengaturan tidur. Dosis 300-500 mg per hari, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia (63, 64).
Melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh, tetapi juga dapat diambil sebagai suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda. Dosis 0,5-5 mg diambil 30 menit sebelum tidur tampaknya meningkatkan kualitas tidur (65).
Theanine. Theanine adalah asam amino dengan sifat penenang. Meskipun belum terbukti menyebabkan tidur, itu bisa membantu dengan relaksasi. Dosis 200 mg per hari tampaknya bermanfaat (66).
GABA (asam gamma-aminobutyric). GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak yang menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250-500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan (67).
Untuk informasi lebih lanjut tentang suplemen yang efektif, berikut 9 alat bantu tidur alami yang didukung oleh sains.
Garis bawah
Kesulitan jatuh dan tetap tertidur tidak hanya membuat frustrasi, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda.
Menggunakan teknik di atas dapat membantu Anda tertidur lelap, saat tidur jauh lebih baik dan memiliki lebih banyak energi keesokan harinya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar