Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, jumlah tidur yang Anda dapatkan mungkin sama pentingnya dengan diet dan olahraga Anda.
Sayangnya, banyak orang tidak cukup tidur. Faktanya, sekitar 30% orang dewasa tidur kurang dari enam jam setiap malam, menurut penelitian orang dewasa AS (1).
Menariknya, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa tidur dapat menjadi faktor yang hilang bagi banyak orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah tujuh alasan mengapa cukup tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Tidur Buruk Merupakan Faktor Risiko Utama untuk Penambahan Berat Badan dan Obesitas
Tidur yang buruk telah berulang kali dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih tinggi (BMI) dan kenaikan berat badan (2).
Kebutuhan tidur orang bervariasi, tetapi, secara umum, penelitian telah mengamati perubahan berat badan ketika orang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam (3).
Ulasan utama menemukan bahwa durasi tidur pendek meningkatkan kemungkinan obesitas sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (3).
Studi lain diikuti sekitar 60.000 perawat non-obesitas selama 16 tahun. Pada akhir penelitian, perawat yang tidur lima jam atau lebih sedikit per malam 15% lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur setidaknya tujuh jam semalam (4).
Sementara studi ini semua observasional, kenaikan berat badan juga telah terlihat dalam penelitian tidur kurang tidur eksperimental.
Satu penelitian mengizinkan 16 orang dewasa hanya tidur lima jam per malam selama lima malam. Mereka memperoleh rata-rata 1,8 pound (0,82 kg) selama kursus singkat dari penelitian ini (5).
Selain itu, banyak gangguan tidur, seperti sleep apnea, diperburuk oleh penambahan berat badan.
Ini adalah lingkaran setan yang sulit untuk dilepaskan. Tidur yang buruk dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat menyebabkan kualitas tidur menurun lebih jauh (6).
Ringkasan:
Studi telah menemukan bahwa tidur yang buruk dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kemungkinan obesitas yang lebih tinggi baik pada orang dewasa maupun anak-anak.
2. Tidur Buruk Dapat Meningkatkan Nafsu Makan Anda
Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang laporan kurang tidur mengalami peningkatan nafsu makan (7, 8).
Hal ini kemungkinan disebabkan oleh pengaruh tidur pada dua hormon penting lapar, ghrelin dan leptin.
Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang menandakan rasa lapar di otak. Kadar tinggi sebelum Anda makan, yaitu ketika perut kosong, dan rendah setelah Anda makan (7).
Leptin adalah hormon yang dilepaskan dari sel-sel lemak. Ini menekan rasa lapar dan memberi sinyal kepenuhan di otak (7).
Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin, membuat Anda lapar dan meningkatkan nafsu makan.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.000 orang menemukan bahwa mereka yang tidur untuk jangka waktu pendek memiliki kadar ghrelin 14,9% lebih tinggi dan 15,5% tingkat leptin lebih rendah daripada mereka yang cukup tidur.
Tidur pendek juga memiliki BMI yang lebih tinggi (7).
Selain itu, hormon kortisol lebih tinggi ketika Anda tidak cukup tidur. Kortisol adalah hormon stres yang juga dapat meningkatkan nafsu makan (2).
Ringkasan:
Tidur yang buruk dapat meningkatkan nafsu makan, mungkin karena efeknya pada hormon yang menandakan rasa lapar dan kepenuhan.
3. Tidur Membantu Anda Melawan Keinginan dan Membuat Pilihan Sehat
Kurang tidur sebenarnya mengubah cara kerja otak Anda. Ini mungkin membuat lebih sulit untuk membuat pilihan sehat dan menolak makanan yang menggoda (9).
Kurang tidur akan benar-benar menumpulkan aktivitas di lobus frontal otak. Lobus frontalis bertanggung jawab atas pengambilan keputusan dan pengendalian diri (10).
Selain itu, tampak bahwa pusat hadiah otak lebih dirangsang oleh makanan ketika Anda kurang tidur (9).
Oleh karena itu, setelah tidur malam yang buruk, tidak hanya semangkuk es krim yang lebih bermanfaat, tetapi Anda akan memiliki waktu yang lebih sulit untuk melatih pengendalian diri.
Selain itu, penelitian menemukan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan afinitas Anda untuk makanan yang tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak (11, 12).
Sebuah penelitian terhadap 12 pria mengamati efek kurang tidur pada asupan makanan.
Ketika peserta hanya diperbolehkan tidur empat jam, asupan kalori mereka meningkat sebesar 22%, dan asupan lemak mereka hampir dua kali lipat, dibandingkan ketika mereka diizinkan tidur delapan jam (13).
Ringkasan:
Tidur yang buruk dapat menurunkan kemampuan kontrol diri dan pengambilan keputusan dan dapat meningkatkan reaksi otak terhadap makanan. Tidur yang buruk juga dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan tinggi kalori, lemak, dan karbohidrat.
4. Tidur Buruk Dapat Meningkatkan Asupan Kalori Anda
Orang yang mendapatkan tidur yang buruk cenderung mengkonsumsi lebih banyak kalori.
Sebuah studi terhadap 12 pria menemukan bahwa ketika para partisipan hanya diperbolehkan tidur empat jam, mereka makan rata-rata 559 kalori lebih banyak pada hari berikutnya, dibandingkan ketika mereka diizinkan delapan jam (13).
Peningkatan kalori ini mungkin karena meningkatnya nafsu makan dan pilihan makanan yang buruk, seperti yang disebutkan di atas.
