9 Makanan Terbaik untuk Makan Sebelum Tidur

Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ini dapat mengurangi risiko Anda mengembangkan penyakit kronis tertentu, menjaga otak dan pencernaan Anda tetap sehat dan meningkatkan sistem kekebalan Anda (1, 2, 3).

Pada umumnya dianjurkan untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam tanpa gangguan, meskipun banyak orang berjuang untuk mendapatkan cukup (4, 5).

Ada banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk mempromosikan tidur yang nyenyak, termasuk membuat perubahan pada pola makan Anda, karena beberapa makanan memiliki sifat mempromosikan tidur (6).

Berikut adalah 9 makanan terbaik yang bisa Anda makan sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
1. Almond

Kacang almond adalah jenis kacang pohon dengan banyak manfaat kesehatan.

Mereka adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi, karena satu ons mengandung 14% dari kebutuhan harian Anda untuk fosfor, 32% untuk mangan dan 17% untuk riboflavin (7).

Juga, makan almond secara teratur dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan kandungan lemak, serat dan antioksidan monounsaturated yang sehat (8, 9).

Telah diklaim bahwa almond juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Ini karena kacang almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, adalah sumber dari hormon melatonin yang mengatur tidur (10).

Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% dari kebutuhan harian Anda hanya dalam 1 ons. Mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang menderita insomnia (11, 12, 13).

Peran Magnesium dalam mempromosikan tidur dianggap karena kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Selain itu, dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur (11, 14).

Namun demikian, penelitian tentang almond dan tidur sangat jarang.

Satu studi meneliti efek memberi makan tikus 400 mg ekstrak almond. Ditemukan bahwa tikus tidur lebih lama dan lebih dalam daripada mereka tanpa mengkonsumsi ekstrak almond (15).

Efek mempromosikan tidur yang potensial dari almond menjanjikan, tetapi studi manusia yang lebih luas diperlukan.

Jika Anda ingin makan almond sebelum tidur untuk menentukan apakah mereka memengaruhi kualitas tidur Anda, porsi 1-ons (28-gram), atau sekitar segenggam, harus memadai.

    Ringkasan:
    Kacang almond adalah sumber melatonin dan mineral magnesium pemicu tidur, dua sifat yang membuat mereka menjadi makanan yang enak untuk dimakan sebelum tidur.

2. Turki

Turki itu lezat dan bergizi.

Ini tinggi protein, menyediakan 4 gram per ons (28 gram). Protein penting untuk menjaga otot-otot Anda kuat dan mengatur nafsu makan Anda (16, 17).

Selain itu, kalkun adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral. Satu porsi 1-ons (28-gram) mengandung 5% kebutuhan harian Anda untuk riboflavin, 5% untuk fosfor dan 9% untuk selenium (16).

Banyak orang mengklaim kalkun adalah makanan yang enak untuk dimakan sebelum tidur karena kemampuannya untuk mempromosikan kantuk, meskipun tidak ada studi yang meneliti perannya dalam tidur, khususnya.

Namun, kalkun memang memiliki beberapa sifat yang menjelaskan mengapa beberapa orang mungkin menjadi lelah setelah memakannya. Terutama, mengandung tryptophan asam amino, yang meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur tidur (18, 19).

Protein dalam kalkun juga dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk mempromosikan rasa lelah. Ada bukti bahwa mengkonsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk kurang bangun sepanjang malam (20).

Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi peran potensial kalkun dalam meningkatkan tidur.

Namun, makan kalkun sebelum tidur mungkin patut dicoba, terutama jika Anda kesulitan tidur.

    Ringkasan:
    Turki mungkin merupakan makanan yang enak untuk dimakan sebelum tidur karena tingginya kandungan protein dan triptofan, keduanya dapat menyebabkan kelelahan.

3. Teh Chamomile

Teh chamomile adalah teh herbal populer yang mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Ia terkenal karena kandungan flavone-nya, kelas antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung (21, 22, 23, 24).

Ada juga beberapa bukti bahwa meminum teh chamomile dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, mengurangi kecemasan dan depresi dan meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh chamomile memiliki beberapa sifat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur (21).

Secara khusus, teh chamomile mengandung apigenin, antioksidan yang mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat menyebabkan kantuk dan mengurangi insomnia (21, 25).

Satu penelitian pada 34 orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami kurang tidur malam hari, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengkonsumsi ekstrak (26).

Studi lain menemukan bahwa wanita yang meminum teh chamomile selama dua minggu dilaporkan meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan peminum non-teh.

Mereka yang minum teh chamomile juga memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, yang umumnya terkait dengan masalah tidur (27).

Meminum teh chamomile sebelum tidur tentu layak dicoba jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur Anda.

    Ringkasan:
    Teh chamomile mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan kantuk, dan meminumnya telah terbukti meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

4. Kiwi

Kiwis adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi.

Satu kiwi sedang hanya mengandung 50 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 117% dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin C dan 38% untuk vitamin K.

Ini juga mengandung jumlah folat dan potassium, serta beberapa mineral (28).

Selain itu, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda, mengurangi peradangan dan menurunkan kolesterol Anda. Efek ini adalah karena tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka sediakan (29, 30).

Menurut penelitian pada potensi mereka untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur (31).

Dalam penelitian empat minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Pada akhir penelitian, peserta tertidur 42% lebih cepat daripada ketika mereka tidak makan apa pun sebelum tidur.

Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa bangun meningkat sebesar 5%, sementara waktu tidur total mereka meningkat sebesar 13% (32).

Efek mempromosikan tidur dari kiwi dianggap karena kandungan serotonin mereka, zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda (32, 33, 34, 35).

Ia juga telah menyarankan bahwa antioksidan dalam kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin sebagian bertanggung jawab atas efek mempromosikan tidur mereka. Hal ini diduga karena peran mereka dalam mengurangi peradangan (32, 33, 36).

Bukti ilmiah lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek yang mungkin dimiliki para kiwi dalam meningkatkan tidur. Namun demikian, makan 1-2 buah kiwi sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama.

    Ringkasan:
    Kiwi kaya akan serotonin dan antioksidan, yang keduanya dapat meningkatkan kualitas tidur saat dimakan sebelum tidur.

5. Tart Cherry Juice

Jus ceri tart memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Pertama, itu tinggi dalam beberapa nutrisi penting. Satu porsi 8-ons (240-ml) mengandung 62% dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, 40% untuk vitamin C dan 14% untuk mangan (37).

Selain itu, ini adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin dan flavonol. Antioksidan dapat melindungi sel-sel Anda dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung (38, 39, 40).

Jus ceri tart juga dikenal untuk mempromosikan kantuk, dan itu bahkan telah dipelajari untuk perannya dalam mengurangi insomnia. Untuk alasan ini, minum jus ceri tart sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda (6, 18).

Efek mempromosikan tidur jus tart cherry adalah karena kandungan melatonin yang tinggi, yang merupakan hormon yang mengatur jam internal Anda dan sinyal tubuh Anda untuk mempersiapkan tidur (6, 18, 41).

Dalam dua penelitian, orang dewasa dengan insomnia yang minum 8 ons (237 ml) jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu tidur sekitar satu jam setengah lebih lama dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik, dibandingkan ketika mereka tidak minum jus (42 , 43).

Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian yang lebih ekstensif diperlukan untuk mengkonfirmasi peran jus ceri tart dalam meningkatkan tidur dan mencegah insomnia.

Namun demikian, minum jus ceri tart sebelum tidur tentu patut dicoba jika Anda berjuang dengan jatuh atau tetap tertidur di malam hari.

    Ringkasan:
    Karena kandungan melatonin yang mendukung tidur, jus ceri tart dapat membantu menyebabkan tidur malam yang nyenyak.

6. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat sehat.

Apa yang membuat mereka unik adalah kandungan vitamin D mereka yang luar biasa. Sebagai contoh, satu porsi salmon berukuran 3,5 ons (100 gram) mengandung 525–990 IU vitamin D, yang lebih dari 50% dari kebutuhan harian Anda (44).

Selain itu, ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya EPA dan DHA, keduanya dikenal untuk mengurangi peradangan. Asam lemak Omega-3 juga dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak (45, 46, 47, 48).

Kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan berlemak memiliki potensi untuk meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya telah terbukti meningkatkan produksi serotonin, zat kimia otak yang mempromosikan tidur (49, 50, 51).

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi 300 gram salmon Atlantik tiga kali seminggu selama enam bulan tertidur sekitar 10 menit lebih cepat daripada pria yang makan ayam, daging sapi atau babi (52).

Efek ini dianggap karena kandungan vitamin D dari salmon. Mereka yang berada dalam kelompok ikan memiliki tingkat vitamin D yang lebih tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur yang signifikan (52).

Makan beberapa ons ikan berlemak sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuat kesimpulan pasti tentang kemampuan ikan berlemak untuk memperbaiki tidur.

Ringkasan:
    Ikan berlemak merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3, keduanya memiliki sifat yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

7. Kenari

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon yang populer.

Mereka berlimpah dalam banyak nutrisi, menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain 2 gram serat, dalam porsi 1-ons (28-gram). Kacang kenari sangat kaya akan magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan (53).

Selain itu, walnut merupakan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Mereka juga menyediakan 4 gram protein per ons, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi nafsu makan (53, 54, 55).

Kacang kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka telah dipelajari karena kemampuan mereka untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung (9).

Terlebih lagi, makan kenari telah diklaim dapat meningkatkan kualitas tidur, karena mereka adalah salah satu sumber makanan terbaik dari hormon melatonin yang mengatur tidur (9, 56, 57).

Susunan asam lemak kenari juga dapat berkontribusi untuk tidur yang lebih baik. Mereka menyediakan ALA, asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin, zat kimia otak yang meningkatkan tidur (51, 58, 59).

Sayangnya, klaim tentang kenari yang meningkatkan tidur tidak didukung oleh banyak bukti. Faktanya, belum ada penelitian yang fokus khusus pada peran walnut dalam mempromosikan tidur.

Terlepas dari itu, jika Anda kesulitan tidur, makan beberapa kenari sebelum tidur dapat membantu. Tentang segenggam kenari adalah porsi yang cukup.

    Ringkasan:
    Kenari memiliki beberapa sifat yang dapat meningkatkan tidur yang lebih baik, termasuk kandungan melatonin dan lemak sehat mereka.

8. Teh Passionflower

Teh Passionflower adalah teh herbal lain yang telah digunakan secara tradisional selama bertahun-tahun untuk mengobati sejumlah penyakit kesehatan.

Ini adalah sumber yang kaya antioksidan flavonoid, yang dikenal karena perannya dalam mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung (60, 61).

Selain itu, teh passionflower telah dipelajari karena potensinya untuk mengurangi kecemasan.

Ini dikaitkan dengan kandungan apigenin, antioksidan yang menghasilkan efek menenangkan dengan mengikat reseptor tertentu di otak Anda (61).

Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh markisa meningkatkan produksi GABA, zat kimia otak yang bekerja untuk menghambat bahan kimia otak lainnya yang memicu stres, seperti glutamat (62).

Sifat menenangkan dari teh passionflower dapat meningkatkan rasa kantuk, jadi mungkin bermanfaat untuk meminumnya sebelum tidur.

Dalam penelitian tujuh hari, 41 orang dewasa minum secangkir teh markisa sebelum tidur. Mereka menilai kualitas tidur mereka secara signifikan lebih baik ketika mereka minum teh, dibandingkan ketika mereka tidak minum teh (63).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kemampuan teh passionflower untuk mempromosikan tidur, tetapi tentu saja pantas dicoba jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur Anda.

    Ringkasan:
    Teh Passionflower dapat mempengaruhi tidur karena kandungan apigenin antioksidan, serta kemampuannya untuk meningkatkan produksi GABA.

9. Beras Putih

Nasi putih adalah biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara.

Perbedaan utama antara beras putih dan coklat adalah beras putih telah mengeluarkan dedak dan kumannya, yang membuatnya lebih rendah dalam serat, nutrisi dan antioksidan.

Namun demikian, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Porsi nasi putih 3,5-ons (100 gram) memberikan 14% kebutuhan harian Anda akan folat, 11% untuk thiamin dan 24% untuk mangan (64).

Selain itu, nasi putih mengandung banyak karbohidrat, menyediakan 28 gram dalam porsi 3,5-ons (100 gram). Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi pada indeks glikemiknya yang tinggi, yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda (65, 66).

Telah disarankan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih, beberapa jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur (18, 67).

Dalam sebuah penelitian, kebiasaan tidur 1.848 orang dibandingkan berdasarkan asupan nasi putih, roti atau mie. Asupan beras yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, termasuk durasi tidur yang lebih lama (68).

Juga telah dilaporkan bahwa nasi putih mungkin paling efektif untuk meningkatkan tidur jika dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum tidur (18).

Meskipun peran potensial yang makan nasi putih mungkin dalam mempromosikan tidur, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kurangnya serat dan nutrisi.

    Ringkasan:
    Beras putih mungkin bermanfaat untuk makan sebelum tidur karena indeks glikemiknya yang tinggi, yang dapat meningkatkan tidur yang lebih baik.

Makanan Lainnya Yang Dapat Mempromosikan Tidur

Beberapa makanan lain memiliki sifat mempromosikan tidur, tetapi mereka belum diteliti secara khusus untuk efeknya pada tidur.

    Susu: Sumber lain yang diketahui dari triptofan, susu telah terbukti memperbaiki tidur pada orang tua, terutama ketika diambil bersama dengan melatonin dan dipasangkan dengan olahraga (19, 69, 70).
    Pisang: Pisang mengandung triptofan dan merupakan sumber magnesium yang baik. Kedua properti ini dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak (19, 71).
    Oatmeal: Mirip dengan nasi, oatmeal mengandung banyak karbohidrat dan telah dilaporkan menyebabkan rasa kantuk ketika dikonsumsi sebelum tidur. Selain itu, oat adalah sumber melatonin (10) yang diketahui.
    Keju cottage: Mengandung kasein dalam jumlah signifikan, yang merupakan protein susu yang dikenal baik untuk mempertahankan perbaikan dan pertumbuhan otot semalam saat dikonsumsi sebelum tidur (72, 73).

    Ringkasan:
    Banyak makanan memiliki karakteristik yang diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi peran spesifik mereka dalam tidur tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Garis bawah

Tidur cukup sangat penting untuk kesehatan Anda.

Untungnya, beberapa makanan dapat membantu, berkat kandungan hormon yang mengatur tidur dan zat kimia otak, termasuk melatonin dan serotonin.

Selain itu, beberapa makanan mengandung sejumlah besar antioksidan dan nutrisi khusus, seperti magnesium, yang diketahui meningkatkan tidur dengan membantu Anda tertidur lebih cepat atau tetap tertidur lebih lama.

Untuk mendapatkan manfaat dari makanan penambah tidur, mungkin lebih baik mengkonsumsinya 2-3 jam sebelum tidur. Ini karena makan segera sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti refluks asam.

Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan peran spesifik yang makanan miliki dalam mempromosikan tidur, tetapi efek yang mereka ketahui sangat menjanjikan.