Olahraga didefinisikan sebagai gerakan apa saja yang membuat otot Anda bekerja dan membutuhkan tubuh Anda untuk membakar kalori.
Ada banyak jenis aktivitas fisik, termasuk berenang, berlari, jogging, berjalan dan menari, untuk beberapa nama.
Menjadi aktif telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Ini bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama (1).
Berikut adalah 10 cara olahraga rutin yang bermanfaat bagi tubuh dan otak Anda.
1. Itu Dapat Membuat Anda Merasa Lebih Bahagia
Olahraga telah terbukti memperbaiki mood dan mengurangi perasaan depresi, kecemasan dan stres (2).
Ini menghasilkan perubahan di bagian otak yang mengatur stres dan kecemasan. Ini juga dapat meningkatkan sensitivitas otak untuk hormon serotonin dan norepinefrin, yang meredakan perasaan depresi (1).
Selain itu, olahraga dapat meningkatkan produksi endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangi persepsi rasa sakit (1).
Selain itu, olahraga telah terbukti mengurangi gejala pada orang yang menderita kecemasan. Itu juga dapat membantu mereka lebih sadar akan kondisi mental mereka dan mempraktekkan gangguan dari ketakutan mereka (1).
Menariknya, tidak masalah seberapa kuat latihan Anda. Tampaknya suasana hati Anda dapat memperoleh manfaat dari olahraga, tidak peduli intensitas aktivitas fisik.
Bahkan, sebuah penelitian pada 24 wanita yang telah didiagnosis dengan depresi menunjukkan bahwa latihan intensitas apapun secara signifikan mengurangi perasaan depresi (3).
Efek olahraga pada suasana hati sangat kuat sehingga memilih untuk berolahraga (atau tidak) bahkan membuat perbedaan dalam jangka pendek.
Satu penelitian meminta 26 pria dan wanita sehat yang biasanya berolahraga secara teratur untuk terus berlatih atau berhenti berolahraga selama dua minggu. Mereka yang berhenti berolahraga mengalami peningkatan mood negatif (4).
Ringkasan:
Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi perasaan cemas dan depresi.
2. Dapat Membantu Dengan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak aktif merupakan faktor utama dalam peningkatan berat badan dan obesitas (5, 6).
Untuk memahami efek latihan pada pengurangan berat badan, penting untuk memahami hubungan antara olahraga dan pengeluaran energi.
Tubuh Anda menghabiskan energi dengan tiga cara: mencerna makanan, melatih dan mempertahankan fungsi tubuh seperti detak jantung dan pernapasan Anda.
Sementara diet, asupan kalori yang berkurang akan menurunkan tingkat metabolisme Anda, yang akan menunda penurunan berat badan. Sebaliknya, olahraga teratur telah terbukti meningkatkan laju metabolisme Anda, yang akan membakar lebih banyak kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan (5, 6, 7, 8).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan latihan aerobik dengan pelatihan ketahanan dapat memaksimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan massa otot, yang penting untuk menjaga berat badan (6, 8, 9, 10, 11).
Ringkasan:
Olahraga sangat penting untuk mendukung metabolisme yang cepat dan membakar lebih banyak kalori per hari. Ini juga membantu Anda mempertahankan massa otot dan penurunan berat badan.
3. Ini Baik untuk Otot dan Tulang Anda
Latihan memainkan peran penting dalam membangun dan mempertahankan otot dan tulang yang kuat.
Aktivitas fisik seperti angkat berat dapat merangsang pembentukan otot ketika dipasangkan dengan asupan protein yang cukup.
Ini karena olahraga membantu melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menyerap asam amino. Ini membantu mereka tumbuh dan mengurangi gangguan mereka (12, 13).
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung kehilangan massa dan fungsi otot, yang dapat menyebabkan cedera dan cacat. Berlatih aktivitas fisik secara teratur sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot dan mempertahankan kekuatan saat Anda bertambah tua (14).
Juga, olahraga membantu membangun kepadatan tulang ketika Anda lebih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15).
Menariknya, olahraga berdampak tinggi, seperti senam atau berlari, atau olahraga aneh, seperti sepak bola dan bola basket, telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang lebih tinggi daripada olahraga non-dampak seperti berenang dan bersepeda (16).
Ringkasan:
Aktivitas fisik membantu Anda membangun otot dan tulang yang kuat. Ini juga dapat membantu mencegah osteoporosis.
4. Dapat Meningkatkan Tingkat Energi Anda
Olahraga dapat menjadi pendorong energi nyata untuk orang sehat, serta mereka yang menderita berbagai kondisi medis (17, 18).
Satu studi menemukan bahwa enam minggu latihan teratur mengurangi perasaan kelelahan bagi 36 orang sehat yang telah melaporkan kelelahan yang persisten (19).
Selanjutnya, olahraga dapat secara signifikan meningkatkan tingkat energi untuk orang yang menderita sindrom kelelahan kronis (CFS) dan penyakit serius lainnya (20, 21).
Bahkan, olahraga tampaknya lebih efektif dalam memerangi SRA daripada perawatan lain, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan peregangan, atau tidak ada perawatan sama sekali (20).
Selain itu, olahraga telah terbukti meningkatkan tingkat energi pada orang yang menderita penyakit progresif, seperti kanker, HIV / AIDS dan multiple sclerosis (21).
Ringkasan:
Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan tingkat energi Anda. Hal ini benar bahkan pada orang dengan kelelahan yang persisten dan mereka yang menderita penyakit serius.
5. Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Kronis Anda
Kurangnya aktivitas fisik yang teratur adalah penyebab utama penyakit kronis (22).
Olahraga teratur telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin, kebugaran kardiovaskular dan komposisi tubuh, namun menurunkan tekanan darah dan tingkat lemak darah (23, 24, 25, 26).
Sebaliknya, kurangnya olahraga teratur - bahkan dalam jangka pendek - dapat menyebabkan peningkatan lemak perut yang signifikan, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kematian dini (23).
Oleh karena itu, aktivitas fisik harian dianjurkan untuk mengurangi lemak perut dan mengurangi risiko terkena penyakit ini (27, 28).
Ringkasan:
Aktivitas fisik harian sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis.
6. Dapat Membantu Kesehatan Kulit
Kulit Anda dapat dipengaruhi oleh jumlah stres oksidatif dalam tubuh Anda.
Stres oksidatif terjadi ketika pertahanan antioksidan tubuh tidak dapat sepenuhnya memperbaiki kerusakan yang menyebabkan radikal bebas ke sel. Ini dapat merusak struktur internal dan merusak kulit Anda.
Meskipun aktivitas fisik yang intens dan mendalam dapat berkontribusi pada kerusakan oksidatif, latihan moderat biasa dapat meningkatkan produksi antioksidan alami tubuh Anda, yang membantu melindungi sel-sel (29, 30).
Dengan cara yang sama, olahraga dapat menstimulasi aliran darah dan menginduksi adaptasi sel kulit yang dapat membantu menunda munculnya penuaan kulit (31).
Ringkasan:
Olahraga sedang dapat memberikan perlindungan antioksidan dan meningkatkan aliran darah, yang dapat melindungi kulit Anda dan menunda tanda-tanda penuaan.
7. Dapat Membantu Kesehatan dan Memori Otak Anda
Olahraga dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi ingatan serta kemampuan berpikir.
Untuk memulainya, ini meningkatkan detak jantung Anda, yang mendorong aliran darah dan oksigen ke otak Anda.
Ini juga dapat merangsang produksi hormon yang dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak.
Selain itu, kemampuan olahraga untuk mencegah penyakit kronis dapat diartikan menjadi manfaat bagi otak Anda, karena fungsinya dapat dipengaruhi oleh penyakit-penyakit ini (32).
Aktivitas fisik yang teratur sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua sejak penuaan - dikombinasikan dengan stres oksidatif dan peradangan - mempromosikan perubahan dalam struktur dan fungsi otak (33, 34).
Olahraga telah terbukti menyebabkan hippocampus, bagian dari otak yang penting untuk memori dan pembelajaran, untuk tumbuh dalam ukuran. Ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua (33, 34, 35).
Terakhir, olahraga telah terbukti mengurangi perubahan di otak yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer dan skizofrenia (36).
Ringkasan:
Olahraga teratur meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu kesehatan dan ingatan otak. Di antara orang dewasa yang lebih tua, itu dapat membantu melindungi fungsi mental.
8. Dapat Membantu Dengan Relaksasi dan Kualitas Tidur
Olahraga teratur dapat membantu Anda rileks dan tidur lebih baik (37, 38).
Dalam hal kualitas tidur, penipisan energi yang terjadi selama latihan merangsang proses penyembuhan selama tidur (38).
Selain itu, peningkatan suhu tubuh yang terjadi selama latihan dianggap meningkatkan kualitas tidur dengan membantunya turun saat tidur (39).
Banyak penelitian tentang efek olahraga saat tidur telah mencapai kesimpulan yang sama.
Satu studi menemukan bahwa 150 menit aktivitas sedang hingga kuat per minggu dapat memberikan peningkatan hingga 65% dalam kualitas tidur (40).
Lain menunjukkan bahwa 16 minggu aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur dan membantu 17 orang dengan insomnia tidur lebih lama dan lebih dalam daripada kelompok kontrol. Itu juga membantu mereka merasa lebih bersemangat di siang hari (41).
Terlebih lagi, terlibat dalam olahraga teratur tampaknya bermanfaat bagi orang tua, yang cenderung dipengaruhi oleh gangguan tidur (41, 42, 43).
Anda bisa fleksibel dengan jenis latihan yang Anda pilih. Tampaknya latihan aerobik saja atau latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan sama dapat membantu kualitas tidur (44).
Ringkasan:
Aktivitas fisik teratur, terlepas dari apakah itu aerobik atau kombinasi latihan aerobik dan ketahanan, dapat membantu Anda tidur lebih baik dan merasa lebih berenergi di siang hari.
9. Dapat Mengurangi Rasa Sakit
Nyeri kronis dapat melemahkan, tetapi olahraga benar-benar dapat membantu menguranginya (45).
Bahkan, selama bertahun-tahun, rekomendasi untuk mengobati sakit kronis adalah istirahat dan tidak aktif. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga membantu meredakan nyeri kronis (45).
Tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu peserta dengan nyeri kronis mengurangi rasa sakit mereka dan meningkatkan kualitas hidup mereka (45).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengendalikan rasa sakit yang terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk nyeri punggung kronis, fibromyalgia dan gangguan bahu jaringan lunak kronis, untuk beberapa nama (46).
Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan toleransi nyeri dan mengurangi persepsi nyeri (47, 48).
Ringkasan:
Latihan memiliki efek yang menguntungkan pada rasa sakit yang berhubungan dengan berbagai kondisi. Itu juga bisa meningkatkan toleransi rasa sakit.
10. Itu Dapat Mempromosikan Kehidupan Seks yang Lebih Baik
Olahraga terbukti meningkatkan dorongan seks (49, 50, 51).
Terlibat dalam olahraga teratur dapat memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas, yang semuanya dapat meningkatkan kehidupan seks Anda (49, 51).
Aktivitas fisik dapat meningkatkan kinerja seksual dan kenikmatan seksual, serta meningkatkan frekuensi aktivitas seksual (50, 52).
Sekelompok wanita di usia 40-an mengamati bahwa mereka lebih sering mengalami orgasme ketika mereka melakukan latihan yang lebih berat, seperti sprint, kamp pelatihan dan latihan beban, ke dalam gaya hidup mereka (53).
Juga, di antara sekelompok 178 pria sehat, pria yang melaporkan lebih banyak jam latihan per minggu memiliki skor fungsi seksual yang lebih tinggi (50).
Satu studi menemukan bahwa rutinitas sederhana dari enam menit berjalan di sekitar rumah membantu 41 pria mengurangi gejala disfungsi ereksi mereka sebesar 71% (54).
Penelitian lain yang dilakukan pada 78 pria menetap mengungkapkan bagaimana 60 menit berjalan per hari (tiga setengah hari per minggu, rata-rata) meningkatkan perilaku seksual mereka, termasuk frekuensi, fungsi dan kepuasan yang memadai (55).
Terlebih lagi, sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang menderita sindrom ovarium polikistik, yang dapat mengurangi dorongan seks, meningkatkan dorongan seks mereka dengan pelatihan ketahanan yang teratur selama 16 minggu (56).
Ringkasan:
Latihan dapat membantu meningkatkan hasrat seksual, fungsi dan kinerja pada pria dan wanita. Itu juga dapat membantu mengurangi risiko disfungsi ereksi pada pria.
Garis bawah
Latihan menawarkan manfaat luar biasa yang dapat meningkatkan hampir setiap aspek kesehatan Anda dari dalam ke luar.
Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Itu juga dapat meningkatkan penampilan kulit Anda, membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kehidupan seks Anda.
Apakah Anda berlatih olahraga tertentu atau mengikuti pedoman kegiatan selama 150 menit per minggu, Anda pasti akan meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal (57).
Tidak ada komentar:
Posting Komentar