Namun, mungkin juga berasal dari peningkatan waktu yang dihabiskan dan tersedia untuk dimakan. Hal ini terutama berlaku ketika waktu terjaga dihabiskan untuk tidak aktif, seperti menonton televisi (14).
Selain itu, beberapa studi tentang kurang tidur telah menemukan bahwa sebagian besar kelebihan kalori dikonsumsi sebagai makanan ringan setelah makan malam (5).
Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan asupan kalori Anda dengan mempengaruhi kemampuan Anda untuk mengontrol ukuran porsi Anda.
Ini ditunjukkan dalam sebuah penelitian pada 16 pria. Peserta diizinkan tidur selama delapan jam, atau terus terjaga sepanjang malam. Di pagi hari, mereka menyelesaikan tugas berbasis komputer di mana mereka harus memilih ukuran porsi makanan yang berbeda.
Orang-orang yang tetap terjaga sepanjang malam memilih ukuran porsi yang lebih besar, melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan rasa lapar dan memiliki tingkat hormon kelaparan ghrelin yang lebih tinggi (15).
Ringkasan:
Tidur yang buruk dapat meningkatkan asupan kalori Anda dengan meningkatkan camilan larut malam, ukuran porsi dan waktu yang tersedia untuk makan.
5. Tidur Buruk Dapat Mengurangi Metabolisme Istirahat Anda
Angka metabolisme istirahat Anda (RMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda ketika Anda benar-benar beristirahat. Ini dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin dan massa otot.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan RMR Anda (16).
Dalam sebuah penelitian, 15 pria tetap terjaga selama 24 jam. Setelah itu, RMR mereka 5% lebih rendah daripada setelah istirahat malam normal, dan tingkat metabolisme mereka setelah makan adalah 20% lebih rendah (17).
Sebaliknya, beberapa penelitian tidak menemukan perubahan dalam metabolisme dengan kehilangan tidur. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah dan bagaimana kehilangan tidur memperlambat metabolisme (18).
Sepertinya tidur yang buruk dapat menyebabkan hilangnya otot. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak, jadi ketika otot hilang, tingkat metabolisme istirahat menurun.
Satu penelitian menempatkan 10 orang dewasa yang kelebihan berat badan pada diet 14 hari pembatasan kalori moderat. Peserta diizinkan tidur 8,5 atau 5,5 jam.
Kedua kelompok kehilangan berat badan dari lemak dan otot, tetapi orang-orang yang diberi hanya 5,5 jam untuk tidur kehilangan berat badan kurang dari lemak dan lebih dari otot (19).
Penurunan massa otot 22 pon (10 kg) dapat menurunkan RMR Anda dengan perkiraan 100 kalori per hari (20).
Ringkasan:
Tidur yang buruk dapat menurunkan laju metabolisme istirahat Anda (RMR), meskipun temuannya beragam. Salah satu faktor penyebab tampaknya tidur yang buruk dapat menyebabkan hilangnya otot.
6. Tidur Dapat Meningkatkan Aktivitas Fisik
Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan siang hari, membuat Anda kurang mungkin dan kurang termotivasi untuk berolahraga.
Selain itu, Anda lebih cenderung lelah lebih awal saat melakukan aktivitas fisik (21).
Sebuah penelitian yang dilakukan pada 15 pria menemukan bahwa ketika peserta tidur kurang, jumlah dan intensitas aktivitas fisik mereka menurun (22).
Kabar baiknya adalah semakin banyak tidur dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda.
Dalam sebuah penelitian, pemain basket perguruan diminta untuk menghabiskan 10 jam di tempat tidur setiap malam selama lima hingga tujuh minggu. Mereka menjadi lebih cepat, waktu reaksi mereka meningkat, akurasi mereka meningkat dan tingkat kelelahan mereka menurun (23).
Ringkasan:
Kurang tidur dapat menurunkan motivasi, kuantitas dan intensitas latihan Anda. Tidur lebih banyak bahkan dapat membantu meningkatkan kinerja.
7. Ini Membantu Mencegah Resistensi Insulin
Tidur yang buruk dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap insulin (24, 25).
Insulin adalah hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel-sel tubuh Anda untuk digunakan sebagai energi.
Ketika sel-sel menjadi resisten insulin, lebih banyak gula yang tersisa dalam aliran darah dan tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk dikompensasi.
Kelebihan insulin membuat Anda lebih lapar dan memberitahu tubuh untuk menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak. Resistensi insulin adalah prekursor untuk diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 11 pria diizinkan hanya tidur empat jam selama enam malam. Setelah ini, kemampuan tubuh mereka untuk menurunkan kadar gula darah menurun hingga 40% (25).
Hal ini menunjukkan bahwa hanya beberapa malam tidur yang buruk dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap insulin.
Ringkasan:
Hanya beberapa hari tidur yang buruk dapat menyebabkan resistensi insulin yang merupakan pendahulu baik untuk penambahan berat badan dan diabetes tipe 2.
Garis bawah
Seiring dengan makan dengan benar dan berolahraga, mendapatkan tidur yang berkualitas merupakan bagian penting dari pemeliharaan berat badan.
Tidur yang buruk secara dramatis mengubah cara tubuh merespons makanan.
Sebagai permulaan, nafsu makan Anda meningkat dan Anda cenderung menolak godaan dan mengontrol porsi.
Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, itu bisa menjadi lingkaran setan. Semakin sedikit Anda tidur, semakin banyak berat yang Anda dapatkan, dan semakin banyak berat yang Anda dapatkan, semakin sulit untuk tidur.
Di sisi lain, membangun kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu tubuh Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar