Merasa lelah secara teratur sangat umum. Faktanya, sekitar sepertiga dari remaja yang sehat, orang dewasa dan orang tua melaporkan bahwa mereka merasa mengantuk atau lelah (1, 2, 3).
Kelelahan adalah gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam banyak kasus disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.
Untungnya, ini adalah hal yang paling mudah untuk diperbaiki.
Artikel ini mendaftar 10 alasan potensial mengapa Anda selalu lelah dan memberikan rekomendasi untuk mendapatkan kembali energi Anda.
1. Terlalu Banyak Mengkonsumsi Karbohidrat
Karbohidrat dapat menjadi sumber energi yang cepat. Saat Anda memakannya, tubuh Anda menguraikannya menjadi gula, yang dapat digunakan sebagai bahan bakar.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan sebenarnya dapat menyebabkan Anda merasa lelah sepanjang hari.
Ketika gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, mereka menyebabkan peningkatan cepat gula darah Anda. Ini menandakan pankreas Anda menghasilkan insulin dalam jumlah besar untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke sel-sel Anda.
Lonjakan kadar gula darah ini - dan kejatuhan berikutnya - dapat membuat Anda merasa lelah. Menginginkan energi cepat, Anda secara naluri meraih porsi lain dari karbohidrat olahan, yang dapat menyebabkan lingkaran setan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan saat makan dan camilan biasanya mengarah ke tingkat energi yang lebih besar (4, 5, 6).
Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang makan makanan ringan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola melaporkan lebih banyak kelelahan daripada anak-anak yang makan camilan selai kacang (6).
Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat membantu melindungi terhadap kelelahan.
Sebagai contoh, baik kaldu bonito kering dan kering mengandung senyawa yang dapat menurunkan kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan (7, 8).
Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil, gantikan gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil, yang dapat membuat Anda merasa lelah. Sebaliknya, pilih makanan utuh yang berdampak minimal pada gula darah Anda.
2. Hidup Gaya Hidup Menetap
Ketidakaktifan bisa menjadi akar penyebab rendahnya energi Anda.
Tetapi banyak orang mengatakan mereka terlalu lelah untuk berolahraga.
Bahkan, dalam satu penelitian baru-baru ini, ini adalah alasan paling umum yang diberikan oleh orang dewasa setengah baya dan orang dewasa untuk tidak berolahraga (9).
Salah satu penjelasannya adalah chronic fatigue syndrome (CFS), yang dicirikan oleh kelelahan ekstrim dan tidak dapat dijelaskan setiap hari.
Penelitian menunjukkan orang-orang dengan CFS cenderung memiliki kekuatan dan tingkat daya tahan rendah, yang membatasi kemampuan latihan mereka. Namun, tinjauan studi termasuk lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada mereka dengan CFS (10, 11).
Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi kelelahan di antara orang sehat dan orang-orang dengan penyakit lain, seperti kanker. Terlebih lagi, bahkan peningkatan minimal dalam aktivitas fisik tampaknya bermanfaat (12, 13, 14, 15, 16).
Untuk meningkatkan level energi Anda, ganti perilaku yang tidak aktif dengan yang aktif. Misalnya, berdirilah dan jangan duduk kapan saja, ambil tangga alih-alih lift dan berjalanlah alih-alih mengemudi jarak pendek.
Ringkasan:
Menjadi tidak aktif dapat menyebabkan kelelahan pada orang yang sehat, serta orang-orang dengan sindrom kelelahan kronis atau masalah kesehatan lainnya. Menjadi lebih aktif dapat membantu meningkatkan level energi.
3. Tidak Cukup Tidur Berkualitas Tinggi
Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang lebih jelas.
Tubuh Anda melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur tingkat metabolisme dan energi Anda (17).
Setelah tidur malam yang berkualitas tinggi, Anda biasanya bangun dengan perasaan segar, waspada dan bersemangat.
Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal (18).
Yang penting, tidur harus tenang dan tidak terganggu untuk memungkinkan otak Anda menjalani semua lima tahap dari setiap siklus tidur (19).
Selain cukup tidur, mempertahankan rutinitas tidur yang teratur juga tampaknya membantu mencegah kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, remaja yang pergi tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan jatuh tertidur dibandingkan mereka yang begadang dan tidur lebih sedikit pada akhir pekan (20).
Beraktivitas secara fisik di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Satu studi pada orang tua menemukan bahwa berolahraga membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan (21).
Selanjutnya, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi. Tidur siang telah terbukti mengurangi kelelahan di pilot, yang sering mengalami kelelahan karena jam kerja yang panjang dan jet lag (22).
Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah kira-kira pada waktu yang sama setiap malam, rileks sebelum tidur dan banyak aktivitas di siang hari.
Maximum characters exceeded
5000/5000
3026 characters over 5000 maximum:
leep quality (45). Additionally, it seems that lavender and damask rose are popular scents with positive effects on sleep (46, 47). An essential oil diffuser could be helpful in infusing your room with relaxing scents that encourage sleep. 14. Practice Journaling Some people have difficulty falling asleep because their thoughts keep running in circles. Research has shown that this can produce anxiety and stress, which can generate negative emotions and disturb sleep (48). Research has shown that journaling and focusing on positive thoughts can calm the mind and help you sleep better. Writing down the positive events that happened during the day can create a state of gratitude and happiness, downgrade stressful events and promote more relaxation at bedtime. In fact, a study of 41 college students found that journaling resulted in reduced bedtime worry and stress, increased sleep time and improved sleep quality (48). Try practicing this technique by setting aside 15 minutes every night to write about your day. It is important to focus not only on the positive events of the day but also on how you feel at the time. 15. Limit Caffeine and Drink a Soothing Beverage Caffeine is widely used among people to fight fatigue and stimulate alertness. It can be found in foods and beverages like chocolate, coffee, sodas and energy drinks. Unfortunately, caffeine can have disastrous effects on your sleep (49, 50). Although the effects of caffeine vary from person to person, it is recommended that you refrain from consuming caffeine at least six hours before bedtime. Instead, you could drink a soothing tea like chamomile tea, which has been shown to promote sleep and relaxation (51). You can find a list of bedtime teas that help sleep in this article. 16. Adjust Your Sleep Position Good quality sleep may depend on your body position during the night. There are three main sleeping positions: back, stomach or side. Traditionally, it was believed that back sleepers had a better quality of sleep. However, research has shown that this might not be the best position to sleep in, as it could lead to blocked airways, sleep apnea and snoring (52). In fact, a study done on 16 people determined that the participants who reported consistent poor sleep spent more time on their back (53). Although individual preferences play an important role in choosing sleep position, the side position seems to be linked to high-quality sleep (54). 17. Read Something Reading could be a good activity to help you wind down before bed. At least for kids, it seems that bedtime reading may promote longer sleep (55). However, it is important to understand the difference between reading from an electronic book and a traditional paper book. Electronic books emit a kind of light that can reduce melatonin secretion, making it harder for you to fall asleep and causing you to feel tired the next day (56, 57). Therefore, it is recommended to read from a physical book in order to relax and improve your sleep.
Namun, jika Anda merasa sulit untuk jatuh atau tetap tertidur dan menduga Anda mungkin memiliki gangguan tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang tidur Anda dievaluasi oleh dokter spesialis.
Ringkasan:
Tidur yang tidak memadai atau berkualitas buruk adalah penyebab umum kelelahan. Tidur beberapa jam tanpa gangguan memungkinkan tubuh dan otak Anda untuk mengisi ulang, memungkinkan Anda merasa berenergi di siang hari.
4. Sensitivitas Makanan
Sensitivitas atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek, atau sakit kepala.
Tapi kelelahan adalah gejala lain yang sering terlewatkan.
Juga, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang memiliki kepekaan terhadap makanan (23).
Intoleransi makanan umum termasuk gluten, susu, telur, kedelai, dan jagung.
Jika Anda menduga bahwa makanan tertentu mungkin membuat Anda lelah, pertimbangkan bekerja dengan ahli alergi atau ahli diet yang dapat menguji Anda untuk kepekaan makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.
Ringkasan:
Intoleransi makanan dapat menyebabkan kelelahan atau tingkat energi yang rendah. Mengikuti diet eliminasi makanan dapat membantu menentukan makanan apa yang sensitif bagi Anda.
5. Tidak Cukup Makan Kalori
Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan kelelahan.
Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan. Tubuh Anda menggunakan mereka untuk bergerak dan proses bahan bakar seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.
Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, berpotensi menyebabkan kelelahan.
Tubuh Anda dapat berfungsi dalam berbagai kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan faktor lainnya.
Namun, kebanyakan orang memerlukan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.
Para ahli penuaan percaya bahwa meskipun metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, orang yang lebih tua mungkin perlu makan di bagian atas rentang kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah (24).
Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda ketika asupan kalori terlalu rendah. Tidak cukup mendapat vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga bisa menyebabkan kelelahan.
Untuk menjaga tingkat energi Anda naik, hindari pemotongan drastis dalam asupan kalori, bahkan jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori dalam artikel ini.
Ringkasan:
Tubuh Anda membutuhkan jumlah minimum kalori untuk melakukan fungsi sehari-hari. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan dan menyulitkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
6. Tidur pada Waktu yang Salah
Selain kurang tidur, tidur pada waktu yang salah bisa mengurangi energi Anda.
Tidur di siang hari bukannya di malam hari mengganggu irama sirkadian tubuh Anda, yang merupakan perubahan biologis yang terjadi sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam.
Penelitian telah menemukan bahwa ketika pola tidur Anda tidak sinkron dengan ritme sirkadian Anda, kelelahan kronis dapat berkembang (25).
Ini adalah masalah umum di antara orang-orang yang melakukan shift atau kerja malam.
Para ahli tidur memperkirakan bahwa 2-5% dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan kantuk berlebihan atau tidur terganggu selama periode satu bulan atau lebih (26).
Terlebih lagi, bahkan tetap terjaga di malam hari selama satu atau dua hari dapat menyebabkan kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, pria muda yang sehat diperbolehkan tidur tujuh jam atau hanya di bawah lima jam sebelum tetap terjaga selama 21-23 jam. Peringkat kelelahan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, terlepas dari berapa jam mereka tidur (27).
Lebih baik tidur di malam hari jika memungkinkan.
Namun, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja shift, ada strategi untuk melatih ulang jam tubuh Anda, yang seharusnya meningkatkan tingkat energi Anda.
Dalam satu penelitian, pekerja shift melaporkan kelelahan yang secara signifikan lebih sedikit dan suasana hati yang lebih baik setelah terkena cahaya terang, mengenakan kacamata hitam gelap di luar dan tidur dalam kegelapan total (28).
Menggunakan kacamata untuk memblokir cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan kerja shift.
Ringkasan:
Tidur di siang hari dapat mengganggu irama alami tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan. Cobalah untuk tidur di malam hari atau latih kembali jam tubuh Anda.
7. Tidak Cukup Protein
Asupan protein yang tidak memadai dapat berkontribusi terhadap kelelahan Anda.
Mengkonsumsi protein telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme Anda lebih dari karbohidrat atau lemak (29).
Selain membantu menurunkan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah kelelahan.
Dalam satu penelitian, tingkat kelelahan dilaporkan sendiri secara signifikan lebih rendah di kalangan mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari (5).
Penelitian lain telah menemukan bahwa diet protein tinggi cenderung menghasilkan lebih sedikit kelelahan di antara atlet angkat berat dan orang-orang yang melakukan pelatihan ketahanan (30, 31).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan dapat dikurangi oleh asam amino rantai cabang, yang merupakan blok pembangun protein (32).
Untuk menjaga metabolisme Anda kuat dan mencegah kelelahan, tujukan untuk mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi di setiap kali makan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi protein yang cukup penting untuk menjaga metabolisme Anda dan mencegah kelelahan. Sertakan sumber protein yang baik di setiap makan.
8. Hidrasi Tidak Memadai
Tetap terhidrasi dengan baik penting untuk mempertahankan tingkat energi yang baik.
Banyak reaksi biokimia yang terjadi di tubuh Anda setiap hari menyebabkan hilangnya air yang perlu diganti.
Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang di air kencing Anda, tinja, keringat dan napas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengalami dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan kemampuan berkonsentrasi yang menurun (33, 34, 35).
Dalam sebuah penelitian, ketika pria bekerja di treadmill dan kehilangan 1% dari massa tubuh mereka dalam cairan, mereka melaporkan lebih banyak kelelahan daripada ketika mereka melakukan latihan yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik (33).
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air 8 ons (237-ml) setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.
Kuncinya adalah minum cukup untuk menjaga tingkat hidrasi yang baik. Berikut ini beberapa tanda umum dehidrasi.
Ringkasan:
Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi tingkat energi dan kewaspadaan. Pastikan untuk minum cukup untuk mengganti cairan yang hilang di siang hari.
9. Mengandalkan Minuman Energi
Tidak ada kekurangan minuman yang menjanjikan untuk menyediakan energi cepat.
Minuman energi populer biasanya termasuk yang berikut:
Kafein
Gula
Asam amino
Vitamin B dosis besar
Rempah
Memang benar minuman ini dapat memberikan dorongan energi sementara karena kandungan kafein dan gula yang tinggi (36, 37).
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada orang dewasa yang kurang tidur menemukan bahwa mengkonsumsi tembakan energi menyebabkan perbaikan sederhana dalam kewaspadaan dan fungsi mental (37).
Sayangnya, minuman energi ini juga cenderung membuat Anda lelah karena kelelahan ketika efek kafein dan gula luntur.
Satu ulasan dari 41 penelitian menemukan bahwa meskipun minuman energi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan suasana hati selama beberapa jam setelah konsumsi, kantuk di siang hari yang berlebihan sering terjadi pada hari berikutnya (38).
Meskipun kandungan kafein sangat bervariasi di antara merek, suntikan energi dapat mengandung hingga 350 mg, dan beberapa minuman energi menyediakan sebanyak 500 mg per kaleng. Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandung antara 77-150 mg kafein per cangkir (39).
Namun, bahkan pada dosis yang lebih kecil, minum minuman berkafein di sore hari dapat mengganggu tidur dan mengarah ke tingkat energi yang rendah pada hari berikutnya (40).
Untuk memutus siklus, cobalah mengurangi dan secara bertahap melepaskan diri dari minuman energi ini. Selain itu, batasi kopi dan konsumsi minuman berkafein lainnya pada pagi hari.
Ringkasan:
Minuman energi mengandung kafein dan bahan-bahan lain yang dapat memberikan dorongan energi sementara, tetapi sering menyebabkan rebound kelelahan.
10. Tingkat Stres Tinggi
Stres kronis mungkin memiliki efek besar pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.
Meskipun beberapa stres normal, tingkat stres yang berlebihan telah dikaitkan dengan kelelahan dalam beberapa penelitian (41, 42, 43).
Selain itu, respons Anda terhadap stres dapat memengaruhi seberapa lelah yang Anda rasakan.
Satu studi di perguruan tinggi menemukan bahwa menghindari berurusan dengan stres menyebabkan tingkat kelelahan terbesar (43).
Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari situasi stres, mengembangkan strategi untuk mengelola stres Anda dapat membantu mencegah Anda merasa benar-benar kelelahan.
Misalnya, ulasan studi yang besar menyarankan yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres (44, 45).
Terlibat dalam praktik-praktik pikiran-tubuh semacam ini pada akhirnya dapat membantu Anda merasa lebih energik dan lebih mampu mengatasi stres.
Ringkasan:
Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan mengurangi kualitas hidup Anda. Berlatih teknik pengurangan stres dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
Garis bawah
Ada banyak kemungkinan penyebab merasa lelah secara kronis. Penting untuk mengesampingkan kondisi medis terlebih dahulu, karena kelelahan sering menyertai penyakit.
Namun, merasa terlalu lelah mungkin terkait dengan apa yang Anda makan dan minum, seberapa banyak aktivitas yang Anda dapatkan atau cara Anda mengelola stres.
Kabar baiknya adalah bahwa membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat sangat meningkatkan tingkat energi Anda dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar