Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sekitar 20% populasi (1).
Transpor kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab paling umum.
Diet rendah serat, usia lanjut dan aktivitas fisik juga dapat berkontribusi terhadap konstipasi.
Sementara obat untuk sembelit biasanya termasuk obat pencahar, pelunak tinja dan suplemen serat, menggabungkan beberapa makanan peningkat-teratur ke dalam diet Anda dapat menjadi alternatif yang aman dan efektif.
Artikel ini berisi 14 makanan sehat yang dapat membantu Anda buang kotoran.
1. Apel
Apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 4 gram serat (2).
Serat melewati usus Anda tidak dicerna, membantu dengan pembentukan tinja dan mempromosikan gerakan usus biasa (3).
Apel juga mengandung jenis serat larut spesifik yang disebut pektin, yang dikenal dengan efek laksatif.
Dalam satu penelitian, 80 peserta dengan sembelit mengambil suplemen pektin.
Setelah empat minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit dan bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan dalam usus (4).
Apel dapat digunakan sebagai topping yang sehat untuk makanan seperti yoghurt dan oatmeal atau dinikmati sendiri sebagai camilan yang nyaman dan bergizi.
2. Prune
Prunes sering digunakan sebagai pencahar alami - dan untuk alasan yang bagus.
Tidak hanya mengandung 2 gram serat per 1-ons (28-gram) porsi, tetapi mereka juga merupakan sumber yang baik dari sorbitol (5).
Sorbitol adalah sejenis gula alkohol yang tidak dicerna dengan baik di dalam tubuh. Ini membantu meringankan sembelit dengan menarik air ke dalam usus, memacu gerakan usus (6).
Satu ulasan mengamati empat studi yang mengukur efektivitas plum pada sembelit. Ditemukan bahwa plum dapat membantu melunakkan tinja, meningkatkan konsistensi dan meningkatkan frekuensi tinja (7).
Studi lain menunjukkan bahwa 40 peserta dengan konstipasi yang diberi plum mengalami perbaikan baik frekuensi tinja dan konsistensi, dibandingkan dengan peserta yang diobati dengan suplemen serat psyllium (8).
Prunes menambahkan sedikit kemanisan ketika digunakan untuk menghias salad dan pilaf. Segelas kecil jus prune tanpa tambahan gula juga bisa menjadi cara cepat dan nyaman untuk mendapatkan manfaat sembelit-sembelit yang sama yang ditemukan di seluruh buah prem.
3. Buah Kiwi
Buah Kiwi sangat tinggi serat, yang membuatnya menjadi makanan yang sangat baik untuk membantu mempromosikan keteraturan.
Hanya satu kiwi sedang (2,7 ons atau 76 gram) mengandung 2,3 gram serat (9).
Buah Kiwi telah ditunjukkan untuk merangsang gerakan di saluran pencernaan, membantu untuk menginduksi buang air besar (10).
Satu studi 2007 memberi 33 sembelit dan 20 peserta non-sembelit buah kiwi dua kali sehari selama periode empat minggu.
Buah kiwi membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan laksatif dan memperbaiki gejala sembelit (11).
Coba tambahkan buah kiwi ke smoothie Anda berikutnya untuk mendapatkan suguhan serat tinggi yang lezat.
4. Biji rami
Selain berbagai macam manfaat kesehatan, kandungan serat tinggi flaxseed dan kemampuan untuk mempromosikan keteraturan pasti membuat mereka menonjol.
Setiap satu sendok makan (10 gram) porsi biji rami mengandung 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut (12).
Satu penelitian pada hewan melengkapi tikus dengan biji rami selama 14 hari dan mempelajari efeknya pada konstipasi.
Tidak hanya biji rami mempercepat transit usus, tetapi juga meningkatkan frekuensi feses dan feses pada tikus normal dan konstipasi (13).
Penelitian hewan lain menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu mengobati sembelit dan diare. Ditemukan untuk meningkatkan frekuensi tinja dan juga memiliki efek anti-diare, mengurangi diare hingga 84% (14).
Biji rami dapat menambahkan serat dan tekstur ekstra ketika ditaburkan ke gandum, yoghurt, sup dan getar.
5. Pir
Buah pir dapat membantu meringankan sembelit dalam beberapa cara berbeda.
Pertama, mereka kaya serat. Satu pir sedang (6,3 ons atau 178 gram) mengandung 6 gram serat, memenuhi hingga 24% dari kebutuhan serat harian Anda (15).
Pir juga tinggi sorbitol, gula alkohol yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang gerakan usus (16).
Selanjutnya, pir mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa diserap dalam jumlah terbatas.
Ini karena cara di mana fruktosa dimetabolisme di tubuh Anda. Tidak hanya itu diserap pada tingkat yang lebih lambat, tetapi juga sejumlah besar fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati Anda (17).
Selain itu, beberapa individu mungkin memiliki malabsorpsi fruktosa, suatu kondisi yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.
Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak diserap bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus (17).
Buah pir sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Mereka dapat dimasukkan dalam salad dan sandwich atau dikonsumsi mentah untuk camilan manis.
6. Kacang
Kebanyakan varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan.
Misalnya, kacang hitam mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir yang dimasak (86 gram), sementara setengah cangkir (91 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 9,5 gram serat (18, 19).
Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, keduanya membantu meringankan sembelit dengan cara yang berbeda.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati (20).
Di sisi lain, serat tidak larut melewati saluran pencernaan utuh dan menambah massal ke tinja (21).
Satu studi 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat secara efektif mengurangi konstipasi, sementara juga mengurangi kembung dan gas (22).
Jika Anda mencari cara mudah untuk meningkatkan asupan serat Anda, kacang adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke sup, dips atau lauk untuk dosis serat yang lezat.
7. Rhubarb
Baik kandungan serat rhubarb dan sifat pencahar alami mendorong keteraturan.
Setiap tangkai rhubarb (1,8 ons atau 51 gram) termasuk 1 gram serat, yang sebagian besar adalah serat tidak larut dalam jumlah besar (23).
Rhubarb juga mengandung senyawa yang disebut sennoside A, yang memiliki efek laksatif dalam tubuh. Bahkan, sennosides bahkan ditemukan dalam obat pencahar herbal seperti senna (24).
Sennoside A bekerja dengan menurunkan tingkat AQP3, protein yang mengontrol transportasi air di usus.
Penurunan kadar AQP3 menghasilkan peningkatan penyerapan air, yang melunakkan tinja dan meningkatkan gerakan usus (25).
Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan yang dipanggang, ditambahkan ke yoghurt atau bahkan ditambahkan ke oatmeal untuk menambah rasa.
8. Artichoke
Penelitian menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan menjaga keteraturan.
Prebiotik adalah jenis serat khusus yang bekerja dengan memberi makan bakteri baik yang ditemukan di usus besar Anda, membantu mengoptimalkan kesehatan pencernaan Anda (26).
Mengkonsumsi prebiotik juga dapat membantu meringankan sembelit.
Sebuah tinjauan 2017 melihat lima penelitian termasuk 199 peserta dan menyimpulkan bahwa prebiotik meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi (27).
Artichoke, khususnya, merupakan sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteri menguntungkan dalam usus.
Satu studi memiliki 32 peserta suplemen dengan serat yang diekstraksi dari artichoke dunia. Setelah tiga minggu, mereka menemukan bahwa konsentrasi bakteri menguntungkan telah meningkat, sementara jumlah bakteri usus yang berbahaya telah menurun (28).
Studi lain melihat efek ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus (IBS). Artichoke tidak hanya mengurangi kejadian IBS, tetapi mereka juga membantu menormalkan pola buang air besar (29).
Artichoke tersedia dalam bentuk segar dan tersentak dan dapat digunakan dalam segala hal mulai dari saus krim hingga tart beraroma.
9. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik, sejenis bakteri usus sehat yang dapat membantu meringankan sembelit.
Probiotik telah terbukti meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi tinja dan membantu mengurangi waktu transit usus untuk mempercepat pergerakan usus (30).
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa kefir, khususnya, dapat meningkatkan keteraturan.
Dalam satu penelitian, 20 peserta dengan konstipasi diberikan kefir selama empat minggu.
Kefir ditemukan untuk mengurangi penggunaan pencahar, mempercepat transit usus, meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi (31).
Sebuah penelitian pada hewan menemukan hasil yang sama, menunjukkan bahwa kefir meningkatkan kelembapan dan curah dalam tinja untuk mengurangi konstipasi (32).
Kefir membuat basis sempurna untuk smoothies atau salad dressing. Sebagai alternatif, cobalah membuat parfait kaya probiotik menggunakan kefir dan taburkan dengan buah, biji rami atau gandum untuk tambahan serat ekstra.
10. Gambar
Buah ara adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda untuk mendorong buang air besar secara teratur.
Buah ara kering, terutama, dapat memberikan dosis serat yang terkonsentrasi.
Setengah cangkir (75 gram) buah ara kering mengandung 7,5 gram serat, yang dapat memenuhi hingga 30% dari kebutuhan serat harian Anda (33).
Penelitian pada hewan tahun 2011 mengamati efek pasta ara pada sembelit selama periode tiga minggu. Ditemukan bahwa pasta ara meningkatkan berat tinja dan mengurangi waktu transit usus, menjadikannya sebagai obat alami untuk sembelit (34).
Studi lain pada manusia menemukan bahwa memberikan pasta ara kepada 40 peserta dengan sembelit membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi tinja dan mengurangi ketidaknyamanan perut (35).
Sementara buah ara dapat dikonsumsi sendiri, mereka juga dapat direbus menjadi selai lezat yang cocok dengan bruschetta, pizza dan sandwich.
11. Ubi Jalar
Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandung sejumlah serat yang baik yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.
Satu ubi jalar sedang (4 ons atau 114 gram) mengandung 4 gram serat (36).
Serat yang ditemukan dalam ubi jalar sebagian besar tidak larut dan termasuk beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin dan pektin (37).
Berkat kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu mempromosikan gerakan usus.
Sebuah studi 2016 mengukur efek asupan ubi jalar pada sembelit pada 57 pasien leukemia yang menjalani kemoterapi.
Setelah hanya empat hari, sebagian besar tanda konstipasi telah membaik, dan peserta yang mengonsumsi ubi jalar secara signifikan kurang tegang dan tidak nyaman dibandingkan kelompok kontrol (38).
Ubi jalar bisa dihaluskan, dipanggang, ditumis atau dipanggang dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dalam resep favorit Anda.
12. Lentil
Denyut nabati ini dikemas dengan serat, menjadikannya sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet Anda untuk meredakan sembelit.
Bahkan, setengah cangkir (99 gram) lentil rebus mengandung 8 gram yang mengesankan (39).
Selain itu, makan lentil dapat meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang ditemukan di usus besar. Ini meningkatkan gerakan saluran pencernaan untuk meningkatkan gerakan usus (40).
Satu penelitian pada hewan mengamati efek butirat pada saluran pencernaan dan menemukan bahwa itu membantu mempercepat transit usus, menjadikannya sebagai pengobatan potensial untuk konstipasi (41).
Lentil menambahkan rasa yang kaya dan hangat untuk sup dan salad, sementara juga memberikan banyak manfaat tambahan serat dan kesehatan.
13. Benih Chia
Hanya satu ons (28 gram) biji chia mengandung serat 11 gram kekalahan (42).
Faktanya, biji chia terdiri dari sekitar 40% serat berat, menjadikannya salah satu makanan yang paling kaya serat yang tersedia (42).
Secara khusus, biji chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membentuk gel yang melembutkan dan melembabkan tinja untuk memudahkan peredaran (20).
Satu studi menemukan bahwa biji chia dapat menyerap hingga 12 kali berat badan mereka dalam air, memungkinkan untuk eliminasi yang lebih mudah (43).
Cobalah mencampurkan biji chia ke dalam smoothies, puding dan yogurt untuk dikemas dalam beberapa gram serat larut.
14. Oat Bran
Oat bran adalah casing luar yang kaya serat dari gandum gandum.
Meskipun tidak dikonsumsi secara luas seperti gandum gulung atau kuno, oat bran mengandung lebih banyak serat secara signifikan.
Hanya sepertiga cangkir (31 gram) oat bran mengandung sekitar 5 gram serat, yang sekitar 43% lebih banyak dari varietas oat tradisional (44, 45).
Satu penelitian memberi 15 partisipan lansia oat bran selama periode 12 minggu dan membandingkan hasilnya dengan kelompok kontrol.
Tidak hanya oat bran ditoleransi dengan baik, tetapi juga membantu peserta mempertahankan berat badan mereka dan mengurangi penggunaan pencahar sebanyak 59%, menjadikannya sebagai obat alami yang aman dan efektif untuk konstipasi (46).
Meskipun oatmeal dan oat bran berasal dari oat gut yang sama, mereka bervariasi dalam hal tekstur dan rasa. Oat bran bekerja sangat baik ketika digunakan dalam resep untuk campuran granola dan roti.
Garis bawah
Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sebagian besar orang di beberapa titik.
Meskipun obat-obatan dan suplemen dapat membantu, mencapai keteraturan adalah mungkin bagi kebanyakan orang dengan diet tinggi serat, sehat dan beberapa makanan peningkat yang teratur.
Termasuk beberapa porsi makanan ini setiap hari, bersama dengan banyak air dan aktivitas fisik teratur, dapat membantu meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi dan menghilangkan sembelit sekali dan untuk semua.
Jumat, 28 September 2018
5 Aturan Sederhana untuk Kesehatan yang Luar Biasa
Mengikuti gaya hidup sehat sering kali tampak sangat rumit.
Iklan dan ahli di sekitar Anda tampaknya memberikan saran yang bertentangan.
Namun, menjalani hidup sehat tidak perlu rumit.
Untuk mendapatkan kesehatan optimal, menurunkan berat badan dan merasa lebih baik setiap hari, yang perlu Anda lakukan adalah mengikuti 5 aturan sederhana ini.
1. Jangan Masukkan Benda Beracun ke Tubuh Anda
Banyak hal yang orang-orang taruh di tubuh mereka benar-benar beracun.
Beberapa, seperti rokok, alkohol dan obat-obatan kasar, juga sangat adiktif, sehingga sulit bagi orang untuk memberi mereka atau menghindarinya.
Jika Anda memiliki masalah dengan salah satu zat ini, maka diet dan olahraga adalah yang paling Anda khawatirkan.
Meskipun alkohol baik-baik saja dalam jumlah sedang bagi mereka yang dapat mentolerirnya, tembakau dan obat-obatan kejam adalah buruk bagi semua orang.
Tetapi masalah yang lebih umum dewasa ini adalah mengonsumsi makanan sampah yang tidak sehat dan mempromosikan penyakit.
Jika Anda ingin mendapatkan kesehatan yang optimal, Anda perlu meminimalkan konsumsi makanan ini.
Mungkin satu perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan diet Anda adalah dengan mengurangi makanan yang diproses dan dikemas.
Ini bisa sulit karena banyak dari makanan ini dirancang untuk menjadi sangat lezat dan sangat sulit untuk ditolak (1).
Ketika datang ke bahan-bahan tertentu, gula tambahan termasuk yang terburuk. Ini termasuk sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Keduanya dapat mendatangkan malapetaka pada metabolisme Anda ketika dikonsumsi berlebihan, meskipun beberapa orang dapat mentolerir jumlah moderat (2).
Selain itu, ada baiknya untuk menghindari semua lemak trans, yang ditemukan dalam beberapa jenis margarin dan makanan panggang yang dikemas.
Ringkasan
Anda tidak bisa sehat jika Anda terus memasukkan zat-zat yang mempromosikan penyakit ke dalam tubuh Anda. Ini termasuk tembakau dan alkohol, tetapi juga makanan dan bahan olahan tertentu.
2. Angkat Benda dan Bergerak
Menggunakan otot Anda sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Sambil mengangkat beban dan berolahraga tentu bisa membantu Anda terlihat lebih baik, memperbaiki penampilan Anda sebenarnya hanyalah puncak gunung es.
Anda juga perlu berolahraga untuk memastikan fungsi tubuh, otak dan hormon Anda optimal.
Mengangkat beban menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan kolesterol dan menurunkan trigliserida (3).
Ini juga meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan Anda, keduanya terkait dengan peningkatan kesejahteraan (4).
Terlebih lagi, olahraga dapat membantu mengurangi depresi dan risiko berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, Alzheimer, dan banyak lagi (5).
Selain itu, olahraga dapat membantu Anda mengurangi lemak, terutama dalam kombinasi dengan diet yang sehat. Tidak hanya membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kadar hormon dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Untungnya, ada banyak cara untuk berolahraga. Anda tidak perlu pergi ke gym atau memiliki peralatan latihan yang mahal.
Anda dapat berolahraga secara gratis dan nyaman di rumah Anda sendiri. Lakukan saja pencarian di Google atau YouTube untuk "latihan berat" atau "senam", misalnya.
Pergi ke luar untuk berjalan kaki atau berjalan-jalan adalah hal penting yang harus Anda lakukan, terutama jika Anda bisa mendapatkan matahari saat berada di sana (untuk sumber alami vitamin D). Jalan kaki adalah pilihan yang baik dan bentuk latihan yang sangat diremehkan.
Kuncinya adalah memilih sesuatu yang Anda nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang.
Jika Anda benar-benar tidak sehat atau memiliki masalah medis, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda atau profesional kesehatan yang memenuhi syarat sebelum memulai program pelatihan baru.
Ringkasan
Olahraga tidak hanya membantu Anda terlihat lebih baik, tetapi juga meningkatkan kadar hormon Anda, membuat Anda merasa lebih baik dan mengurangi risiko berbagai penyakit.
3. Tidur Seperti Bayi
Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan studi menunjukkan bahwa kurang tidur berhubungan dengan banyak penyakit, termasuk obesitas dan penyakit jantung (6, 7, 8).
Sangat disarankan untuk meluangkan waktu untuk tidur yang berkualitas dan baik.
Jika Anda tidak dapat tidur dengan benar, ada beberapa cara yang dapat Anda coba untuk memperbaikinya:
Jangan minum kopi di penghujung hari.
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Tidur dalam kegelapan total, tanpa pencahayaan buatan.
Redupkan lampu di rumah Anda beberapa jam sebelum tidur.
Untuk tips lebih lanjut tentang cara meningkatkan tidur Anda, lihat artikel ini.
Mungkin juga ide yang bagus untuk menemui dokter Anda. Gangguan tidur, seperti sleep apnea, sangat umum dan dalam banyak kasus mudah diobati.
Ringkasan
Mendapatkan tidur yang berkualitas dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan lebih banyak cara daripada yang dapat Anda bayangkan. Anda akan merasa lebih baik secara fisik dan mental dan menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan di telepon.
4. Hindari Stres Berlebihan
Gaya hidup yang sehat melibatkan diet yang sehat, kualitas tidur dan olahraga teratur.
Tetapi cara Anda merasakan dan bagaimana Anda berpikir juga sangat penting. Menjadi stres sepanjang waktu adalah resep untuk bencana.
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol dan sangat merusak metabolisme Anda.
Dapat meningkatkan keinginan ngemil, lemak di daerah perut Anda dan meningkatkan risiko berbagai penyakit (9, 10, 11).
Studi juga menunjukkan bahwa stres adalah penyumbang depresi yang signifikan, yang merupakan masalah kesehatan besar hari ini (12, 13).
Untuk mengurangi stres, cobalah untuk menyederhanakan hidup Anda - berolahraga, jalan-jalan di alam, berlatih teknik pernapasan dalam, dan bahkan meditasi.
Jika Anda benar-benar tidak dapat menangani beban kehidupan sehari-hari Anda tanpa menjadi terlalu stres, pertimbangkan untuk menemui psikolog.
Tidak hanya akan mengatasi stres Anda membuat Anda lebih sehat, itu juga akan meningkatkan kehidupan Anda dengan cara lain. Hidup melalui kehidupan yang cemas, cemas, dan tidak pernah bisa bersantai dan menikmati diri sendiri adalah pemborosan besar.
Ringkasan
Stres dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda, yang menyebabkan kenaikan berat badan dan berbagai penyakit. Ada banyak cara Anda dapat mengurangi stres Anda.
5. Menyehatkan Tubuh Anda Dengan Makanan Sejati
Cara termudah dan paling efektif untuk makan sehat adalah fokus pada makanan sungguhan.
Pilih makanan utuh yang belum diolah yang menyerupai apa yang terlihat di alam.
Sebaiknya Anda makan kombinasi hewan dan tumbuhan - daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta lemak sehat, minyak, dan produk susu berlemak tinggi.
Jika Anda sehat, ramping dan aktif, makan karbohidrat utuh, tidak dimurnikan benar-benar baik. Ini termasuk kentang, ubi jalar, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti gandum.
Namun, jika Anda kelebihan berat badan, obesitas atau telah menunjukkan tanda-tanda masalah metabolisme seperti diabetes atau sindrom metabolik, kemudian mengurangi sumber karbohidrat utama dapat menyebabkan perbaikan dramatis (14, 15, 16).
Orang sering dapat kehilangan banyak berat badan hanya dengan mengurangi karbohidrat karena secara tidak sadar mereka mulai makan lebih sedikit (17, 18).
Apa pun yang Anda lakukan, berusahalah untuk memilih makanan utuh yang tidak diolah, bukan makanan yang terlihat seperti dibuat di pabrik.
Ringkasan
Memilih makanan utuh yang tidak diolah seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan biji-bijian sangat penting untuk kesehatan Anda.
Anda Perlu Menempelnya untuk Hidup
Penting untuk diingat bahwa pola pikir diet adalah ide yang buruk karena hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang.
Karena alasan ini, sangat penting untuk menargetkan perubahan gaya hidup.
Menjadi sehat adalah maraton, bukan lari cepat.
Butuh waktu dan Anda harus mematuhinya seumur hidup.
Iklan dan ahli di sekitar Anda tampaknya memberikan saran yang bertentangan.
Namun, menjalani hidup sehat tidak perlu rumit.
Untuk mendapatkan kesehatan optimal, menurunkan berat badan dan merasa lebih baik setiap hari, yang perlu Anda lakukan adalah mengikuti 5 aturan sederhana ini.
1. Jangan Masukkan Benda Beracun ke Tubuh Anda
Banyak hal yang orang-orang taruh di tubuh mereka benar-benar beracun.
Beberapa, seperti rokok, alkohol dan obat-obatan kasar, juga sangat adiktif, sehingga sulit bagi orang untuk memberi mereka atau menghindarinya.
Jika Anda memiliki masalah dengan salah satu zat ini, maka diet dan olahraga adalah yang paling Anda khawatirkan.
Meskipun alkohol baik-baik saja dalam jumlah sedang bagi mereka yang dapat mentolerirnya, tembakau dan obat-obatan kejam adalah buruk bagi semua orang.
Tetapi masalah yang lebih umum dewasa ini adalah mengonsumsi makanan sampah yang tidak sehat dan mempromosikan penyakit.
Jika Anda ingin mendapatkan kesehatan yang optimal, Anda perlu meminimalkan konsumsi makanan ini.
Mungkin satu perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan diet Anda adalah dengan mengurangi makanan yang diproses dan dikemas.
Ini bisa sulit karena banyak dari makanan ini dirancang untuk menjadi sangat lezat dan sangat sulit untuk ditolak (1).
Ketika datang ke bahan-bahan tertentu, gula tambahan termasuk yang terburuk. Ini termasuk sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Keduanya dapat mendatangkan malapetaka pada metabolisme Anda ketika dikonsumsi berlebihan, meskipun beberapa orang dapat mentolerir jumlah moderat (2).
Selain itu, ada baiknya untuk menghindari semua lemak trans, yang ditemukan dalam beberapa jenis margarin dan makanan panggang yang dikemas.
Ringkasan
Anda tidak bisa sehat jika Anda terus memasukkan zat-zat yang mempromosikan penyakit ke dalam tubuh Anda. Ini termasuk tembakau dan alkohol, tetapi juga makanan dan bahan olahan tertentu.
2. Angkat Benda dan Bergerak
Menggunakan otot Anda sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Sambil mengangkat beban dan berolahraga tentu bisa membantu Anda terlihat lebih baik, memperbaiki penampilan Anda sebenarnya hanyalah puncak gunung es.
Anda juga perlu berolahraga untuk memastikan fungsi tubuh, otak dan hormon Anda optimal.
Mengangkat beban menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan kolesterol dan menurunkan trigliserida (3).
Ini juga meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan Anda, keduanya terkait dengan peningkatan kesejahteraan (4).
Terlebih lagi, olahraga dapat membantu mengurangi depresi dan risiko berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, Alzheimer, dan banyak lagi (5).
Selain itu, olahraga dapat membantu Anda mengurangi lemak, terutama dalam kombinasi dengan diet yang sehat. Tidak hanya membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kadar hormon dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Untungnya, ada banyak cara untuk berolahraga. Anda tidak perlu pergi ke gym atau memiliki peralatan latihan yang mahal.
Anda dapat berolahraga secara gratis dan nyaman di rumah Anda sendiri. Lakukan saja pencarian di Google atau YouTube untuk "latihan berat" atau "senam", misalnya.
Pergi ke luar untuk berjalan kaki atau berjalan-jalan adalah hal penting yang harus Anda lakukan, terutama jika Anda bisa mendapatkan matahari saat berada di sana (untuk sumber alami vitamin D). Jalan kaki adalah pilihan yang baik dan bentuk latihan yang sangat diremehkan.
Kuncinya adalah memilih sesuatu yang Anda nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang.
Jika Anda benar-benar tidak sehat atau memiliki masalah medis, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda atau profesional kesehatan yang memenuhi syarat sebelum memulai program pelatihan baru.
Ringkasan
Olahraga tidak hanya membantu Anda terlihat lebih baik, tetapi juga meningkatkan kadar hormon Anda, membuat Anda merasa lebih baik dan mengurangi risiko berbagai penyakit.
3. Tidur Seperti Bayi
Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan studi menunjukkan bahwa kurang tidur berhubungan dengan banyak penyakit, termasuk obesitas dan penyakit jantung (6, 7, 8).
Sangat disarankan untuk meluangkan waktu untuk tidur yang berkualitas dan baik.
Jika Anda tidak dapat tidur dengan benar, ada beberapa cara yang dapat Anda coba untuk memperbaikinya:
Jangan minum kopi di penghujung hari.
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Tidur dalam kegelapan total, tanpa pencahayaan buatan.
Redupkan lampu di rumah Anda beberapa jam sebelum tidur.
Untuk tips lebih lanjut tentang cara meningkatkan tidur Anda, lihat artikel ini.
Mungkin juga ide yang bagus untuk menemui dokter Anda. Gangguan tidur, seperti sleep apnea, sangat umum dan dalam banyak kasus mudah diobati.
Ringkasan
Mendapatkan tidur yang berkualitas dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan lebih banyak cara daripada yang dapat Anda bayangkan. Anda akan merasa lebih baik secara fisik dan mental dan menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan di telepon.
4. Hindari Stres Berlebihan
Gaya hidup yang sehat melibatkan diet yang sehat, kualitas tidur dan olahraga teratur.
Tetapi cara Anda merasakan dan bagaimana Anda berpikir juga sangat penting. Menjadi stres sepanjang waktu adalah resep untuk bencana.
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol dan sangat merusak metabolisme Anda.
Dapat meningkatkan keinginan ngemil, lemak di daerah perut Anda dan meningkatkan risiko berbagai penyakit (9, 10, 11).
Studi juga menunjukkan bahwa stres adalah penyumbang depresi yang signifikan, yang merupakan masalah kesehatan besar hari ini (12, 13).
Untuk mengurangi stres, cobalah untuk menyederhanakan hidup Anda - berolahraga, jalan-jalan di alam, berlatih teknik pernapasan dalam, dan bahkan meditasi.
Jika Anda benar-benar tidak dapat menangani beban kehidupan sehari-hari Anda tanpa menjadi terlalu stres, pertimbangkan untuk menemui psikolog.
Tidak hanya akan mengatasi stres Anda membuat Anda lebih sehat, itu juga akan meningkatkan kehidupan Anda dengan cara lain. Hidup melalui kehidupan yang cemas, cemas, dan tidak pernah bisa bersantai dan menikmati diri sendiri adalah pemborosan besar.
Ringkasan
Stres dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda, yang menyebabkan kenaikan berat badan dan berbagai penyakit. Ada banyak cara Anda dapat mengurangi stres Anda.
5. Menyehatkan Tubuh Anda Dengan Makanan Sejati
Cara termudah dan paling efektif untuk makan sehat adalah fokus pada makanan sungguhan.
Pilih makanan utuh yang belum diolah yang menyerupai apa yang terlihat di alam.
Sebaiknya Anda makan kombinasi hewan dan tumbuhan - daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta lemak sehat, minyak, dan produk susu berlemak tinggi.
Jika Anda sehat, ramping dan aktif, makan karbohidrat utuh, tidak dimurnikan benar-benar baik. Ini termasuk kentang, ubi jalar, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti gandum.
Namun, jika Anda kelebihan berat badan, obesitas atau telah menunjukkan tanda-tanda masalah metabolisme seperti diabetes atau sindrom metabolik, kemudian mengurangi sumber karbohidrat utama dapat menyebabkan perbaikan dramatis (14, 15, 16).
Orang sering dapat kehilangan banyak berat badan hanya dengan mengurangi karbohidrat karena secara tidak sadar mereka mulai makan lebih sedikit (17, 18).
Apa pun yang Anda lakukan, berusahalah untuk memilih makanan utuh yang tidak diolah, bukan makanan yang terlihat seperti dibuat di pabrik.
Ringkasan
Memilih makanan utuh yang tidak diolah seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan biji-bijian sangat penting untuk kesehatan Anda.
Anda Perlu Menempelnya untuk Hidup
Penting untuk diingat bahwa pola pikir diet adalah ide yang buruk karena hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang.
Karena alasan ini, sangat penting untuk menargetkan perubahan gaya hidup.
Menjadi sehat adalah maraton, bukan lari cepat.
Butuh waktu dan Anda harus mematuhinya seumur hidup.
10 Manfaat Terbaik dari Latihan Reguler
Olahraga didefinisikan sebagai gerakan apa saja yang membuat otot Anda bekerja dan membutuhkan tubuh Anda untuk membakar kalori.
Ada banyak jenis aktivitas fisik, termasuk berenang, berlari, jogging, berjalan dan menari, untuk beberapa nama.
Menjadi aktif telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Ini bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama (1).
Berikut adalah 10 cara olahraga rutin yang bermanfaat bagi tubuh dan otak Anda.
1. Itu Dapat Membuat Anda Merasa Lebih Bahagia
Olahraga telah terbukti memperbaiki mood dan mengurangi perasaan depresi, kecemasan dan stres (2).
Ini menghasilkan perubahan di bagian otak yang mengatur stres dan kecemasan. Ini juga dapat meningkatkan sensitivitas otak untuk hormon serotonin dan norepinefrin, yang meredakan perasaan depresi (1).
Selain itu, olahraga dapat meningkatkan produksi endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangi persepsi rasa sakit (1).
Selain itu, olahraga telah terbukti mengurangi gejala pada orang yang menderita kecemasan. Itu juga dapat membantu mereka lebih sadar akan kondisi mental mereka dan mempraktekkan gangguan dari ketakutan mereka (1).
Menariknya, tidak masalah seberapa kuat latihan Anda. Tampaknya suasana hati Anda dapat memperoleh manfaat dari olahraga, tidak peduli intensitas aktivitas fisik.
Bahkan, sebuah penelitian pada 24 wanita yang telah didiagnosis dengan depresi menunjukkan bahwa latihan intensitas apapun secara signifikan mengurangi perasaan depresi (3).
Efek olahraga pada suasana hati sangat kuat sehingga memilih untuk berolahraga (atau tidak) bahkan membuat perbedaan dalam jangka pendek.
Satu penelitian meminta 26 pria dan wanita sehat yang biasanya berolahraga secara teratur untuk terus berlatih atau berhenti berolahraga selama dua minggu. Mereka yang berhenti berolahraga mengalami peningkatan mood negatif (4).
Ringkasan:
Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi perasaan cemas dan depresi.
2. Dapat Membantu Dengan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak aktif merupakan faktor utama dalam peningkatan berat badan dan obesitas (5, 6).
Untuk memahami efek latihan pada pengurangan berat badan, penting untuk memahami hubungan antara olahraga dan pengeluaran energi.
Tubuh Anda menghabiskan energi dengan tiga cara: mencerna makanan, melatih dan mempertahankan fungsi tubuh seperti detak jantung dan pernapasan Anda.
Sementara diet, asupan kalori yang berkurang akan menurunkan tingkat metabolisme Anda, yang akan menunda penurunan berat badan. Sebaliknya, olahraga teratur telah terbukti meningkatkan laju metabolisme Anda, yang akan membakar lebih banyak kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan (5, 6, 7, 8).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan latihan aerobik dengan pelatihan ketahanan dapat memaksimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan massa otot, yang penting untuk menjaga berat badan (6, 8, 9, 10, 11).
Ringkasan:
Olahraga sangat penting untuk mendukung metabolisme yang cepat dan membakar lebih banyak kalori per hari. Ini juga membantu Anda mempertahankan massa otot dan penurunan berat badan.
3. Ini Baik untuk Otot dan Tulang Anda
Latihan memainkan peran penting dalam membangun dan mempertahankan otot dan tulang yang kuat.
Aktivitas fisik seperti angkat berat dapat merangsang pembentukan otot ketika dipasangkan dengan asupan protein yang cukup.
Ini karena olahraga membantu melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menyerap asam amino. Ini membantu mereka tumbuh dan mengurangi gangguan mereka (12, 13).
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung kehilangan massa dan fungsi otot, yang dapat menyebabkan cedera dan cacat. Berlatih aktivitas fisik secara teratur sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot dan mempertahankan kekuatan saat Anda bertambah tua (14).
Juga, olahraga membantu membangun kepadatan tulang ketika Anda lebih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15).
Menariknya, olahraga berdampak tinggi, seperti senam atau berlari, atau olahraga aneh, seperti sepak bola dan bola basket, telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang lebih tinggi daripada olahraga non-dampak seperti berenang dan bersepeda (16).
Ringkasan:
Aktivitas fisik membantu Anda membangun otot dan tulang yang kuat. Ini juga dapat membantu mencegah osteoporosis.
4. Dapat Meningkatkan Tingkat Energi Anda
Olahraga dapat menjadi pendorong energi nyata untuk orang sehat, serta mereka yang menderita berbagai kondisi medis (17, 18).
Satu studi menemukan bahwa enam minggu latihan teratur mengurangi perasaan kelelahan bagi 36 orang sehat yang telah melaporkan kelelahan yang persisten (19).
Selanjutnya, olahraga dapat secara signifikan meningkatkan tingkat energi untuk orang yang menderita sindrom kelelahan kronis (CFS) dan penyakit serius lainnya (20, 21).
Bahkan, olahraga tampaknya lebih efektif dalam memerangi SRA daripada perawatan lain, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan peregangan, atau tidak ada perawatan sama sekali (20).
Selain itu, olahraga telah terbukti meningkatkan tingkat energi pada orang yang menderita penyakit progresif, seperti kanker, HIV / AIDS dan multiple sclerosis (21).
Ringkasan:
Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan tingkat energi Anda. Hal ini benar bahkan pada orang dengan kelelahan yang persisten dan mereka yang menderita penyakit serius.
5. Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Kronis Anda
Kurangnya aktivitas fisik yang teratur adalah penyebab utama penyakit kronis (22).
Olahraga teratur telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin, kebugaran kardiovaskular dan komposisi tubuh, namun menurunkan tekanan darah dan tingkat lemak darah (23, 24, 25, 26).
Sebaliknya, kurangnya olahraga teratur - bahkan dalam jangka pendek - dapat menyebabkan peningkatan lemak perut yang signifikan, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kematian dini (23).
Oleh karena itu, aktivitas fisik harian dianjurkan untuk mengurangi lemak perut dan mengurangi risiko terkena penyakit ini (27, 28).
Ringkasan:
Aktivitas fisik harian sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis.
6. Dapat Membantu Kesehatan Kulit
Kulit Anda dapat dipengaruhi oleh jumlah stres oksidatif dalam tubuh Anda.
Stres oksidatif terjadi ketika pertahanan antioksidan tubuh tidak dapat sepenuhnya memperbaiki kerusakan yang menyebabkan radikal bebas ke sel. Ini dapat merusak struktur internal dan merusak kulit Anda.
Meskipun aktivitas fisik yang intens dan mendalam dapat berkontribusi pada kerusakan oksidatif, latihan moderat biasa dapat meningkatkan produksi antioksidan alami tubuh Anda, yang membantu melindungi sel-sel (29, 30).
Dengan cara yang sama, olahraga dapat menstimulasi aliran darah dan menginduksi adaptasi sel kulit yang dapat membantu menunda munculnya penuaan kulit (31).
Ringkasan:
Olahraga sedang dapat memberikan perlindungan antioksidan dan meningkatkan aliran darah, yang dapat melindungi kulit Anda dan menunda tanda-tanda penuaan.
7. Dapat Membantu Kesehatan dan Memori Otak Anda
Olahraga dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi ingatan serta kemampuan berpikir.
Untuk memulainya, ini meningkatkan detak jantung Anda, yang mendorong aliran darah dan oksigen ke otak Anda.
Ini juga dapat merangsang produksi hormon yang dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak.
Selain itu, kemampuan olahraga untuk mencegah penyakit kronis dapat diartikan menjadi manfaat bagi otak Anda, karena fungsinya dapat dipengaruhi oleh penyakit-penyakit ini (32).
Aktivitas fisik yang teratur sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua sejak penuaan - dikombinasikan dengan stres oksidatif dan peradangan - mempromosikan perubahan dalam struktur dan fungsi otak (33, 34).
Olahraga telah terbukti menyebabkan hippocampus, bagian dari otak yang penting untuk memori dan pembelajaran, untuk tumbuh dalam ukuran. Ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua (33, 34, 35).
Terakhir, olahraga telah terbukti mengurangi perubahan di otak yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer dan skizofrenia (36).
Ringkasan:
Olahraga teratur meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu kesehatan dan ingatan otak. Di antara orang dewasa yang lebih tua, itu dapat membantu melindungi fungsi mental.
8. Dapat Membantu Dengan Relaksasi dan Kualitas Tidur
Olahraga teratur dapat membantu Anda rileks dan tidur lebih baik (37, 38).
Dalam hal kualitas tidur, penipisan energi yang terjadi selama latihan merangsang proses penyembuhan selama tidur (38).
Selain itu, peningkatan suhu tubuh yang terjadi selama latihan dianggap meningkatkan kualitas tidur dengan membantunya turun saat tidur (39).
Banyak penelitian tentang efek olahraga saat tidur telah mencapai kesimpulan yang sama.
Satu studi menemukan bahwa 150 menit aktivitas sedang hingga kuat per minggu dapat memberikan peningkatan hingga 65% dalam kualitas tidur (40).
Lain menunjukkan bahwa 16 minggu aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur dan membantu 17 orang dengan insomnia tidur lebih lama dan lebih dalam daripada kelompok kontrol. Itu juga membantu mereka merasa lebih bersemangat di siang hari (41).
Terlebih lagi, terlibat dalam olahraga teratur tampaknya bermanfaat bagi orang tua, yang cenderung dipengaruhi oleh gangguan tidur (41, 42, 43).
Anda bisa fleksibel dengan jenis latihan yang Anda pilih. Tampaknya latihan aerobik saja atau latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan sama dapat membantu kualitas tidur (44).
Ringkasan:
Aktivitas fisik teratur, terlepas dari apakah itu aerobik atau kombinasi latihan aerobik dan ketahanan, dapat membantu Anda tidur lebih baik dan merasa lebih berenergi di siang hari.
9. Dapat Mengurangi Rasa Sakit
Nyeri kronis dapat melemahkan, tetapi olahraga benar-benar dapat membantu menguranginya (45).
Bahkan, selama bertahun-tahun, rekomendasi untuk mengobati sakit kronis adalah istirahat dan tidak aktif. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga membantu meredakan nyeri kronis (45).
Tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu peserta dengan nyeri kronis mengurangi rasa sakit mereka dan meningkatkan kualitas hidup mereka (45).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengendalikan rasa sakit yang terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk nyeri punggung kronis, fibromyalgia dan gangguan bahu jaringan lunak kronis, untuk beberapa nama (46).
Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan toleransi nyeri dan mengurangi persepsi nyeri (47, 48).
Ringkasan:
Latihan memiliki efek yang menguntungkan pada rasa sakit yang berhubungan dengan berbagai kondisi. Itu juga bisa meningkatkan toleransi rasa sakit.
10. Itu Dapat Mempromosikan Kehidupan Seks yang Lebih Baik
Olahraga terbukti meningkatkan dorongan seks (49, 50, 51).
Terlibat dalam olahraga teratur dapat memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas, yang semuanya dapat meningkatkan kehidupan seks Anda (49, 51).
Aktivitas fisik dapat meningkatkan kinerja seksual dan kenikmatan seksual, serta meningkatkan frekuensi aktivitas seksual (50, 52).
Sekelompok wanita di usia 40-an mengamati bahwa mereka lebih sering mengalami orgasme ketika mereka melakukan latihan yang lebih berat, seperti sprint, kamp pelatihan dan latihan beban, ke dalam gaya hidup mereka (53).
Juga, di antara sekelompok 178 pria sehat, pria yang melaporkan lebih banyak jam latihan per minggu memiliki skor fungsi seksual yang lebih tinggi (50).
Satu studi menemukan bahwa rutinitas sederhana dari enam menit berjalan di sekitar rumah membantu 41 pria mengurangi gejala disfungsi ereksi mereka sebesar 71% (54).
Penelitian lain yang dilakukan pada 78 pria menetap mengungkapkan bagaimana 60 menit berjalan per hari (tiga setengah hari per minggu, rata-rata) meningkatkan perilaku seksual mereka, termasuk frekuensi, fungsi dan kepuasan yang memadai (55).
Terlebih lagi, sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang menderita sindrom ovarium polikistik, yang dapat mengurangi dorongan seks, meningkatkan dorongan seks mereka dengan pelatihan ketahanan yang teratur selama 16 minggu (56).
Ringkasan:
Latihan dapat membantu meningkatkan hasrat seksual, fungsi dan kinerja pada pria dan wanita. Itu juga dapat membantu mengurangi risiko disfungsi ereksi pada pria.
Garis bawah
Latihan menawarkan manfaat luar biasa yang dapat meningkatkan hampir setiap aspek kesehatan Anda dari dalam ke luar.
Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Itu juga dapat meningkatkan penampilan kulit Anda, membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kehidupan seks Anda.
Apakah Anda berlatih olahraga tertentu atau mengikuti pedoman kegiatan selama 150 menit per minggu, Anda pasti akan meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal (57).
Ada banyak jenis aktivitas fisik, termasuk berenang, berlari, jogging, berjalan dan menari, untuk beberapa nama.
Menjadi aktif telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Ini bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama (1).
Berikut adalah 10 cara olahraga rutin yang bermanfaat bagi tubuh dan otak Anda.
1. Itu Dapat Membuat Anda Merasa Lebih Bahagia
Olahraga telah terbukti memperbaiki mood dan mengurangi perasaan depresi, kecemasan dan stres (2).
Ini menghasilkan perubahan di bagian otak yang mengatur stres dan kecemasan. Ini juga dapat meningkatkan sensitivitas otak untuk hormon serotonin dan norepinefrin, yang meredakan perasaan depresi (1).
Selain itu, olahraga dapat meningkatkan produksi endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangi persepsi rasa sakit (1).
Selain itu, olahraga telah terbukti mengurangi gejala pada orang yang menderita kecemasan. Itu juga dapat membantu mereka lebih sadar akan kondisi mental mereka dan mempraktekkan gangguan dari ketakutan mereka (1).
Menariknya, tidak masalah seberapa kuat latihan Anda. Tampaknya suasana hati Anda dapat memperoleh manfaat dari olahraga, tidak peduli intensitas aktivitas fisik.
Bahkan, sebuah penelitian pada 24 wanita yang telah didiagnosis dengan depresi menunjukkan bahwa latihan intensitas apapun secara signifikan mengurangi perasaan depresi (3).
Efek olahraga pada suasana hati sangat kuat sehingga memilih untuk berolahraga (atau tidak) bahkan membuat perbedaan dalam jangka pendek.
Satu penelitian meminta 26 pria dan wanita sehat yang biasanya berolahraga secara teratur untuk terus berlatih atau berhenti berolahraga selama dua minggu. Mereka yang berhenti berolahraga mengalami peningkatan mood negatif (4).
Ringkasan:
Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi perasaan cemas dan depresi.
2. Dapat Membantu Dengan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak aktif merupakan faktor utama dalam peningkatan berat badan dan obesitas (5, 6).
Untuk memahami efek latihan pada pengurangan berat badan, penting untuk memahami hubungan antara olahraga dan pengeluaran energi.
Tubuh Anda menghabiskan energi dengan tiga cara: mencerna makanan, melatih dan mempertahankan fungsi tubuh seperti detak jantung dan pernapasan Anda.
Sementara diet, asupan kalori yang berkurang akan menurunkan tingkat metabolisme Anda, yang akan menunda penurunan berat badan. Sebaliknya, olahraga teratur telah terbukti meningkatkan laju metabolisme Anda, yang akan membakar lebih banyak kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan (5, 6, 7, 8).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan latihan aerobik dengan pelatihan ketahanan dapat memaksimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan massa otot, yang penting untuk menjaga berat badan (6, 8, 9, 10, 11).
Ringkasan:
Olahraga sangat penting untuk mendukung metabolisme yang cepat dan membakar lebih banyak kalori per hari. Ini juga membantu Anda mempertahankan massa otot dan penurunan berat badan.
3. Ini Baik untuk Otot dan Tulang Anda
Latihan memainkan peran penting dalam membangun dan mempertahankan otot dan tulang yang kuat.
Aktivitas fisik seperti angkat berat dapat merangsang pembentukan otot ketika dipasangkan dengan asupan protein yang cukup.
Ini karena olahraga membantu melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menyerap asam amino. Ini membantu mereka tumbuh dan mengurangi gangguan mereka (12, 13).
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung kehilangan massa dan fungsi otot, yang dapat menyebabkan cedera dan cacat. Berlatih aktivitas fisik secara teratur sangat penting untuk mengurangi kehilangan otot dan mempertahankan kekuatan saat Anda bertambah tua (14).
Juga, olahraga membantu membangun kepadatan tulang ketika Anda lebih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15).
Menariknya, olahraga berdampak tinggi, seperti senam atau berlari, atau olahraga aneh, seperti sepak bola dan bola basket, telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang lebih tinggi daripada olahraga non-dampak seperti berenang dan bersepeda (16).
Ringkasan:
Aktivitas fisik membantu Anda membangun otot dan tulang yang kuat. Ini juga dapat membantu mencegah osteoporosis.
4. Dapat Meningkatkan Tingkat Energi Anda
Olahraga dapat menjadi pendorong energi nyata untuk orang sehat, serta mereka yang menderita berbagai kondisi medis (17, 18).
Satu studi menemukan bahwa enam minggu latihan teratur mengurangi perasaan kelelahan bagi 36 orang sehat yang telah melaporkan kelelahan yang persisten (19).
Selanjutnya, olahraga dapat secara signifikan meningkatkan tingkat energi untuk orang yang menderita sindrom kelelahan kronis (CFS) dan penyakit serius lainnya (20, 21).
Bahkan, olahraga tampaknya lebih efektif dalam memerangi SRA daripada perawatan lain, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan peregangan, atau tidak ada perawatan sama sekali (20).
Selain itu, olahraga telah terbukti meningkatkan tingkat energi pada orang yang menderita penyakit progresif, seperti kanker, HIV / AIDS dan multiple sclerosis (21).
Ringkasan:
Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan tingkat energi Anda. Hal ini benar bahkan pada orang dengan kelelahan yang persisten dan mereka yang menderita penyakit serius.
5. Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Kronis Anda
Kurangnya aktivitas fisik yang teratur adalah penyebab utama penyakit kronis (22).
Olahraga teratur telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin, kebugaran kardiovaskular dan komposisi tubuh, namun menurunkan tekanan darah dan tingkat lemak darah (23, 24, 25, 26).
Sebaliknya, kurangnya olahraga teratur - bahkan dalam jangka pendek - dapat menyebabkan peningkatan lemak perut yang signifikan, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kematian dini (23).
Oleh karena itu, aktivitas fisik harian dianjurkan untuk mengurangi lemak perut dan mengurangi risiko terkena penyakit ini (27, 28).
Ringkasan:
Aktivitas fisik harian sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis.
6. Dapat Membantu Kesehatan Kulit
Kulit Anda dapat dipengaruhi oleh jumlah stres oksidatif dalam tubuh Anda.
Stres oksidatif terjadi ketika pertahanan antioksidan tubuh tidak dapat sepenuhnya memperbaiki kerusakan yang menyebabkan radikal bebas ke sel. Ini dapat merusak struktur internal dan merusak kulit Anda.
Meskipun aktivitas fisik yang intens dan mendalam dapat berkontribusi pada kerusakan oksidatif, latihan moderat biasa dapat meningkatkan produksi antioksidan alami tubuh Anda, yang membantu melindungi sel-sel (29, 30).
Dengan cara yang sama, olahraga dapat menstimulasi aliran darah dan menginduksi adaptasi sel kulit yang dapat membantu menunda munculnya penuaan kulit (31).
Ringkasan:
Olahraga sedang dapat memberikan perlindungan antioksidan dan meningkatkan aliran darah, yang dapat melindungi kulit Anda dan menunda tanda-tanda penuaan.
7. Dapat Membantu Kesehatan dan Memori Otak Anda
Olahraga dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi ingatan serta kemampuan berpikir.
Untuk memulainya, ini meningkatkan detak jantung Anda, yang mendorong aliran darah dan oksigen ke otak Anda.
Ini juga dapat merangsang produksi hormon yang dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak.
Selain itu, kemampuan olahraga untuk mencegah penyakit kronis dapat diartikan menjadi manfaat bagi otak Anda, karena fungsinya dapat dipengaruhi oleh penyakit-penyakit ini (32).
Aktivitas fisik yang teratur sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua sejak penuaan - dikombinasikan dengan stres oksidatif dan peradangan - mempromosikan perubahan dalam struktur dan fungsi otak (33, 34).
Olahraga telah terbukti menyebabkan hippocampus, bagian dari otak yang penting untuk memori dan pembelajaran, untuk tumbuh dalam ukuran. Ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua (33, 34, 35).
Terakhir, olahraga telah terbukti mengurangi perubahan di otak yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer dan skizofrenia (36).
Ringkasan:
Olahraga teratur meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu kesehatan dan ingatan otak. Di antara orang dewasa yang lebih tua, itu dapat membantu melindungi fungsi mental.
8. Dapat Membantu Dengan Relaksasi dan Kualitas Tidur
Olahraga teratur dapat membantu Anda rileks dan tidur lebih baik (37, 38).
Dalam hal kualitas tidur, penipisan energi yang terjadi selama latihan merangsang proses penyembuhan selama tidur (38).
Selain itu, peningkatan suhu tubuh yang terjadi selama latihan dianggap meningkatkan kualitas tidur dengan membantunya turun saat tidur (39).
Banyak penelitian tentang efek olahraga saat tidur telah mencapai kesimpulan yang sama.
Satu studi menemukan bahwa 150 menit aktivitas sedang hingga kuat per minggu dapat memberikan peningkatan hingga 65% dalam kualitas tidur (40).
Lain menunjukkan bahwa 16 minggu aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur dan membantu 17 orang dengan insomnia tidur lebih lama dan lebih dalam daripada kelompok kontrol. Itu juga membantu mereka merasa lebih bersemangat di siang hari (41).
Terlebih lagi, terlibat dalam olahraga teratur tampaknya bermanfaat bagi orang tua, yang cenderung dipengaruhi oleh gangguan tidur (41, 42, 43).
Anda bisa fleksibel dengan jenis latihan yang Anda pilih. Tampaknya latihan aerobik saja atau latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan sama dapat membantu kualitas tidur (44).
Ringkasan:
Aktivitas fisik teratur, terlepas dari apakah itu aerobik atau kombinasi latihan aerobik dan ketahanan, dapat membantu Anda tidur lebih baik dan merasa lebih berenergi di siang hari.
9. Dapat Mengurangi Rasa Sakit
Nyeri kronis dapat melemahkan, tetapi olahraga benar-benar dapat membantu menguranginya (45).
Bahkan, selama bertahun-tahun, rekomendasi untuk mengobati sakit kronis adalah istirahat dan tidak aktif. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga membantu meredakan nyeri kronis (45).
Tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu peserta dengan nyeri kronis mengurangi rasa sakit mereka dan meningkatkan kualitas hidup mereka (45).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengendalikan rasa sakit yang terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk nyeri punggung kronis, fibromyalgia dan gangguan bahu jaringan lunak kronis, untuk beberapa nama (46).
Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan toleransi nyeri dan mengurangi persepsi nyeri (47, 48).
Ringkasan:
Latihan memiliki efek yang menguntungkan pada rasa sakit yang berhubungan dengan berbagai kondisi. Itu juga bisa meningkatkan toleransi rasa sakit.
10. Itu Dapat Mempromosikan Kehidupan Seks yang Lebih Baik
Olahraga terbukti meningkatkan dorongan seks (49, 50, 51).
Terlibat dalam olahraga teratur dapat memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas, yang semuanya dapat meningkatkan kehidupan seks Anda (49, 51).
Aktivitas fisik dapat meningkatkan kinerja seksual dan kenikmatan seksual, serta meningkatkan frekuensi aktivitas seksual (50, 52).
Sekelompok wanita di usia 40-an mengamati bahwa mereka lebih sering mengalami orgasme ketika mereka melakukan latihan yang lebih berat, seperti sprint, kamp pelatihan dan latihan beban, ke dalam gaya hidup mereka (53).
Juga, di antara sekelompok 178 pria sehat, pria yang melaporkan lebih banyak jam latihan per minggu memiliki skor fungsi seksual yang lebih tinggi (50).
Satu studi menemukan bahwa rutinitas sederhana dari enam menit berjalan di sekitar rumah membantu 41 pria mengurangi gejala disfungsi ereksi mereka sebesar 71% (54).
Penelitian lain yang dilakukan pada 78 pria menetap mengungkapkan bagaimana 60 menit berjalan per hari (tiga setengah hari per minggu, rata-rata) meningkatkan perilaku seksual mereka, termasuk frekuensi, fungsi dan kepuasan yang memadai (55).
Terlebih lagi, sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang menderita sindrom ovarium polikistik, yang dapat mengurangi dorongan seks, meningkatkan dorongan seks mereka dengan pelatihan ketahanan yang teratur selama 16 minggu (56).
Ringkasan:
Latihan dapat membantu meningkatkan hasrat seksual, fungsi dan kinerja pada pria dan wanita. Itu juga dapat membantu mengurangi risiko disfungsi ereksi pada pria.
Garis bawah
Latihan menawarkan manfaat luar biasa yang dapat meningkatkan hampir setiap aspek kesehatan Anda dari dalam ke luar.
Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Itu juga dapat meningkatkan penampilan kulit Anda, membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kehidupan seks Anda.
Apakah Anda berlatih olahraga tertentu atau mengikuti pedoman kegiatan selama 150 menit per minggu, Anda pasti akan meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal (57).
Mindful Eating 101 - Panduan Pemula
Makan yang penuh perhatian adalah teknik yang membantu Anda mengendalikan kebiasaan makan Anda.
Telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi pesta makan dan membantu Anda merasa lebih baik.
Artikel ini menjelaskan apa itu makan yang penuh perhatian, bagaimana cara kerjanya dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai.
Apa itu Mindful Eating?
Makan yang penuh kesadaran didasarkan pada kesadaran, konsep Buddhis.
Mindfulness adalah bentuk meditasi yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda (1, 2, 3, 4).
Ini telah membantu mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan dan berbagai perilaku yang berhubungan dengan makanan (5, 6, 7).
Makan yang penuh perhatian adalah tentang menggunakan kesadaran untuk mencapai keadaan penuh perhatian pada pengalaman Anda, mengidam dan isyarat fisik ketika makan (8).
Pada dasarnya, makan yang penuh perhatian melibatkan:
Makan perlahan dan tanpa gangguan.
Mendengarkan isyarat lapar fisik dan makan hanya sampai Anda kenyang.
Membedakan antara pemicu rasa lapar dan non-kelaparan yang sebenarnya untuk makan.
Melibatkan indra Anda dengan memperhatikan warna, bau, suara, tekstur dan selera.
Belajar mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan.
Makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Memperhatikan pengaruh makanan terhadap perasaan dan sosok Anda.
Menghargai makanan Anda.
Hal-hal ini memungkinkan Anda mengganti pikiran dan reaksi otomatis dengan respons yang lebih sadar dan sehat (9).
Intinya:
Makan sadar bergantung pada kesadaran, suatu bentuk meditasi. Makan yang penuh perhatian adalah tentang mengembangkan kesadaran akan pengalaman Anda, isyarat fisik dan perasaan tentang makanan.
Mengapa Anda Harus Mencoba Makan Pikiran?
Dalam masyarakat kita yang serba cepat, kita menghadapi banyak pilihan makanan setiap hari.
Di atas itu, gangguan mengalihkan perhatian kita dari tindakan makan yang sebenarnya, dan ke televisi, komputer, dan telepon pintar.
Makan telah menjadi tindakan tidak beralasan, sering dilakukan dengan cepat. Ini bisa menimbulkan masalah, karena otak membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda kenyang.
Jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kepenuhan mungkin tidak akan datang sampai Anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat umum dalam pesta makan.
Dengan makan dengan penuh perhatian, Anda mengembalikan perhatian dan memperlambat, membuat makan tindakan yang disengaja, bukan tindakan otomatis.
Juga, dengan meningkatkan pengakuan Anda terhadap rasa lapar dan kepenuhan fisik, Anda akan dapat membedakan antara rasa lapar emosional dan aktual, fisik (10).
Selain itu, Anda akan meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu yang membuat Anda ingin makan, meskipun Anda belum tentu lapar.
Dengan mengetahui pemicu Anda, Anda dapat membuat ruang di antara mereka dan responsnya. Itu memberi Anda waktu dan kebebasan untuk benar-benar memilih respons Anda.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian membantu Anda membedakan antara rasa lapar emosional dan fisik. Ini juga meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu terkait makanan, dan memberi Anda kebebasan untuk memilih respons Anda terhadap mereka.
Makan Penuh Perhatian dan Berat Badan
Ini adalah fakta yang diketahui bahwa kebanyakan program penurunan berat badan tidak bekerja dalam jangka panjang.
Sekitar 85% dari individu obesitas yang menurunkan berat badan kembali ke atau melampaui berat awal mereka dalam beberapa tahun (11).
Makan berlebihan, makan emosional, makan dan makan di luar sebagai respons terhadap mengidam makanan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berat badan kembali setelah penurunan berat badan yang sukses (12, 13, 14, 15).
Paparan kronis terhadap stres juga dapat memainkan peran besar dalam makan berlebihan dan perkembangan obesitas (16, 17).
Sebagian besar penelitian setuju bahwa makan penuh perhatian membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres (18).
Sebuah seminar kelompok 6 minggu tentang makan penuh perhatian di antara individu obesitas menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 9 lbs (4 kg) selama seminar dan periode 12 minggu tindak lanjut (10).
Seminar 6 bulan lainnya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 26 kg (12 kg), tanpa berat badan kembali dalam periode 3 bulan berikutnya (19).
Dengan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan diganti dengan kesadaran, peningkatan kontrol diri dan emosi positif (17, 20, 21, 22, 23).
Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan diatasi, peluang keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang meningkat.
Intinya:
Makan penuh perhatian mungkin sangat membantu dengan penurunan berat badan, mengubah perilaku makan dan mengurangi stres yang terkait dengan makan.
Makan Penuh Perhatian dan Pesta Makan
Pesta makan melibatkan makan sejumlah besar makanan dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tanpa kendali (24).
Ini telah dikaitkan dengan gangguan makan dan berat badan, dan satu studi menunjukkan bahwa hampir 70% dari pemakan pesta adalah obesitas (25, 26, 27).
Menariknya, makan penuh perhatian telah terbukti secara drastis mengurangi tingkat keparahan dan frekuensi pesta makan (17, 20, 28, 29).
Satu studi menemukan bahwa setelah intervensi kelompok 6 minggu pada wanita gemuk, episode pesta makan menurun dari 4 hingga 1,5 kali per minggu. Tingkat keparahan setiap episode juga menurun (30).
Intinya:
Makan yang penuh perhatian dapat membantu dalam mencegah pesta makan. Ini dapat mengurangi frekuensi binges, serta tingkat keparahan dari setiap episode pesta makan.
Perilaku Makan yang Pikiran dan Tidak Sehat
Selain menjadi pengobatan yang efektif untuk pesta makan, metode makan yang penuh perhatian juga telah terbukti mengurangi (20):
Makan emosional: Makan sebagai respons terhadap emosi tertentu (31).
Makan eksternal: Makan sebagai respons terhadap isyarat terkait makanan, seperti penglihatan atau bau makanan (32).
Perilaku makan yang tidak sehat seperti ini adalah masalah yang paling sering dilaporkan di antara individu obesitas.
Makan penuh perhatian memberi Anda keterampilan yang Anda butuhkan untuk menghadapi impuls ini. Itu membuat Anda bertanggung jawab atas respons Anda, alih-alih Anda bertindak atas mereka tanpa berpikir.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian dapat secara efektif memperlakukan perilaku makan yang umum dan tidak sehat seperti makan emosional dan eksternal.
Cara Praktik Makan Pikiran
Untuk melatih kesadaran, Anda membutuhkan serangkaian latihan dan meditasi (33).
Banyak orang merasa bermanfaat untuk menghadiri seminar, kursus online atau lokakarya tentang perhatian atau makan penuh perhatian.
Namun, ada banyak cara sederhana untuk memulai, beberapa di antaranya dapat memiliki manfaat yang kuat dengan sendirinya:
Makan lebih lambat dan jangan terburu-buru makan Anda.
Kunyah dengan saksama.
Hilangkan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan telepon Anda.
Makanlah dalam diam.
Fokuslah pada bagaimana makanan membuat Anda merasa.
Berhenti makan saat kenyang.
Tanyakan pada dirimu sendiri mengapa kamu makan. Apakah kamu benar-benar lapar? Apakah sehat?
Untuk mulai dengan, itu adalah ide yang baik untuk memilih satu kali makan per hari, untuk fokus pada titik-titik ini.
Setelah Anda memahami hal ini, perhatian akan menjadi lebih alami. Kemudian Anda dapat fokus menerapkan kebiasaan ini ke lebih banyak makanan.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian membutuhkan latihan. Cobalah makan lebih lambat, kunyah dengan saksama, hilangkan gangguan dan berhenti makan saat kenyang.
Di mana untuk Menemukan Informasi Lebih Lanjut
Buku: Ada banyak buku bagus tentang makanan yang tersedia.
Sumber daya web: Situs web ini berisi daftar 50 sumber daya web yang penuh perhatian.
Video: Ini adalah pengenalan video singkat untuk makan penuh perhatian.
Meditating: Ini adalah meditasi singkat untuk membantu mengelola mengidam makanan.
Lokakarya: Seminar makan yang penuh perhatian terletak di seluruh dunia dan online.
Ambil Pesan Rumah
Makan yang penuh perhatian adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan kembali kendali atas makan Anda.
Jika Anda gagal dengan "diet" konvensional di masa lalu, maka ini pasti sesuatu yang harus Anda coba.
Telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi pesta makan dan membantu Anda merasa lebih baik.
Artikel ini menjelaskan apa itu makan yang penuh perhatian, bagaimana cara kerjanya dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai.
Apa itu Mindful Eating?
Makan yang penuh kesadaran didasarkan pada kesadaran, konsep Buddhis.
Mindfulness adalah bentuk meditasi yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik Anda (1, 2, 3, 4).
Ini telah membantu mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan dan berbagai perilaku yang berhubungan dengan makanan (5, 6, 7).
Makan yang penuh perhatian adalah tentang menggunakan kesadaran untuk mencapai keadaan penuh perhatian pada pengalaman Anda, mengidam dan isyarat fisik ketika makan (8).
Pada dasarnya, makan yang penuh perhatian melibatkan:
Makan perlahan dan tanpa gangguan.
Mendengarkan isyarat lapar fisik dan makan hanya sampai Anda kenyang.
Membedakan antara pemicu rasa lapar dan non-kelaparan yang sebenarnya untuk makan.
Melibatkan indra Anda dengan memperhatikan warna, bau, suara, tekstur dan selera.
Belajar mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan.
Makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Memperhatikan pengaruh makanan terhadap perasaan dan sosok Anda.
Menghargai makanan Anda.
Hal-hal ini memungkinkan Anda mengganti pikiran dan reaksi otomatis dengan respons yang lebih sadar dan sehat (9).
Intinya:
Makan sadar bergantung pada kesadaran, suatu bentuk meditasi. Makan yang penuh perhatian adalah tentang mengembangkan kesadaran akan pengalaman Anda, isyarat fisik dan perasaan tentang makanan.
Mengapa Anda Harus Mencoba Makan Pikiran?
Dalam masyarakat kita yang serba cepat, kita menghadapi banyak pilihan makanan setiap hari.
Di atas itu, gangguan mengalihkan perhatian kita dari tindakan makan yang sebenarnya, dan ke televisi, komputer, dan telepon pintar.
Makan telah menjadi tindakan tidak beralasan, sering dilakukan dengan cepat. Ini bisa menimbulkan masalah, karena otak membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda kenyang.
Jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kepenuhan mungkin tidak akan datang sampai Anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat umum dalam pesta makan.
Dengan makan dengan penuh perhatian, Anda mengembalikan perhatian dan memperlambat, membuat makan tindakan yang disengaja, bukan tindakan otomatis.
Juga, dengan meningkatkan pengakuan Anda terhadap rasa lapar dan kepenuhan fisik, Anda akan dapat membedakan antara rasa lapar emosional dan aktual, fisik (10).
Selain itu, Anda akan meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu yang membuat Anda ingin makan, meskipun Anda belum tentu lapar.
Dengan mengetahui pemicu Anda, Anda dapat membuat ruang di antara mereka dan responsnya. Itu memberi Anda waktu dan kebebasan untuk benar-benar memilih respons Anda.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian membantu Anda membedakan antara rasa lapar emosional dan fisik. Ini juga meningkatkan kesadaran Anda tentang pemicu terkait makanan, dan memberi Anda kebebasan untuk memilih respons Anda terhadap mereka.
Makan Penuh Perhatian dan Berat Badan
Ini adalah fakta yang diketahui bahwa kebanyakan program penurunan berat badan tidak bekerja dalam jangka panjang.
Sekitar 85% dari individu obesitas yang menurunkan berat badan kembali ke atau melampaui berat awal mereka dalam beberapa tahun (11).
Makan berlebihan, makan emosional, makan dan makan di luar sebagai respons terhadap mengidam makanan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berat badan kembali setelah penurunan berat badan yang sukses (12, 13, 14, 15).
Paparan kronis terhadap stres juga dapat memainkan peran besar dalam makan berlebihan dan perkembangan obesitas (16, 17).
Sebagian besar penelitian setuju bahwa makan penuh perhatian membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres (18).
Sebuah seminar kelompok 6 minggu tentang makan penuh perhatian di antara individu obesitas menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 9 lbs (4 kg) selama seminar dan periode 12 minggu tindak lanjut (10).
Seminar 6 bulan lainnya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 26 kg (12 kg), tanpa berat badan kembali dalam periode 3 bulan berikutnya (19).
Dengan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan diganti dengan kesadaran, peningkatan kontrol diri dan emosi positif (17, 20, 21, 22, 23).
Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan diatasi, peluang keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang meningkat.
Intinya:
Makan penuh perhatian mungkin sangat membantu dengan penurunan berat badan, mengubah perilaku makan dan mengurangi stres yang terkait dengan makan.
Makan Penuh Perhatian dan Pesta Makan
Pesta makan melibatkan makan sejumlah besar makanan dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tanpa kendali (24).
Ini telah dikaitkan dengan gangguan makan dan berat badan, dan satu studi menunjukkan bahwa hampir 70% dari pemakan pesta adalah obesitas (25, 26, 27).
Menariknya, makan penuh perhatian telah terbukti secara drastis mengurangi tingkat keparahan dan frekuensi pesta makan (17, 20, 28, 29).
Satu studi menemukan bahwa setelah intervensi kelompok 6 minggu pada wanita gemuk, episode pesta makan menurun dari 4 hingga 1,5 kali per minggu. Tingkat keparahan setiap episode juga menurun (30).
Intinya:
Makan yang penuh perhatian dapat membantu dalam mencegah pesta makan. Ini dapat mengurangi frekuensi binges, serta tingkat keparahan dari setiap episode pesta makan.
Perilaku Makan yang Pikiran dan Tidak Sehat
Selain menjadi pengobatan yang efektif untuk pesta makan, metode makan yang penuh perhatian juga telah terbukti mengurangi (20):
Makan emosional: Makan sebagai respons terhadap emosi tertentu (31).
Makan eksternal: Makan sebagai respons terhadap isyarat terkait makanan, seperti penglihatan atau bau makanan (32).
Perilaku makan yang tidak sehat seperti ini adalah masalah yang paling sering dilaporkan di antara individu obesitas.
Makan penuh perhatian memberi Anda keterampilan yang Anda butuhkan untuk menghadapi impuls ini. Itu membuat Anda bertanggung jawab atas respons Anda, alih-alih Anda bertindak atas mereka tanpa berpikir.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian dapat secara efektif memperlakukan perilaku makan yang umum dan tidak sehat seperti makan emosional dan eksternal.
Cara Praktik Makan Pikiran
Untuk melatih kesadaran, Anda membutuhkan serangkaian latihan dan meditasi (33).
Banyak orang merasa bermanfaat untuk menghadiri seminar, kursus online atau lokakarya tentang perhatian atau makan penuh perhatian.
Namun, ada banyak cara sederhana untuk memulai, beberapa di antaranya dapat memiliki manfaat yang kuat dengan sendirinya:
Makan lebih lambat dan jangan terburu-buru makan Anda.
Kunyah dengan saksama.
Hilangkan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan telepon Anda.
Makanlah dalam diam.
Fokuslah pada bagaimana makanan membuat Anda merasa.
Berhenti makan saat kenyang.
Tanyakan pada dirimu sendiri mengapa kamu makan. Apakah kamu benar-benar lapar? Apakah sehat?
Untuk mulai dengan, itu adalah ide yang baik untuk memilih satu kali makan per hari, untuk fokus pada titik-titik ini.
Setelah Anda memahami hal ini, perhatian akan menjadi lebih alami. Kemudian Anda dapat fokus menerapkan kebiasaan ini ke lebih banyak makanan.
Intinya:
Makan yang penuh perhatian membutuhkan latihan. Cobalah makan lebih lambat, kunyah dengan saksama, hilangkan gangguan dan berhenti makan saat kenyang.
Di mana untuk Menemukan Informasi Lebih Lanjut
Buku: Ada banyak buku bagus tentang makanan yang tersedia.
Sumber daya web: Situs web ini berisi daftar 50 sumber daya web yang penuh perhatian.
Video: Ini adalah pengenalan video singkat untuk makan penuh perhatian.
Meditating: Ini adalah meditasi singkat untuk membantu mengelola mengidam makanan.
Lokakarya: Seminar makan yang penuh perhatian terletak di seluruh dunia dan online.
Ambil Pesan Rumah
Makan yang penuh perhatian adalah alat yang ampuh untuk mendapatkan kembali kendali atas makan Anda.
Jika Anda gagal dengan "diet" konvensional di masa lalu, maka ini pasti sesuatu yang harus Anda coba.
Bagaimana Makan Lebih Lambat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Banyak orang memakan makanan mereka dengan cepat dan sembarangan.
Namun, makan secara perlahan bisa menjadi pendekatan yang jauh lebih cerdas.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan menurunkan berat badan.
Artikel ini mengeksplorasi manfaat makan lebih lambat, baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Makan Terlalu Cepat Dapat Menyebabkan Berat Badan
Orang yang menggambarkan diri mereka sebagai pemakan cepat cenderung lebih berat daripada mereka yang mengatakan mereka makan lebih lambat (1, 2, 3, 4, 5).
Bahkan, pemakan cepat hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan dengan pemakan lambat (3).
Mereka juga cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, yang mungkin sebagian karena makan terlalu cepat.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti mensurvei lebih dari 4.000 pria dan wanita paruh baya, menanyakan kepada mereka seberapa cepat mereka memakan makanan mereka (5).
Mereka yang mengatakan mereka makan "sangat cepat" cenderung lebih berat, dan telah mendapatkan berat badan terbanyak sejak usia 20 tahun.
Studi lain melihat perubahan berat badan dari 529 pria selama periode 8 tahun. Mereka yang melaporkan menjadi pemakan "cepat" memperoleh lebih dari dua kali lipat pemakan "lambat" atau "sedang" yang digambarkan sendiri (6).
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat dan bertambah gemuk seiring berjalannya waktu, dibandingkan dengan pemakan yang lebih lambat.
Makan dengan Lambat Membantu Anda Makan Lebih Sedikit
Nafsu makan dan asupan kalori Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.
Biasanya setelah makan, usus Anda menekan hormon yang disebut ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar. Ini juga melepaskan hormon anti-kelaparan cholecystokinin (CCK), peptida YY (PYY) dan glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) (7).
Hormon-hormon ini menyampaikan pesan ke otak, membiarkannya tahu bahwa Anda sudah makan dan nutrisi yang diserap.
Ini mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda berhenti makan.
Menariknya, proses ini memakan waktu sekitar 20 menit, sehingga memperlambat memberikan waktu yang dibutuhkan otak untuk menerima sinyal-sinyal ini.
Makan dengan Lambat Dapat Meningkatkan Rasa kenyang Hormon
Makan terlalu cepat sering menyebabkan makan berlebihan, karena otak Anda tidak memiliki waktu yang dibutuhkan untuk menerima sinyal kepenuhan.
Selain itu, makan perlahan-lahan telah terbukti mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan (8, 9, 10).
Ini sebagian karena peningkatan tingkat hormon anti-lapar yang terjadi saat makan tidak terburu-buru.
Dalam satu penelitian, 17 orang sehat dengan berat badan normal diberi makan 300 ml (10 oz) es krim pada dua kesempatan yang berbeda (8).
Selama satu sesi, setiap orang mengkonsumsi es krim dalam 5 menit. Di sesi lain, mereka memakannya perlahan-lahan selama 30 menit.
Tingkat hormon kenyang mereka meningkat secara signifikan lebih banyak setelah makan es krim perlahan, dan mereka melaporkan merasa lebih kenyang setelah makan.
Dalam studi lanjutan, kali ini pada penderita diabetes yang kelebihan berat badan dan obesitas, memperlambat tidak meningkatkan hormon kenyang. Namun, secara signifikan meningkatkan kepenuhan dan peringkat kepuasan (11).
Penelitian lain menunjukkan bahwa orang muda yang gemuk berusia 9-17 tahun mengalami tingkat hormon kenyang yang lebih tinggi ketika makan dikonsumsi secara perlahan (12, 13).
Makan dengan Lambat Dapat Mengurangi Asupan Kalori
Dalam satu penelitian, orang yang berat badannya normal dan kelebihan berat badan diamati makan siang dengan kecepatan yang berbeda.
Kedua kelompok mengkonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan yang serba lambat dibandingkan dengan makanan cepat saji, meskipun perbedaannya hanya signifikan secara statistik pada kelompok berat badan normal (10).
Semua peserta juga merasa lebih kenyang lebih lama setelah makan lebih lambat, melaporkan kurang lapar 60 menit setelah makan lambat dibandingkan setelah makan lebih cepat.
Pengurangan asupan kalori secara spontan ini harus mengarah pada penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Intinya:
Bagi kebanyakan orang, makan perlahan-lahan meningkatkan hormon usus yang bertanggung jawab atas kenyang. Makan perlahan juga bisa mengurangi asupan kalori dan membantu Anda merasa lebih kenyang.
Makan perlahan-lahan Mempromosikan Kunyah Menyeluruh
Untuk makan perlahan, Anda sebenarnya perlu mengunyah makanan Anda beberapa kali sebelum menelannya.
Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka kurang dari orang dengan berat badan normal (14, 15).
Dalam sebuah penelitian, peneliti meminta 45 orang untuk makan pizza sampai kenyang, sementara mengunyah dengan laju yang berbeda: normal, 1,5 kali normal dan dua kali lebih banyak dari biasanya (16).
Asupan kalori rata-rata menurun sebesar 9,5% ketika orang mengunyah 1,5 kali lebih banyak dari biasanya, dan hampir 15% ketika mereka mengunyah dua kali lebih banyak dari biasanya.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa asupan kalori menurun dan tingkat hormon kenyang meningkat ketika jumlah mengunyah per gigitan meningkat dari 15 menjadi 40 (17).
Namun, mungkin ada batasan untuk berapa banyak mengunyah yang dapat Anda lakukan dan tetap menikmati makanan. Satu studi menemukan bahwa mengunyah setiap gigitan selama 30 detik mengurangi ngemil di kemudian hari, tetapi juga mengurangi kenikmatan makan secara signifikan (18).
Intinya:
Mengunyah makanan akan memperlambat laju makan Anda dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Manfaat Makan Lain Secara Lambat
Manfaat Makan Lain Secara Lambat
Makan perlahan dan mengunyah secara menyeluruh dapat meningkatkan kepenuhan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, memperlambat juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda dengan cara lain:
Tingkatkan kenikmatan makanan Anda
Memperbaiki pencernaan
Membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik
Promosikan gigi yang sehat
Membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih memegang kendali
Mengurangi stres
Intinya:
Ada banyak alasan bagus lainnya untuk makan lebih lambat, termasuk pencernaan yang lebih baik, meningkatkan kesehatan gigi dan mengurangi stres.
Cara Memperlambat dan Menurunkan Berat Badan
Berikut beberapa saran untuk membantu Anda memulai dengan makan lebih lambat:
Hindari rasa lapar ekstrim: Sulit makan perlahan ketika Anda benar-benar lapar. Untuk mencegah rasa lapar yang ekstrim, jagalah camilan sehat di tangan.
Kunyah lebih banyak: Hitung berapa kali Anda biasanya mengunyah makanan, lalu menggandakan jumlahnya. Anda mungkin terkejut dengan betapa sedikitnya yang biasanya Anda kunyah.
Atur peralatan: Turunkan garpu Anda di antara gigitan makanan akan membantu Anda makan lebih lambat dan menikmati setiap gigitan.
Makan makanan yang perlu dikunyah: Sertakan makanan berserat yang membutuhkan banyak mengunyah, seperti sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Serat juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Minum air: Pastikan untuk minum banyak air atau minuman non-kalori lainnya dengan makanan.
Gunakan pengatur waktu: Setel pewaktu dapur Anda selama 20 menit, dan lakukan yang terbaik agar tidak selesai sebelum bel berbunyi. Bidik untuk kecepatan yang lambat dan konsisten selama makan.
Matikan gangguan: Cobalah untuk menghindari layar elektronik saat makan. Jika Anda harus menonton TV, pilih pertunjukan 20-30 menit dan buat makanan Anda bertahan sepanjang waktu.
Tarik napas dalam-dalam: Jika Anda mulai makan terlalu cepat, ambil napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda memfokuskan kembali dan kembali ke jalur.
Praktikkan makan penuh perhatian: Teknik makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan mengendalikan keinginan Anda.
Bersabarlah: Perubahan membutuhkan waktu, dan sebenarnya dibutuhkan sekitar 66 hari untuk perilaku baru untuk menjadi kebiasaan (19). Akhirnya, makan perlahan akan terjadi secara alami.
Intinya:
Dengan latihan, makan perlahan akan menjadi lebih mudah dan lebih berkelanjutan.
Pelan-pelan dan Nikmati Makanan Anda
Makan terlalu cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menurunnya kenikmatan makanan.
Namun, memperlambat dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya, dan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda.
Jadi ketika datang untuk makan, bawa perlahan dan nikmati setiap gigitan.
Namun, makan secara perlahan bisa menjadi pendekatan yang jauh lebih cerdas.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan menurunkan berat badan.
Artikel ini mengeksplorasi manfaat makan lebih lambat, baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Makan Terlalu Cepat Dapat Menyebabkan Berat Badan
Orang yang menggambarkan diri mereka sebagai pemakan cepat cenderung lebih berat daripada mereka yang mengatakan mereka makan lebih lambat (1, 2, 3, 4, 5).
Bahkan, pemakan cepat hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan dengan pemakan lambat (3).
Mereka juga cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, yang mungkin sebagian karena makan terlalu cepat.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti mensurvei lebih dari 4.000 pria dan wanita paruh baya, menanyakan kepada mereka seberapa cepat mereka memakan makanan mereka (5).
Mereka yang mengatakan mereka makan "sangat cepat" cenderung lebih berat, dan telah mendapatkan berat badan terbanyak sejak usia 20 tahun.
Studi lain melihat perubahan berat badan dari 529 pria selama periode 8 tahun. Mereka yang melaporkan menjadi pemakan "cepat" memperoleh lebih dari dua kali lipat pemakan "lambat" atau "sedang" yang digambarkan sendiri (6).
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat dan bertambah gemuk seiring berjalannya waktu, dibandingkan dengan pemakan yang lebih lambat.
Makan dengan Lambat Membantu Anda Makan Lebih Sedikit
Nafsu makan dan asupan kalori Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.
Biasanya setelah makan, usus Anda menekan hormon yang disebut ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar. Ini juga melepaskan hormon anti-kelaparan cholecystokinin (CCK), peptida YY (PYY) dan glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) (7).
Hormon-hormon ini menyampaikan pesan ke otak, membiarkannya tahu bahwa Anda sudah makan dan nutrisi yang diserap.
Ini mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda berhenti makan.
Menariknya, proses ini memakan waktu sekitar 20 menit, sehingga memperlambat memberikan waktu yang dibutuhkan otak untuk menerima sinyal-sinyal ini.
Makan dengan Lambat Dapat Meningkatkan Rasa kenyang Hormon
Makan terlalu cepat sering menyebabkan makan berlebihan, karena otak Anda tidak memiliki waktu yang dibutuhkan untuk menerima sinyal kepenuhan.
Selain itu, makan perlahan-lahan telah terbukti mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan (8, 9, 10).
Ini sebagian karena peningkatan tingkat hormon anti-lapar yang terjadi saat makan tidak terburu-buru.
Dalam satu penelitian, 17 orang sehat dengan berat badan normal diberi makan 300 ml (10 oz) es krim pada dua kesempatan yang berbeda (8).
Selama satu sesi, setiap orang mengkonsumsi es krim dalam 5 menit. Di sesi lain, mereka memakannya perlahan-lahan selama 30 menit.
Tingkat hormon kenyang mereka meningkat secara signifikan lebih banyak setelah makan es krim perlahan, dan mereka melaporkan merasa lebih kenyang setelah makan.
Dalam studi lanjutan, kali ini pada penderita diabetes yang kelebihan berat badan dan obesitas, memperlambat tidak meningkatkan hormon kenyang. Namun, secara signifikan meningkatkan kepenuhan dan peringkat kepuasan (11).
Penelitian lain menunjukkan bahwa orang muda yang gemuk berusia 9-17 tahun mengalami tingkat hormon kenyang yang lebih tinggi ketika makan dikonsumsi secara perlahan (12, 13).
Makan dengan Lambat Dapat Mengurangi Asupan Kalori
Dalam satu penelitian, orang yang berat badannya normal dan kelebihan berat badan diamati makan siang dengan kecepatan yang berbeda.
Kedua kelompok mengkonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan yang serba lambat dibandingkan dengan makanan cepat saji, meskipun perbedaannya hanya signifikan secara statistik pada kelompok berat badan normal (10).
Semua peserta juga merasa lebih kenyang lebih lama setelah makan lebih lambat, melaporkan kurang lapar 60 menit setelah makan lambat dibandingkan setelah makan lebih cepat.
Pengurangan asupan kalori secara spontan ini harus mengarah pada penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Intinya:
Bagi kebanyakan orang, makan perlahan-lahan meningkatkan hormon usus yang bertanggung jawab atas kenyang. Makan perlahan juga bisa mengurangi asupan kalori dan membantu Anda merasa lebih kenyang.
Makan perlahan-lahan Mempromosikan Kunyah Menyeluruh
Untuk makan perlahan, Anda sebenarnya perlu mengunyah makanan Anda beberapa kali sebelum menelannya.
Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka kurang dari orang dengan berat badan normal (14, 15).
Dalam sebuah penelitian, peneliti meminta 45 orang untuk makan pizza sampai kenyang, sementara mengunyah dengan laju yang berbeda: normal, 1,5 kali normal dan dua kali lebih banyak dari biasanya (16).
Asupan kalori rata-rata menurun sebesar 9,5% ketika orang mengunyah 1,5 kali lebih banyak dari biasanya, dan hampir 15% ketika mereka mengunyah dua kali lebih banyak dari biasanya.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa asupan kalori menurun dan tingkat hormon kenyang meningkat ketika jumlah mengunyah per gigitan meningkat dari 15 menjadi 40 (17).
Namun, mungkin ada batasan untuk berapa banyak mengunyah yang dapat Anda lakukan dan tetap menikmati makanan. Satu studi menemukan bahwa mengunyah setiap gigitan selama 30 detik mengurangi ngemil di kemudian hari, tetapi juga mengurangi kenikmatan makan secara signifikan (18).
Intinya:
Mengunyah makanan akan memperlambat laju makan Anda dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Manfaat Makan Lain Secara Lambat
Manfaat Makan Lain Secara Lambat
Makan perlahan dan mengunyah secara menyeluruh dapat meningkatkan kepenuhan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, memperlambat juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda dengan cara lain:
Tingkatkan kenikmatan makanan Anda
Memperbaiki pencernaan
Membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik
Promosikan gigi yang sehat
Membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih memegang kendali
Mengurangi stres
Intinya:
Ada banyak alasan bagus lainnya untuk makan lebih lambat, termasuk pencernaan yang lebih baik, meningkatkan kesehatan gigi dan mengurangi stres.
Cara Memperlambat dan Menurunkan Berat Badan
Berikut beberapa saran untuk membantu Anda memulai dengan makan lebih lambat:
Hindari rasa lapar ekstrim: Sulit makan perlahan ketika Anda benar-benar lapar. Untuk mencegah rasa lapar yang ekstrim, jagalah camilan sehat di tangan.
Kunyah lebih banyak: Hitung berapa kali Anda biasanya mengunyah makanan, lalu menggandakan jumlahnya. Anda mungkin terkejut dengan betapa sedikitnya yang biasanya Anda kunyah.
Atur peralatan: Turunkan garpu Anda di antara gigitan makanan akan membantu Anda makan lebih lambat dan menikmati setiap gigitan.
Makan makanan yang perlu dikunyah: Sertakan makanan berserat yang membutuhkan banyak mengunyah, seperti sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Serat juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Minum air: Pastikan untuk minum banyak air atau minuman non-kalori lainnya dengan makanan.
Gunakan pengatur waktu: Setel pewaktu dapur Anda selama 20 menit, dan lakukan yang terbaik agar tidak selesai sebelum bel berbunyi. Bidik untuk kecepatan yang lambat dan konsisten selama makan.
Matikan gangguan: Cobalah untuk menghindari layar elektronik saat makan. Jika Anda harus menonton TV, pilih pertunjukan 20-30 menit dan buat makanan Anda bertahan sepanjang waktu.
Tarik napas dalam-dalam: Jika Anda mulai makan terlalu cepat, ambil napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda memfokuskan kembali dan kembali ke jalur.
Praktikkan makan penuh perhatian: Teknik makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan mengendalikan keinginan Anda.
Bersabarlah: Perubahan membutuhkan waktu, dan sebenarnya dibutuhkan sekitar 66 hari untuk perilaku baru untuk menjadi kebiasaan (19). Akhirnya, makan perlahan akan terjadi secara alami.
Intinya:
Dengan latihan, makan perlahan akan menjadi lebih mudah dan lebih berkelanjutan.
Pelan-pelan dan Nikmati Makanan Anda
Makan terlalu cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menurunnya kenikmatan makanan.
Namun, memperlambat dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya, dan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda.
Jadi ketika datang untuk makan, bawa perlahan dan nikmati setiap gigitan.
7 Manfaat Kesehatan Berbasis Ilmu Meminum Air Yang Cukup
Tubuh kita sekitar 60% air, memberi atau menerima.
Biasanya dianjurkan untuk minum delapan gelas air 8 ons per hari (aturan 8x8).
Meskipun ada sedikit ilmu di balik aturan khusus ini, tetap terhidrasi adalah penting.
Berikut adalah 7 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minum banyak air.
1. Air Membantu Memaksimalkan Kinerja Fisik
Jika kita tidak tetap terhidrasi, kinerja fisik dapat menderita.
Ini sangat penting selama latihan intens atau panas tinggi.
Dehidrasi dapat memiliki efek yang nyata jika Anda kehilangan sekecil 2% dari kadar air tubuh Anda. Namun, tidak jarang atlet kehilangan hingga 6-10% berat air mereka melalui keringat (1, 2).
Hal ini dapat menyebabkan perubahan kontrol suhu tubuh, motivasi berkurang, peningkatan kelelahan dan membuat latihan terasa jauh lebih sulit, baik secara fisik maupun mental (3).
Hidrasi optimal telah ditunjukkan untuk mencegah hal ini terjadi, dan bahkan dapat mengurangi stres oksidatif yang terjadi selama latihan intensitas tinggi. Ini tidak mengherankan ketika Anda menganggap bahwa otot adalah sekitar 80% air (4, 5).
Jadi, jika Anda berolahraga dengan intens dan cenderung berkeringat, maka tetap terhidrasi dapat membantu Anda melakukan yang terbaik.
Intinya:
Kehilangan sesedikit 2% dari kadar air tubuh Anda dapat secara signifikan mengganggu kinerja fisik.
2. Hidrasi Memiliki Pengaruh Utama pada Tingkat Energi dan Fungsi Otak
Otak Anda sangat dipengaruhi oleh status hidrasi.
Studi menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan (1-3% dari berat badan) dapat merusak banyak aspek fungsi otak.
Dalam sebuah penelitian terhadap wanita muda, kehilangan cairan 1,36% setelah olahraga mengganggu suasana hati dan konsentrasi, dan meningkatkan frekuensi sakit kepala (6).
Penelitian lain yang serupa, kali ini pada pria muda, menunjukkan bahwa kehilangan cairan 1,59% merugikan kerja memori dan meningkatkan perasaan cemas dan kelelahan (7).
Kehilangan cairan 1-3% sama dengan sekitar 1,5-4,5 lbs (0,5-2 kg) dari penurunan berat badan untuk 150 lbs (68 kg) orang. Ini dapat dengan mudah terjadi melalui kegiatan sehari-hari yang normal, apalagi selama latihan atau panas tinggi.
Banyak penelitian lain, mulai dari anak-anak hingga orang tua, telah menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat mengganggu suasana hati, memori dan kinerja otak (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Intinya:
Dehidrasi ringan (kehilangan cairan 1-3%) dapat merusak tingkat energi dan suasana hati, dan menyebabkan penurunan besar dalam memori dan kinerja otak.
3. Minum Air Dapat Membantu Mencegah dan Mengobati Sakit Kepala
Dehidrasi dapat memicu sakit kepala dan migrain pada beberapa individu (14, 15).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa air dapat meringankan sakit kepala pada mereka yang mengalami dehidrasi (16).
Namun, ini tampaknya tergantung pada jenis sakit kepala.
Satu penelitian terhadap 18 orang menemukan bahwa air tidak berpengaruh pada frekuensi sakit kepala, tetapi mengurangi intensitas dan durasi (17).
Intinya:
Minum air terkadang bisa membantu meringankan gejala sakit kepala, terutama pada orang yang mengalami dehidrasi.
4. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Meringankan Sembelit
Konstipasi adalah masalah umum, ditandai dengan gerakan usus yang jarang dan kesulitan buang air besar.
Peningkatan asupan cairan sering direkomendasikan sebagai bagian dari protokol pengobatan, dan ada beberapa bukti untuk mendukung hal ini.
Konsumsi air yang rendah tampaknya menjadi faktor risiko untuk konstipasi pada individu muda dan lanjut usia (18, 19).
Air berkarbonasi menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan untuk menghilangkan konstipasi, meskipun alasannya tidak sepenuhnya dipahami (20, 21).
Intinya:
Minum banyak air dapat membantu mencegah dan mengurangi konstipasi, terutama pada orang yang umumnya tidak minum cukup air.
5. Minum Air Dapat Membantu Mengobati Batu Ginjal
Batu kemih adalah gumpalan kristal mineral yang membentuk sistem kemih.
Bentuk yang paling umum adalah batu ginjal, yang terbentuk di ginjal.
Ada bukti yang terbatas bahwa asupan air dapat membantu mencegah kekambuhan pada orang-orang yang sebelumnya memiliki batu ginjal (22, 23).
Asupan cairan yang lebih tinggi meningkatkan volume urin yang melewati ginjal, yang mengencerkan konsentrasi mineral, sehingga mereka cenderung mengkristal dan membentuk gumpalan.
Air juga dapat membantu mencegah pembentukan batu awal, tetapi penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Intinya:
Peningkatan asupan air tampaknya menurunkan risiko pembentukan batu ginjal. Penelitian lebih lanjut dibutuhkan di area ini.
6. Air Membantu Mencegah Mabuk
Hangover mengacu pada gejala tidak menyenangkan yang dialami setelah minum alkohol.
Alkohol bersifat diuretik, sehingga membuat Anda kehilangan lebih banyak air daripada yang Anda konsumsi. Hal ini dapat menyebabkan dehidrasi (24, 25).
Meskipun dehidrasi bukan penyebab utama mabuk, itu bisa menyebabkan gejala seperti rasa haus, kelelahan, sakit kepala dan mulut kering.
Cara yang baik untuk mengurangi hangover adalah minum segelas air di antara minuman, dan memiliki setidaknya satu gelas besar air sebelum tidur.
Intinya:
Obat mabuk sebagian disebabkan oleh dehidrasi, dan air minum dapat membantu mengurangi beberapa gejala utama mabuk.
7. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Dengan Menurunkan Berat Badan
Minum banyak air dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa air dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Dalam dua penelitian, minum setengah liter (17 ons) air terbukti meningkatkan metabolisme oleh 24-30% hingga 1,5 jam (26, 27).
Ini berarti minum 2 liter air setiap hari dapat meningkatkan total pengeluaran energi Anda hingga 96 kalori per hari.
Waktunya juga penting, dan minum air setengah jam sebelum makan adalah yang paling efektif. Itu bisa membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit kalori (28, 29).
Dalam sebuah penelitian, para pelaku diet yang minum setengah liter air sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan, selama periode 12 minggu (30).
Sebenarnya yang terbaik adalah minum air dingin, karena kemudian tubuh akan menggunakan energi tambahan (kalori) untuk memanaskan air hingga suhu tubuh.
Biasanya dianjurkan untuk minum delapan gelas air 8 ons per hari (aturan 8x8).
Meskipun ada sedikit ilmu di balik aturan khusus ini, tetap terhidrasi adalah penting.
Berikut adalah 7 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minum banyak air.
1. Air Membantu Memaksimalkan Kinerja Fisik
Jika kita tidak tetap terhidrasi, kinerja fisik dapat menderita.
Ini sangat penting selama latihan intens atau panas tinggi.
Dehidrasi dapat memiliki efek yang nyata jika Anda kehilangan sekecil 2% dari kadar air tubuh Anda. Namun, tidak jarang atlet kehilangan hingga 6-10% berat air mereka melalui keringat (1, 2).
Hal ini dapat menyebabkan perubahan kontrol suhu tubuh, motivasi berkurang, peningkatan kelelahan dan membuat latihan terasa jauh lebih sulit, baik secara fisik maupun mental (3).
Hidrasi optimal telah ditunjukkan untuk mencegah hal ini terjadi, dan bahkan dapat mengurangi stres oksidatif yang terjadi selama latihan intensitas tinggi. Ini tidak mengherankan ketika Anda menganggap bahwa otot adalah sekitar 80% air (4, 5).
Jadi, jika Anda berolahraga dengan intens dan cenderung berkeringat, maka tetap terhidrasi dapat membantu Anda melakukan yang terbaik.
Intinya:
Kehilangan sesedikit 2% dari kadar air tubuh Anda dapat secara signifikan mengganggu kinerja fisik.
2. Hidrasi Memiliki Pengaruh Utama pada Tingkat Energi dan Fungsi Otak
Otak Anda sangat dipengaruhi oleh status hidrasi.
Studi menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan (1-3% dari berat badan) dapat merusak banyak aspek fungsi otak.
Dalam sebuah penelitian terhadap wanita muda, kehilangan cairan 1,36% setelah olahraga mengganggu suasana hati dan konsentrasi, dan meningkatkan frekuensi sakit kepala (6).
Penelitian lain yang serupa, kali ini pada pria muda, menunjukkan bahwa kehilangan cairan 1,59% merugikan kerja memori dan meningkatkan perasaan cemas dan kelelahan (7).
Kehilangan cairan 1-3% sama dengan sekitar 1,5-4,5 lbs (0,5-2 kg) dari penurunan berat badan untuk 150 lbs (68 kg) orang. Ini dapat dengan mudah terjadi melalui kegiatan sehari-hari yang normal, apalagi selama latihan atau panas tinggi.
Banyak penelitian lain, mulai dari anak-anak hingga orang tua, telah menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat mengganggu suasana hati, memori dan kinerja otak (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Intinya:
Dehidrasi ringan (kehilangan cairan 1-3%) dapat merusak tingkat energi dan suasana hati, dan menyebabkan penurunan besar dalam memori dan kinerja otak.
3. Minum Air Dapat Membantu Mencegah dan Mengobati Sakit Kepala
Dehidrasi dapat memicu sakit kepala dan migrain pada beberapa individu (14, 15).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa air dapat meringankan sakit kepala pada mereka yang mengalami dehidrasi (16).
Namun, ini tampaknya tergantung pada jenis sakit kepala.
Satu penelitian terhadap 18 orang menemukan bahwa air tidak berpengaruh pada frekuensi sakit kepala, tetapi mengurangi intensitas dan durasi (17).
Intinya:
Minum air terkadang bisa membantu meringankan gejala sakit kepala, terutama pada orang yang mengalami dehidrasi.
4. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Meringankan Sembelit
Konstipasi adalah masalah umum, ditandai dengan gerakan usus yang jarang dan kesulitan buang air besar.
Peningkatan asupan cairan sering direkomendasikan sebagai bagian dari protokol pengobatan, dan ada beberapa bukti untuk mendukung hal ini.
Konsumsi air yang rendah tampaknya menjadi faktor risiko untuk konstipasi pada individu muda dan lanjut usia (18, 19).
Air berkarbonasi menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan untuk menghilangkan konstipasi, meskipun alasannya tidak sepenuhnya dipahami (20, 21).
Intinya:
Minum banyak air dapat membantu mencegah dan mengurangi konstipasi, terutama pada orang yang umumnya tidak minum cukup air.
5. Minum Air Dapat Membantu Mengobati Batu Ginjal
Batu kemih adalah gumpalan kristal mineral yang membentuk sistem kemih.
Bentuk yang paling umum adalah batu ginjal, yang terbentuk di ginjal.
Ada bukti yang terbatas bahwa asupan air dapat membantu mencegah kekambuhan pada orang-orang yang sebelumnya memiliki batu ginjal (22, 23).
Asupan cairan yang lebih tinggi meningkatkan volume urin yang melewati ginjal, yang mengencerkan konsentrasi mineral, sehingga mereka cenderung mengkristal dan membentuk gumpalan.
Air juga dapat membantu mencegah pembentukan batu awal, tetapi penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Intinya:
Peningkatan asupan air tampaknya menurunkan risiko pembentukan batu ginjal. Penelitian lebih lanjut dibutuhkan di area ini.
6. Air Membantu Mencegah Mabuk
Hangover mengacu pada gejala tidak menyenangkan yang dialami setelah minum alkohol.
Alkohol bersifat diuretik, sehingga membuat Anda kehilangan lebih banyak air daripada yang Anda konsumsi. Hal ini dapat menyebabkan dehidrasi (24, 25).
Meskipun dehidrasi bukan penyebab utama mabuk, itu bisa menyebabkan gejala seperti rasa haus, kelelahan, sakit kepala dan mulut kering.
Cara yang baik untuk mengurangi hangover adalah minum segelas air di antara minuman, dan memiliki setidaknya satu gelas besar air sebelum tidur.
Intinya:
Obat mabuk sebagian disebabkan oleh dehidrasi, dan air minum dapat membantu mengurangi beberapa gejala utama mabuk.
7. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Dengan Menurunkan Berat Badan
Minum banyak air dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa air dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Dalam dua penelitian, minum setengah liter (17 ons) air terbukti meningkatkan metabolisme oleh 24-30% hingga 1,5 jam (26, 27).
Ini berarti minum 2 liter air setiap hari dapat meningkatkan total pengeluaran energi Anda hingga 96 kalori per hari.
Waktunya juga penting, dan minum air setengah jam sebelum makan adalah yang paling efektif. Itu bisa membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit kalori (28, 29).
Dalam sebuah penelitian, para pelaku diet yang minum setengah liter air sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan, selama periode 12 minggu (30).
Sebenarnya yang terbaik adalah minum air dingin, karena kemudian tubuh akan menggunakan energi tambahan (kalori) untuk memanaskan air hingga suhu tubuh.
10 Alasan Anda Selalu Lelah (dan apa yang dapat Anda lakukan)
Merasa lelah secara teratur sangat umum. Faktanya, sekitar sepertiga dari remaja yang sehat, orang dewasa dan orang tua melaporkan bahwa mereka merasa mengantuk atau lelah (1, 2, 3).
Kelelahan adalah gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam banyak kasus disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.
Untungnya, ini adalah hal yang paling mudah untuk diperbaiki.
Artikel ini mendaftar 10 alasan potensial mengapa Anda selalu lelah dan memberikan rekomendasi untuk mendapatkan kembali energi Anda.
1. Terlalu Banyak Mengkonsumsi Karbohidrat
Karbohidrat dapat menjadi sumber energi yang cepat. Saat Anda memakannya, tubuh Anda menguraikannya menjadi gula, yang dapat digunakan sebagai bahan bakar.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan sebenarnya dapat menyebabkan Anda merasa lelah sepanjang hari.
Ketika gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, mereka menyebabkan peningkatan cepat gula darah Anda. Ini menandakan pankreas Anda menghasilkan insulin dalam jumlah besar untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke sel-sel Anda.
Lonjakan kadar gula darah ini - dan kejatuhan berikutnya - dapat membuat Anda merasa lelah. Menginginkan energi cepat, Anda secara naluri meraih porsi lain dari karbohidrat olahan, yang dapat menyebabkan lingkaran setan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan saat makan dan camilan biasanya mengarah ke tingkat energi yang lebih besar (4, 5, 6).
Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang makan makanan ringan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola melaporkan lebih banyak kelelahan daripada anak-anak yang makan camilan selai kacang (6).
Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat membantu melindungi terhadap kelelahan.
Sebagai contoh, baik kaldu bonito kering dan kering mengandung senyawa yang dapat menurunkan kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan (7, 8).
Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil, gantikan gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil, yang dapat membuat Anda merasa lelah. Sebaliknya, pilih makanan utuh yang berdampak minimal pada gula darah Anda.
2. Hidup Gaya Hidup Menetap
Ketidakaktifan bisa menjadi akar penyebab rendahnya energi Anda.
Tetapi banyak orang mengatakan mereka terlalu lelah untuk berolahraga.
Bahkan, dalam satu penelitian baru-baru ini, ini adalah alasan paling umum yang diberikan oleh orang dewasa setengah baya dan orang dewasa untuk tidak berolahraga (9).
Salah satu penjelasannya adalah chronic fatigue syndrome (CFS), yang dicirikan oleh kelelahan ekstrim dan tidak dapat dijelaskan setiap hari.
Penelitian menunjukkan orang-orang dengan CFS cenderung memiliki kekuatan dan tingkat daya tahan rendah, yang membatasi kemampuan latihan mereka. Namun, tinjauan studi termasuk lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada mereka dengan CFS (10, 11).
Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi kelelahan di antara orang sehat dan orang-orang dengan penyakit lain, seperti kanker. Terlebih lagi, bahkan peningkatan minimal dalam aktivitas fisik tampaknya bermanfaat (12, 13, 14, 15, 16).
Untuk meningkatkan level energi Anda, ganti perilaku yang tidak aktif dengan yang aktif. Misalnya, berdirilah dan jangan duduk kapan saja, ambil tangga alih-alih lift dan berjalanlah alih-alih mengemudi jarak pendek.
Ringkasan:
Menjadi tidak aktif dapat menyebabkan kelelahan pada orang yang sehat, serta orang-orang dengan sindrom kelelahan kronis atau masalah kesehatan lainnya. Menjadi lebih aktif dapat membantu meningkatkan level energi.
3. Tidak Cukup Tidur Berkualitas Tinggi
Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang lebih jelas.
Tubuh Anda melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur tingkat metabolisme dan energi Anda (17).
Setelah tidur malam yang berkualitas tinggi, Anda biasanya bangun dengan perasaan segar, waspada dan bersemangat.
Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal (18).
Yang penting, tidur harus tenang dan tidak terganggu untuk memungkinkan otak Anda menjalani semua lima tahap dari setiap siklus tidur (19).
Selain cukup tidur, mempertahankan rutinitas tidur yang teratur juga tampaknya membantu mencegah kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, remaja yang pergi tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan jatuh tertidur dibandingkan mereka yang begadang dan tidur lebih sedikit pada akhir pekan (20).
Beraktivitas secara fisik di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Satu studi pada orang tua menemukan bahwa berolahraga membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan (21).
Selanjutnya, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi. Tidur siang telah terbukti mengurangi kelelahan di pilot, yang sering mengalami kelelahan karena jam kerja yang panjang dan jet lag (22).
Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah kira-kira pada waktu yang sama setiap malam, rileks sebelum tidur dan banyak aktivitas di siang hari.
Maximum characters exceeded
5000/5000
3026 characters over 5000 maximum:
leep quality (45). Additionally, it seems that lavender and damask rose are popular scents with positive effects on sleep (46, 47). An essential oil diffuser could be helpful in infusing your room with relaxing scents that encourage sleep. 14. Practice Journaling Some people have difficulty falling asleep because their thoughts keep running in circles. Research has shown that this can produce anxiety and stress, which can generate negative emotions and disturb sleep (48). Research has shown that journaling and focusing on positive thoughts can calm the mind and help you sleep better. Writing down the positive events that happened during the day can create a state of gratitude and happiness, downgrade stressful events and promote more relaxation at bedtime. In fact, a study of 41 college students found that journaling resulted in reduced bedtime worry and stress, increased sleep time and improved sleep quality (48). Try practicing this technique by setting aside 15 minutes every night to write about your day. It is important to focus not only on the positive events of the day but also on how you feel at the time. 15. Limit Caffeine and Drink a Soothing Beverage Caffeine is widely used among people to fight fatigue and stimulate alertness. It can be found in foods and beverages like chocolate, coffee, sodas and energy drinks. Unfortunately, caffeine can have disastrous effects on your sleep (49, 50). Although the effects of caffeine vary from person to person, it is recommended that you refrain from consuming caffeine at least six hours before bedtime. Instead, you could drink a soothing tea like chamomile tea, which has been shown to promote sleep and relaxation (51). You can find a list of bedtime teas that help sleep in this article. 16. Adjust Your Sleep Position Good quality sleep may depend on your body position during the night. There are three main sleeping positions: back, stomach or side. Traditionally, it was believed that back sleepers had a better quality of sleep. However, research has shown that this might not be the best position to sleep in, as it could lead to blocked airways, sleep apnea and snoring (52). In fact, a study done on 16 people determined that the participants who reported consistent poor sleep spent more time on their back (53). Although individual preferences play an important role in choosing sleep position, the side position seems to be linked to high-quality sleep (54). 17. Read Something Reading could be a good activity to help you wind down before bed. At least for kids, it seems that bedtime reading may promote longer sleep (55). However, it is important to understand the difference between reading from an electronic book and a traditional paper book. Electronic books emit a kind of light that can reduce melatonin secretion, making it harder for you to fall asleep and causing you to feel tired the next day (56, 57). Therefore, it is recommended to read from a physical book in order to relax and improve your sleep.
Namun, jika Anda merasa sulit untuk jatuh atau tetap tertidur dan menduga Anda mungkin memiliki gangguan tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang tidur Anda dievaluasi oleh dokter spesialis.
Ringkasan:
Tidur yang tidak memadai atau berkualitas buruk adalah penyebab umum kelelahan. Tidur beberapa jam tanpa gangguan memungkinkan tubuh dan otak Anda untuk mengisi ulang, memungkinkan Anda merasa berenergi di siang hari.
4. Sensitivitas Makanan
Sensitivitas atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek, atau sakit kepala.
Tapi kelelahan adalah gejala lain yang sering terlewatkan.
Juga, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang memiliki kepekaan terhadap makanan (23).
Intoleransi makanan umum termasuk gluten, susu, telur, kedelai, dan jagung.
Jika Anda menduga bahwa makanan tertentu mungkin membuat Anda lelah, pertimbangkan bekerja dengan ahli alergi atau ahli diet yang dapat menguji Anda untuk kepekaan makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.
Ringkasan:
Intoleransi makanan dapat menyebabkan kelelahan atau tingkat energi yang rendah. Mengikuti diet eliminasi makanan dapat membantu menentukan makanan apa yang sensitif bagi Anda.
5. Tidak Cukup Makan Kalori
Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan kelelahan.
Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan. Tubuh Anda menggunakan mereka untuk bergerak dan proses bahan bakar seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.
Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, berpotensi menyebabkan kelelahan.
Tubuh Anda dapat berfungsi dalam berbagai kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan faktor lainnya.
Namun, kebanyakan orang memerlukan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.
Para ahli penuaan percaya bahwa meskipun metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, orang yang lebih tua mungkin perlu makan di bagian atas rentang kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah (24).
Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda ketika asupan kalori terlalu rendah. Tidak cukup mendapat vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga bisa menyebabkan kelelahan.
Untuk menjaga tingkat energi Anda naik, hindari pemotongan drastis dalam asupan kalori, bahkan jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori dalam artikel ini.
Ringkasan:
Tubuh Anda membutuhkan jumlah minimum kalori untuk melakukan fungsi sehari-hari. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan dan menyulitkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
6. Tidur pada Waktu yang Salah
Selain kurang tidur, tidur pada waktu yang salah bisa mengurangi energi Anda.
Tidur di siang hari bukannya di malam hari mengganggu irama sirkadian tubuh Anda, yang merupakan perubahan biologis yang terjadi sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam.
Penelitian telah menemukan bahwa ketika pola tidur Anda tidak sinkron dengan ritme sirkadian Anda, kelelahan kronis dapat berkembang (25).
Ini adalah masalah umum di antara orang-orang yang melakukan shift atau kerja malam.
Para ahli tidur memperkirakan bahwa 2-5% dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan kantuk berlebihan atau tidur terganggu selama periode satu bulan atau lebih (26).
Terlebih lagi, bahkan tetap terjaga di malam hari selama satu atau dua hari dapat menyebabkan kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, pria muda yang sehat diperbolehkan tidur tujuh jam atau hanya di bawah lima jam sebelum tetap terjaga selama 21-23 jam. Peringkat kelelahan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, terlepas dari berapa jam mereka tidur (27).
Lebih baik tidur di malam hari jika memungkinkan.
Namun, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja shift, ada strategi untuk melatih ulang jam tubuh Anda, yang seharusnya meningkatkan tingkat energi Anda.
Dalam satu penelitian, pekerja shift melaporkan kelelahan yang secara signifikan lebih sedikit dan suasana hati yang lebih baik setelah terkena cahaya terang, mengenakan kacamata hitam gelap di luar dan tidur dalam kegelapan total (28).
Menggunakan kacamata untuk memblokir cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan kerja shift.
Ringkasan:
Tidur di siang hari dapat mengganggu irama alami tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan. Cobalah untuk tidur di malam hari atau latih kembali jam tubuh Anda.
7. Tidak Cukup Protein
Asupan protein yang tidak memadai dapat berkontribusi terhadap kelelahan Anda.
Mengkonsumsi protein telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme Anda lebih dari karbohidrat atau lemak (29).
Selain membantu menurunkan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah kelelahan.
Dalam satu penelitian, tingkat kelelahan dilaporkan sendiri secara signifikan lebih rendah di kalangan mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari (5).
Penelitian lain telah menemukan bahwa diet protein tinggi cenderung menghasilkan lebih sedikit kelelahan di antara atlet angkat berat dan orang-orang yang melakukan pelatihan ketahanan (30, 31).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan dapat dikurangi oleh asam amino rantai cabang, yang merupakan blok pembangun protein (32).
Untuk menjaga metabolisme Anda kuat dan mencegah kelelahan, tujukan untuk mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi di setiap kali makan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi protein yang cukup penting untuk menjaga metabolisme Anda dan mencegah kelelahan. Sertakan sumber protein yang baik di setiap makan.
8. Hidrasi Tidak Memadai
Tetap terhidrasi dengan baik penting untuk mempertahankan tingkat energi yang baik.
Banyak reaksi biokimia yang terjadi di tubuh Anda setiap hari menyebabkan hilangnya air yang perlu diganti.
Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang di air kencing Anda, tinja, keringat dan napas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengalami dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan kemampuan berkonsentrasi yang menurun (33, 34, 35).
Dalam sebuah penelitian, ketika pria bekerja di treadmill dan kehilangan 1% dari massa tubuh mereka dalam cairan, mereka melaporkan lebih banyak kelelahan daripada ketika mereka melakukan latihan yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik (33).
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air 8 ons (237-ml) setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.
Kuncinya adalah minum cukup untuk menjaga tingkat hidrasi yang baik. Berikut ini beberapa tanda umum dehidrasi.
Ringkasan:
Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi tingkat energi dan kewaspadaan. Pastikan untuk minum cukup untuk mengganti cairan yang hilang di siang hari.
9. Mengandalkan Minuman Energi
Tidak ada kekurangan minuman yang menjanjikan untuk menyediakan energi cepat.
Minuman energi populer biasanya termasuk yang berikut:
Kafein
Gula
Asam amino
Vitamin B dosis besar
Rempah
Memang benar minuman ini dapat memberikan dorongan energi sementara karena kandungan kafein dan gula yang tinggi (36, 37).
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada orang dewasa yang kurang tidur menemukan bahwa mengkonsumsi tembakan energi menyebabkan perbaikan sederhana dalam kewaspadaan dan fungsi mental (37).
Sayangnya, minuman energi ini juga cenderung membuat Anda lelah karena kelelahan ketika efek kafein dan gula luntur.
Satu ulasan dari 41 penelitian menemukan bahwa meskipun minuman energi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan suasana hati selama beberapa jam setelah konsumsi, kantuk di siang hari yang berlebihan sering terjadi pada hari berikutnya (38).
Meskipun kandungan kafein sangat bervariasi di antara merek, suntikan energi dapat mengandung hingga 350 mg, dan beberapa minuman energi menyediakan sebanyak 500 mg per kaleng. Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandung antara 77-150 mg kafein per cangkir (39).
Namun, bahkan pada dosis yang lebih kecil, minum minuman berkafein di sore hari dapat mengganggu tidur dan mengarah ke tingkat energi yang rendah pada hari berikutnya (40).
Untuk memutus siklus, cobalah mengurangi dan secara bertahap melepaskan diri dari minuman energi ini. Selain itu, batasi kopi dan konsumsi minuman berkafein lainnya pada pagi hari.
Ringkasan:
Minuman energi mengandung kafein dan bahan-bahan lain yang dapat memberikan dorongan energi sementara, tetapi sering menyebabkan rebound kelelahan.
10. Tingkat Stres Tinggi
Stres kronis mungkin memiliki efek besar pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.
Meskipun beberapa stres normal, tingkat stres yang berlebihan telah dikaitkan dengan kelelahan dalam beberapa penelitian (41, 42, 43).
Selain itu, respons Anda terhadap stres dapat memengaruhi seberapa lelah yang Anda rasakan.
Satu studi di perguruan tinggi menemukan bahwa menghindari berurusan dengan stres menyebabkan tingkat kelelahan terbesar (43).
Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari situasi stres, mengembangkan strategi untuk mengelola stres Anda dapat membantu mencegah Anda merasa benar-benar kelelahan.
Misalnya, ulasan studi yang besar menyarankan yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres (44, 45).
Terlibat dalam praktik-praktik pikiran-tubuh semacam ini pada akhirnya dapat membantu Anda merasa lebih energik dan lebih mampu mengatasi stres.
Ringkasan:
Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan mengurangi kualitas hidup Anda. Berlatih teknik pengurangan stres dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
Garis bawah
Ada banyak kemungkinan penyebab merasa lelah secara kronis. Penting untuk mengesampingkan kondisi medis terlebih dahulu, karena kelelahan sering menyertai penyakit.
Namun, merasa terlalu lelah mungkin terkait dengan apa yang Anda makan dan minum, seberapa banyak aktivitas yang Anda dapatkan atau cara Anda mengelola stres.
Kabar baiknya adalah bahwa membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat sangat meningkatkan tingkat energi Anda dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Kelelahan adalah gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam banyak kasus disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.
Untungnya, ini adalah hal yang paling mudah untuk diperbaiki.
Artikel ini mendaftar 10 alasan potensial mengapa Anda selalu lelah dan memberikan rekomendasi untuk mendapatkan kembali energi Anda.
1. Terlalu Banyak Mengkonsumsi Karbohidrat
Karbohidrat dapat menjadi sumber energi yang cepat. Saat Anda memakannya, tubuh Anda menguraikannya menjadi gula, yang dapat digunakan sebagai bahan bakar.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan sebenarnya dapat menyebabkan Anda merasa lelah sepanjang hari.
Ketika gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, mereka menyebabkan peningkatan cepat gula darah Anda. Ini menandakan pankreas Anda menghasilkan insulin dalam jumlah besar untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke sel-sel Anda.
Lonjakan kadar gula darah ini - dan kejatuhan berikutnya - dapat membuat Anda merasa lelah. Menginginkan energi cepat, Anda secara naluri meraih porsi lain dari karbohidrat olahan, yang dapat menyebabkan lingkaran setan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan saat makan dan camilan biasanya mengarah ke tingkat energi yang lebih besar (4, 5, 6).
Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang makan makanan ringan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola melaporkan lebih banyak kelelahan daripada anak-anak yang makan camilan selai kacang (6).
Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat membantu melindungi terhadap kelelahan.
Sebagai contoh, baik kaldu bonito kering dan kering mengandung senyawa yang dapat menurunkan kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan (7, 8).
Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil, gantikan gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil, yang dapat membuat Anda merasa lelah. Sebaliknya, pilih makanan utuh yang berdampak minimal pada gula darah Anda.
2. Hidup Gaya Hidup Menetap
Ketidakaktifan bisa menjadi akar penyebab rendahnya energi Anda.
Tetapi banyak orang mengatakan mereka terlalu lelah untuk berolahraga.
Bahkan, dalam satu penelitian baru-baru ini, ini adalah alasan paling umum yang diberikan oleh orang dewasa setengah baya dan orang dewasa untuk tidak berolahraga (9).
Salah satu penjelasannya adalah chronic fatigue syndrome (CFS), yang dicirikan oleh kelelahan ekstrim dan tidak dapat dijelaskan setiap hari.
Penelitian menunjukkan orang-orang dengan CFS cenderung memiliki kekuatan dan tingkat daya tahan rendah, yang membatasi kemampuan latihan mereka. Namun, tinjauan studi termasuk lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada mereka dengan CFS (10, 11).
Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi kelelahan di antara orang sehat dan orang-orang dengan penyakit lain, seperti kanker. Terlebih lagi, bahkan peningkatan minimal dalam aktivitas fisik tampaknya bermanfaat (12, 13, 14, 15, 16).
Untuk meningkatkan level energi Anda, ganti perilaku yang tidak aktif dengan yang aktif. Misalnya, berdirilah dan jangan duduk kapan saja, ambil tangga alih-alih lift dan berjalanlah alih-alih mengemudi jarak pendek.
Ringkasan:
Menjadi tidak aktif dapat menyebabkan kelelahan pada orang yang sehat, serta orang-orang dengan sindrom kelelahan kronis atau masalah kesehatan lainnya. Menjadi lebih aktif dapat membantu meningkatkan level energi.
3. Tidak Cukup Tidur Berkualitas Tinggi
Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang lebih jelas.
Tubuh Anda melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur tingkat metabolisme dan energi Anda (17).
Setelah tidur malam yang berkualitas tinggi, Anda biasanya bangun dengan perasaan segar, waspada dan bersemangat.
Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal (18).
Yang penting, tidur harus tenang dan tidak terganggu untuk memungkinkan otak Anda menjalani semua lima tahap dari setiap siklus tidur (19).
Selain cukup tidur, mempertahankan rutinitas tidur yang teratur juga tampaknya membantu mencegah kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, remaja yang pergi tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan jatuh tertidur dibandingkan mereka yang begadang dan tidur lebih sedikit pada akhir pekan (20).
Beraktivitas secara fisik di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Satu studi pada orang tua menemukan bahwa berolahraga membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan (21).
Selanjutnya, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi. Tidur siang telah terbukti mengurangi kelelahan di pilot, yang sering mengalami kelelahan karena jam kerja yang panjang dan jet lag (22).
Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah kira-kira pada waktu yang sama setiap malam, rileks sebelum tidur dan banyak aktivitas di siang hari.
Maximum characters exceeded
5000/5000
3026 characters over 5000 maximum:
leep quality (45). Additionally, it seems that lavender and damask rose are popular scents with positive effects on sleep (46, 47). An essential oil diffuser could be helpful in infusing your room with relaxing scents that encourage sleep. 14. Practice Journaling Some people have difficulty falling asleep because their thoughts keep running in circles. Research has shown that this can produce anxiety and stress, which can generate negative emotions and disturb sleep (48). Research has shown that journaling and focusing on positive thoughts can calm the mind and help you sleep better. Writing down the positive events that happened during the day can create a state of gratitude and happiness, downgrade stressful events and promote more relaxation at bedtime. In fact, a study of 41 college students found that journaling resulted in reduced bedtime worry and stress, increased sleep time and improved sleep quality (48). Try practicing this technique by setting aside 15 minutes every night to write about your day. It is important to focus not only on the positive events of the day but also on how you feel at the time. 15. Limit Caffeine and Drink a Soothing Beverage Caffeine is widely used among people to fight fatigue and stimulate alertness. It can be found in foods and beverages like chocolate, coffee, sodas and energy drinks. Unfortunately, caffeine can have disastrous effects on your sleep (49, 50). Although the effects of caffeine vary from person to person, it is recommended that you refrain from consuming caffeine at least six hours before bedtime. Instead, you could drink a soothing tea like chamomile tea, which has been shown to promote sleep and relaxation (51). You can find a list of bedtime teas that help sleep in this article. 16. Adjust Your Sleep Position Good quality sleep may depend on your body position during the night. There are three main sleeping positions: back, stomach or side. Traditionally, it was believed that back sleepers had a better quality of sleep. However, research has shown that this might not be the best position to sleep in, as it could lead to blocked airways, sleep apnea and snoring (52). In fact, a study done on 16 people determined that the participants who reported consistent poor sleep spent more time on their back (53). Although individual preferences play an important role in choosing sleep position, the side position seems to be linked to high-quality sleep (54). 17. Read Something Reading could be a good activity to help you wind down before bed. At least for kids, it seems that bedtime reading may promote longer sleep (55). However, it is important to understand the difference between reading from an electronic book and a traditional paper book. Electronic books emit a kind of light that can reduce melatonin secretion, making it harder for you to fall asleep and causing you to feel tired the next day (56, 57). Therefore, it is recommended to read from a physical book in order to relax and improve your sleep.
Namun, jika Anda merasa sulit untuk jatuh atau tetap tertidur dan menduga Anda mungkin memiliki gangguan tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang tidur Anda dievaluasi oleh dokter spesialis.
Ringkasan:
Tidur yang tidak memadai atau berkualitas buruk adalah penyebab umum kelelahan. Tidur beberapa jam tanpa gangguan memungkinkan tubuh dan otak Anda untuk mengisi ulang, memungkinkan Anda merasa berenergi di siang hari.
4. Sensitivitas Makanan
Sensitivitas atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek, atau sakit kepala.
Tapi kelelahan adalah gejala lain yang sering terlewatkan.
Juga, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang memiliki kepekaan terhadap makanan (23).
Intoleransi makanan umum termasuk gluten, susu, telur, kedelai, dan jagung.
Jika Anda menduga bahwa makanan tertentu mungkin membuat Anda lelah, pertimbangkan bekerja dengan ahli alergi atau ahli diet yang dapat menguji Anda untuk kepekaan makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.
Ringkasan:
Intoleransi makanan dapat menyebabkan kelelahan atau tingkat energi yang rendah. Mengikuti diet eliminasi makanan dapat membantu menentukan makanan apa yang sensitif bagi Anda.
5. Tidak Cukup Makan Kalori
Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan kelelahan.
Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan. Tubuh Anda menggunakan mereka untuk bergerak dan proses bahan bakar seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.
Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, berpotensi menyebabkan kelelahan.
Tubuh Anda dapat berfungsi dalam berbagai kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan faktor lainnya.
Namun, kebanyakan orang memerlukan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.
Para ahli penuaan percaya bahwa meskipun metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, orang yang lebih tua mungkin perlu makan di bagian atas rentang kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah (24).
Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda ketika asupan kalori terlalu rendah. Tidak cukup mendapat vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga bisa menyebabkan kelelahan.
Untuk menjaga tingkat energi Anda naik, hindari pemotongan drastis dalam asupan kalori, bahkan jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori dalam artikel ini.
Ringkasan:
Tubuh Anda membutuhkan jumlah minimum kalori untuk melakukan fungsi sehari-hari. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan dan menyulitkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
6. Tidur pada Waktu yang Salah
Selain kurang tidur, tidur pada waktu yang salah bisa mengurangi energi Anda.
Tidur di siang hari bukannya di malam hari mengganggu irama sirkadian tubuh Anda, yang merupakan perubahan biologis yang terjadi sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam.
Penelitian telah menemukan bahwa ketika pola tidur Anda tidak sinkron dengan ritme sirkadian Anda, kelelahan kronis dapat berkembang (25).
Ini adalah masalah umum di antara orang-orang yang melakukan shift atau kerja malam.
Para ahli tidur memperkirakan bahwa 2-5% dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan kantuk berlebihan atau tidur terganggu selama periode satu bulan atau lebih (26).
Terlebih lagi, bahkan tetap terjaga di malam hari selama satu atau dua hari dapat menyebabkan kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, pria muda yang sehat diperbolehkan tidur tujuh jam atau hanya di bawah lima jam sebelum tetap terjaga selama 21-23 jam. Peringkat kelelahan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, terlepas dari berapa jam mereka tidur (27).
Lebih baik tidur di malam hari jika memungkinkan.
Namun, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja shift, ada strategi untuk melatih ulang jam tubuh Anda, yang seharusnya meningkatkan tingkat energi Anda.
Dalam satu penelitian, pekerja shift melaporkan kelelahan yang secara signifikan lebih sedikit dan suasana hati yang lebih baik setelah terkena cahaya terang, mengenakan kacamata hitam gelap di luar dan tidur dalam kegelapan total (28).
Menggunakan kacamata untuk memblokir cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan kerja shift.
Ringkasan:
Tidur di siang hari dapat mengganggu irama alami tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan. Cobalah untuk tidur di malam hari atau latih kembali jam tubuh Anda.
7. Tidak Cukup Protein
Asupan protein yang tidak memadai dapat berkontribusi terhadap kelelahan Anda.
Mengkonsumsi protein telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme Anda lebih dari karbohidrat atau lemak (29).
Selain membantu menurunkan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah kelelahan.
Dalam satu penelitian, tingkat kelelahan dilaporkan sendiri secara signifikan lebih rendah di kalangan mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari (5).
Penelitian lain telah menemukan bahwa diet protein tinggi cenderung menghasilkan lebih sedikit kelelahan di antara atlet angkat berat dan orang-orang yang melakukan pelatihan ketahanan (30, 31).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan dapat dikurangi oleh asam amino rantai cabang, yang merupakan blok pembangun protein (32).
Untuk menjaga metabolisme Anda kuat dan mencegah kelelahan, tujukan untuk mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi di setiap kali makan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi protein yang cukup penting untuk menjaga metabolisme Anda dan mencegah kelelahan. Sertakan sumber protein yang baik di setiap makan.
8. Hidrasi Tidak Memadai
Tetap terhidrasi dengan baik penting untuk mempertahankan tingkat energi yang baik.
Banyak reaksi biokimia yang terjadi di tubuh Anda setiap hari menyebabkan hilangnya air yang perlu diganti.
Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang di air kencing Anda, tinja, keringat dan napas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengalami dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan kemampuan berkonsentrasi yang menurun (33, 34, 35).
Dalam sebuah penelitian, ketika pria bekerja di treadmill dan kehilangan 1% dari massa tubuh mereka dalam cairan, mereka melaporkan lebih banyak kelelahan daripada ketika mereka melakukan latihan yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik (33).
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air 8 ons (237-ml) setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.
Kuncinya adalah minum cukup untuk menjaga tingkat hidrasi yang baik. Berikut ini beberapa tanda umum dehidrasi.
Ringkasan:
Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi tingkat energi dan kewaspadaan. Pastikan untuk minum cukup untuk mengganti cairan yang hilang di siang hari.
9. Mengandalkan Minuman Energi
Tidak ada kekurangan minuman yang menjanjikan untuk menyediakan energi cepat.
Minuman energi populer biasanya termasuk yang berikut:
Kafein
Gula
Asam amino
Vitamin B dosis besar
Rempah
Memang benar minuman ini dapat memberikan dorongan energi sementara karena kandungan kafein dan gula yang tinggi (36, 37).
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada orang dewasa yang kurang tidur menemukan bahwa mengkonsumsi tembakan energi menyebabkan perbaikan sederhana dalam kewaspadaan dan fungsi mental (37).
Sayangnya, minuman energi ini juga cenderung membuat Anda lelah karena kelelahan ketika efek kafein dan gula luntur.
Satu ulasan dari 41 penelitian menemukan bahwa meskipun minuman energi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan suasana hati selama beberapa jam setelah konsumsi, kantuk di siang hari yang berlebihan sering terjadi pada hari berikutnya (38).
Meskipun kandungan kafein sangat bervariasi di antara merek, suntikan energi dapat mengandung hingga 350 mg, dan beberapa minuman energi menyediakan sebanyak 500 mg per kaleng. Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandung antara 77-150 mg kafein per cangkir (39).
Namun, bahkan pada dosis yang lebih kecil, minum minuman berkafein di sore hari dapat mengganggu tidur dan mengarah ke tingkat energi yang rendah pada hari berikutnya (40).
Untuk memutus siklus, cobalah mengurangi dan secara bertahap melepaskan diri dari minuman energi ini. Selain itu, batasi kopi dan konsumsi minuman berkafein lainnya pada pagi hari.
Ringkasan:
Minuman energi mengandung kafein dan bahan-bahan lain yang dapat memberikan dorongan energi sementara, tetapi sering menyebabkan rebound kelelahan.
10. Tingkat Stres Tinggi
Stres kronis mungkin memiliki efek besar pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.
Meskipun beberapa stres normal, tingkat stres yang berlebihan telah dikaitkan dengan kelelahan dalam beberapa penelitian (41, 42, 43).
Selain itu, respons Anda terhadap stres dapat memengaruhi seberapa lelah yang Anda rasakan.
Satu studi di perguruan tinggi menemukan bahwa menghindari berurusan dengan stres menyebabkan tingkat kelelahan terbesar (43).
Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari situasi stres, mengembangkan strategi untuk mengelola stres Anda dapat membantu mencegah Anda merasa benar-benar kelelahan.
Misalnya, ulasan studi yang besar menyarankan yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres (44, 45).
Terlibat dalam praktik-praktik pikiran-tubuh semacam ini pada akhirnya dapat membantu Anda merasa lebih energik dan lebih mampu mengatasi stres.
Ringkasan:
Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan mengurangi kualitas hidup Anda. Berlatih teknik pengurangan stres dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
Garis bawah
Ada banyak kemungkinan penyebab merasa lelah secara kronis. Penting untuk mengesampingkan kondisi medis terlebih dahulu, karena kelelahan sering menyertai penyakit.
Namun, merasa terlalu lelah mungkin terkait dengan apa yang Anda makan dan minum, seberapa banyak aktivitas yang Anda dapatkan atau cara Anda mengelola stres.
Kabar baiknya adalah bahwa membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat sangat meningkatkan tingkat energi Anda dan kualitas hidup secara keseluruhan.
20 Tips Sederhana yang Membantu Anda Tertidur Cepat
Tidur yang nyenyak sangat penting.
Ini membantu Anda merasa baik dan membuat tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik.
Beberapa orang tidak memiliki masalah tertidur. Namun, banyak yang mengalami kesulitan parah jatuh dan tetap tertidur sepanjang malam.
Tidur yang buruk dapat memiliki efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak Anda, termasuk belajar, memori, suasana hati, emosi dan berbagai fungsi biologis (1).
Berikut adalah 20 cara sederhana untuk tertidur secepat mungkin.
1. Turunkan Suhu Kamar
Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Suhu inti menurun, sementara suhu tangan dan kaki Anda meningkat (2, 3).
Jika kamar Anda terlalu hangat, Anda mungkin akan kesulitan tidur. Mengatur termostat Anda ke suhu dingin antara 60–75 ° F (15–23 ° C) dapat membantu (4).
Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda.
Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Ketika tubuh Anda mendingin setelahnya, ini dapat membantu mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur (5, 6).
2. Gunakan Metode Pernapasan "4-7-8"
Metode “4-7-8” adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda bersantai sebelum tidur.
Ini terdiri dari pola pernapasan yang merilekskan sistem saraf. Itu bisa dilakukan kapan saja Anda merasa cemas atau stres.
Berikut langkahnya:
Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.
Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara deru.
Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung Anda sementara secara mental menghitung sampai empat.
Tahan napas dan hitung mentalmu hingga tujuh.
Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, membuat suara deru dan mental menghitung sampai delapan.
Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.
3. Dapatkan Jadwal
Banyak orang menemukan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah.
Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini membuat tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari (7).
Bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal teratur. Setelah tubuh Anda menyesuaikan dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari (8).
Penting juga untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur optimal untuk orang dewasa (7).
Terakhir, beri waktu 30 menit hingga satu jam untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur (9).
4. Pengalaman Baik Siang Hari dan Kegelapan
Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga.
Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan irama sirkadian, sehingga sulit untuk tertidur dan tetap terjaga (10).
Pada siang hari, memaparkan tubuh Anda ke cahaya terang memberitahu untuk tetap waspada (11, 12).
Di malam hari, kegelapan mempromosikan perasaan kantuk. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur (13, 14).
Keluar dan biarkan tubuh Anda terkena sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan tirai gelap untuk membuat ruangan Anda gelap di malam hari.
5. Berlatih Yoga, Meditasi dan Mindfulness
Ketika orang stres, mereka cenderung mengalami kesulitan tidur (15).
Yoga, meditasi, dan perhatian adalah alat untuk menenangkan pikiran dan menenangkan tubuh. Selain itu, mereka telah terbukti memperbaiki tidur (15, 16, 17).
Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang terakumulasi dalam tubuh Anda (15).
Meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai (16).
Terakhir, perhatian dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini dan kurang khawatir saat tertidur (17).
Berlatih satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang baik dan bangun dengan reenergized.
6. Jangan Lihat Jam Anda
Adalah normal untuk bangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk tidur kembali dapat merusak istirahat malam yang baik (18).
Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung menonton jam dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak bisa tidur kembali.
"Pengamatan jam" adalah hal yang umum di antara orang yang menderita insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang sulit tidur (19).
Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, bangun secara teratur tanpa jatuh tertidur dapat menyebabkan tubuh Anda untuk mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin menemukan diri Anda terbangun di tengah malam setiap malam.
Jika memungkinkan, sebaiknya keluarkan jam dari kamar Anda. Jika Anda membutuhkan alarm di kamar, Anda dapat memutar jam dan menghindari menonton saat Anda bangun di tengah malam.
7. Hindari Tidur Siang Sepanjang Hari
Karena tidur yang buruk di malam hari, orang-orang dengan insomnia cenderung mengantuk di siang hari. Ini sering mengarah ke tidur siang.
Sementara tidur siang durasi pendek telah dikaitkan dengan peningkatan dalam kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pendapat campuran tentang efek tidur siang pada malam hari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rutin, lama (dua jam atau lebih) dan tidur siang terlambat dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur (20, 21).
Satu penelitian menunjukkan bahwa di antara 440 mahasiswa, mereka yang melaporkan mengambil tiga atau lebih tidur siang per minggu, mereka yang tidur lebih dari dua jam dan mereka yang tidur larut malam (antara 6 dan 9 malam) memiliki kualitas tidur malam yang paling buruk (20).
Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang tidur siang sering tidur malam yang berkualitas lebih rendah, lebih banyak gejala depresi, aktivitas fisik yang lebih terbatas dan lebih mungkin kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang jarang tidur siang (21).
Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidur siang tidak mempengaruhi tidur malam hari (22).
Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur Anda, coba hilangkan tidur siang atau batasi diri Anda untuk tidur sebentar (30 menit atau kurang) di pagi hari.
8. Perhatikan Apa dan Kapan Anda Makan
Tampaknya makanan yang Anda makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur Anda. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berkarbohidrat tinggi dapat merusak istirahat malam yang baik.
Tinjauan studi menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, tidur tidak akan nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak dapat mendorong tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak (23, 24).
Bahkan, beberapa penelitian sepakat bahwa diet tinggi karbohidrat / rendah lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat / tinggi lemak dengan jumlah kalori yang sama untuk kedua diet (25, 26).
Jika Anda masih ingin makan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan malam, Anda harus memakannya setidaknya empat jam sebelum tidur, sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk mencernanya.
Untuk rincian lebih lanjut tentang makanan untuk dimakan, berikut adalah 9 makanan terbaik untuk membantu Anda tidur.
9. Dengarkan Relaxing Music
Musik dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Ia bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia (27, 28).
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik penenang mempromosikan tidur lebih nyenyak (29).
Musik Buddhis adalah sejenis musik yang diciptakan dari nyanyian Buddhis yang berbeda dan digunakan untuk meditasi. Mendengarkannya mungkin merupakan alat yang hebat untuk tidur yang lebih baik (30).
Studi lain mengungkapkan bahwa 25 peserta tidur lebih nyenyak dan lebih dalam ketika mereka dihadapkan pada musik yang menenangkan selama 45 menit sebelum tidur, dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik (31).
Terakhir, jika musik rileks tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan (32, 33).
10. Latihan Selama Sehari
Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat.
Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres (34).
Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Pelatihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan kurang tidur (35).
Waktu saat Anda berolahraga juga sangat penting. Untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, berolahraga di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berolahraga di kemudian hari (36, 37).
Oleh karena itu, olahraga sedang hingga kuat di pagi hari dapat secara signifikan meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
11. Dapatkan Nyaman
Telah terbukti bahwa memiliki kasur dan alas tidur yang nyaman dapat memiliki efek luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur.
Kasur sedang-perusahaan telah terbukti secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot (38, 39).
Kualitas bantal Anda juga sangat penting. Itu dapat mempengaruhi kurva leher, suhu dan kenyamanan Anda. Sebuah penelitian menetapkan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik daripada bantal busa bulu atau memori (40).
Selain itu, penggunaan selimut berbobot dapat mengurangi tekanan tubuh dan membantu meningkatkan tidur Anda (41).
Terakhir, kain dari pakaian yang Anda kenakan ke tempat tidur dapat mempengaruhi seberapa baik Anda tidur. Sangat penting Anda memilih pakaian yang nyaman terbuat dari kain yang membantu Anda menjaga suhu yang menyenangkan sepanjang malam (42).
12. Matikan Semua Elektronik
Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat buruk untuk tidur.
Menonton TV, bermain gim video, menggunakan telepon seluler dan jejaring sosial dapat membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk jatuh dan tetap tertidur (43, 44).
Dianjurkan agar Anda memutuskan semua elektronik dan menyingkirkan komputer dan ponsel sehingga Anda dapat memastikan tempat yang tenang, bebas gangguan. Anda akan bisa tertidur lebih cepat.
13. Coba Aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial.
Aromaterapi umumnya digunakan oleh mereka yang sulit tidur, karena dapat membantu relaksasi.
Sebuah tinjauan sistematis dari 12 penelitian mengungkapkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur (45).
Selain itu, tampaknya mawar lavender dan damask adalah aroma populer dengan efek positif pada tidur (46, 47).
Diffuser minyak esensial dapat membantu dalam menanamkan ruangan Anda dengan aroma santai yang mendorong tidur.
14. Berlatih Membuat Jurnal
Beberapa orang mengalami kesulitan jatuh tertidur karena pikiran mereka terus berputar-putar. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat menghasilkan kecemasan dan stres, yang dapat menghasilkan emosi negatif dan mengganggu tidur (48).
Penelitian telah menunjukkan bahwa penjurnalan dan fokus pada pikiran positif dapat menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Menuliskan peristiwa positif yang terjadi pada siang hari dapat menciptakan keadaan syukur dan kebahagiaan, menurunkan peringkat peristiwa yang menekan dan mendorong lebih banyak relaksasi pada waktu tidur.
Bahkan, sebuah penelitian terhadap 41 mahasiswa menemukan bahwa penjurnalan menghasilkan berkurangnya kecemasan dan stres sebelum tidur, peningkatan waktu tidur dan peningkatan kualitas tidur (48).
Cobalah berlatih teknik ini dengan menyisihkan 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari Anda. Penting untuk fokus tidak hanya pada peristiwa positif hari itu tetapi juga pada bagaimana perasaan Anda saat itu.
15. Batasi Kafein dan Minum Minuman yang Menenangkan
Kafein banyak digunakan di kalangan orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Ini dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti coklat, kopi, soda dan minuman energi.
Sayangnya, kafein dapat memiliki efek buruk pada tidur Anda (49, 50).
Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan agar Anda tidak mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.
Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan seperti teh kamomil, yang telah terbukti meningkatkan tidur dan relaksasi (51).
Anda dapat menemukan daftar teh sebelum tidur yang membantu tidur dalam artikel ini.
16. Sesuaikan Posisi Tidur Anda
Tidur yang berkualitas baik mungkin tergantung pada posisi tubuh Anda pada malam hari.
Ada tiga posisi tidur utama: punggung, perut atau samping. Secara tradisional, diyakini bahwa tidur punggung memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea dan mendengkur (52).
Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan pada 16 orang menentukan bahwa peserta yang melaporkan tidur miskin yang konsisten menghabiskan lebih banyak waktu di belakang mereka (53).
Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi samping tampaknya terkait dengan tidur berkualitas tinggi (54).
17. Baca Sesuatu
Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu Anda tidur sebelum tidur. Setidaknya untuk anak-anak, tampaknya membaca sebelum tidur dapat mempromosikan tidur lebih lama (55).
Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca dari buku elektronik dan buku kertas tradisional.
Buku elektronik memancarkan semacam cahaya yang dapat mengurangi sekresi melatonin, sehingga lebih sulit bagi Anda untuk tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah pada hari berikutnya (56, 57).
Oleh karena itu, dianjurkan untuk membaca dari buku fisik untuk bersantai dan memperbaiki tidur Anda.
18. Fokus pada Mencoba untuk Tetap Terjaga
Dipercaya bahwa jika Anda pergi tidur dan mencoba memaksakan diri untuk tertidur, peluang Anda untuk berhasil turun drastis.
Sebaliknya, Anda dapat mencoba "niat paradoks." Teknik ini menyarankan Anda untuk tetap bangun alih-alih memaksakan diri untuk tidur (58).
Teknik ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang dihasilkan oleh memaksa diri untuk tertidur dapat mencegah Anda bersantai dan tertidur.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mencoba teknik ini secara paradoks cenderung tertidur lebih cepat (59).
19. Visualisasikan Hal-Hal Yang Membuat Anda Bahagia
Daripada berbaring di tempat tidur yang mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang membuat stres, bayangkan tempat yang membuat Anda merasa bahagia dan tenang.
41 peserta yang menderita insomnia dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diperintahkan untuk menggunakan "pengalihan imajiner" (60).
Teknik ini membantu mereka menguasai pikiran mereka dengan pikiran yang baik daripada terlibat dengan kekhawatiran dan kekhawatiran selama waktu pra-tidur.
Memotret dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat Anda merasa damai dan rileks dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang membuat Anda terjaga di malam hari.
20. Coba Suplemen Penambah Tidur
Suplemen tertentu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Mereka telah ditunjukkan untuk mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon tidur-mempromosikan atau dengan aktivitas otak yang menenangkan.
Suplemen yang dapat membantu Anda tertidur meliputi:
Magnesium. Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk tidur. Dosis 200-400 mg per hari, diambil dengan makanan, telah terbukti memperbaiki tidur (61, 62).
5 HTP (5-hydroxytryptophan). 5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan pengaturan tidur. Dosis 300-500 mg per hari, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia (63, 64).
Melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh, tetapi juga dapat diambil sebagai suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda. Dosis 0,5-5 mg diambil 30 menit sebelum tidur tampaknya meningkatkan kualitas tidur (65).
Theanine. Theanine adalah asam amino dengan sifat penenang. Meskipun belum terbukti menyebabkan tidur, itu bisa membantu dengan relaksasi. Dosis 200 mg per hari tampaknya bermanfaat (66).
GABA (asam gamma-aminobutyric). GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak yang menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250-500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan (67).
Untuk informasi lebih lanjut tentang suplemen yang efektif, berikut 9 alat bantu tidur alami yang didukung oleh sains.
Garis bawah
Kesulitan jatuh dan tetap tertidur tidak hanya membuat frustrasi, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda.
Menggunakan teknik di atas dapat membantu Anda tertidur lelap, saat tidur jauh lebih baik dan memiliki lebih banyak energi keesokan harinya.
Ini membantu Anda merasa baik dan membuat tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik.
Beberapa orang tidak memiliki masalah tertidur. Namun, banyak yang mengalami kesulitan parah jatuh dan tetap tertidur sepanjang malam.
Tidur yang buruk dapat memiliki efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak Anda, termasuk belajar, memori, suasana hati, emosi dan berbagai fungsi biologis (1).
Berikut adalah 20 cara sederhana untuk tertidur secepat mungkin.
1. Turunkan Suhu Kamar
Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Suhu inti menurun, sementara suhu tangan dan kaki Anda meningkat (2, 3).
Jika kamar Anda terlalu hangat, Anda mungkin akan kesulitan tidur. Mengatur termostat Anda ke suhu dingin antara 60–75 ° F (15–23 ° C) dapat membantu (4).
Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda.
Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Ketika tubuh Anda mendingin setelahnya, ini dapat membantu mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur (5, 6).
2. Gunakan Metode Pernapasan "4-7-8"
Metode “4-7-8” adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda bersantai sebelum tidur.
Ini terdiri dari pola pernapasan yang merilekskan sistem saraf. Itu bisa dilakukan kapan saja Anda merasa cemas atau stres.
Berikut langkahnya:
Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.
Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara deru.
Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung Anda sementara secara mental menghitung sampai empat.
Tahan napas dan hitung mentalmu hingga tujuh.
Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, membuat suara deru dan mental menghitung sampai delapan.
Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.
3. Dapatkan Jadwal
Banyak orang menemukan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah.
Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini membuat tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari (7).
Bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal teratur. Setelah tubuh Anda menyesuaikan dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari (8).
Penting juga untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur optimal untuk orang dewasa (7).
Terakhir, beri waktu 30 menit hingga satu jam untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur (9).
4. Pengalaman Baik Siang Hari dan Kegelapan
Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga.
Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan irama sirkadian, sehingga sulit untuk tertidur dan tetap terjaga (10).
Pada siang hari, memaparkan tubuh Anda ke cahaya terang memberitahu untuk tetap waspada (11, 12).
Di malam hari, kegelapan mempromosikan perasaan kantuk. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur (13, 14).
Keluar dan biarkan tubuh Anda terkena sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan tirai gelap untuk membuat ruangan Anda gelap di malam hari.
5. Berlatih Yoga, Meditasi dan Mindfulness
Ketika orang stres, mereka cenderung mengalami kesulitan tidur (15).
Yoga, meditasi, dan perhatian adalah alat untuk menenangkan pikiran dan menenangkan tubuh. Selain itu, mereka telah terbukti memperbaiki tidur (15, 16, 17).
Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang terakumulasi dalam tubuh Anda (15).
Meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai (16).
Terakhir, perhatian dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini dan kurang khawatir saat tertidur (17).
Berlatih satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang baik dan bangun dengan reenergized.
6. Jangan Lihat Jam Anda
Adalah normal untuk bangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk tidur kembali dapat merusak istirahat malam yang baik (18).
Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung menonton jam dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak bisa tidur kembali.
"Pengamatan jam" adalah hal yang umum di antara orang yang menderita insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang sulit tidur (19).
Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, bangun secara teratur tanpa jatuh tertidur dapat menyebabkan tubuh Anda untuk mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin menemukan diri Anda terbangun di tengah malam setiap malam.
Jika memungkinkan, sebaiknya keluarkan jam dari kamar Anda. Jika Anda membutuhkan alarm di kamar, Anda dapat memutar jam dan menghindari menonton saat Anda bangun di tengah malam.
7. Hindari Tidur Siang Sepanjang Hari
Karena tidur yang buruk di malam hari, orang-orang dengan insomnia cenderung mengantuk di siang hari. Ini sering mengarah ke tidur siang.
Sementara tidur siang durasi pendek telah dikaitkan dengan peningkatan dalam kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pendapat campuran tentang efek tidur siang pada malam hari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rutin, lama (dua jam atau lebih) dan tidur siang terlambat dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur (20, 21).
Satu penelitian menunjukkan bahwa di antara 440 mahasiswa, mereka yang melaporkan mengambil tiga atau lebih tidur siang per minggu, mereka yang tidur lebih dari dua jam dan mereka yang tidur larut malam (antara 6 dan 9 malam) memiliki kualitas tidur malam yang paling buruk (20).
Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang tidur siang sering tidur malam yang berkualitas lebih rendah, lebih banyak gejala depresi, aktivitas fisik yang lebih terbatas dan lebih mungkin kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang jarang tidur siang (21).
Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidur siang tidak mempengaruhi tidur malam hari (22).
Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur Anda, coba hilangkan tidur siang atau batasi diri Anda untuk tidur sebentar (30 menit atau kurang) di pagi hari.
8. Perhatikan Apa dan Kapan Anda Makan
Tampaknya makanan yang Anda makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur Anda. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berkarbohidrat tinggi dapat merusak istirahat malam yang baik.
Tinjauan studi menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, tidur tidak akan nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak dapat mendorong tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak (23, 24).
Bahkan, beberapa penelitian sepakat bahwa diet tinggi karbohidrat / rendah lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat / tinggi lemak dengan jumlah kalori yang sama untuk kedua diet (25, 26).
Jika Anda masih ingin makan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan malam, Anda harus memakannya setidaknya empat jam sebelum tidur, sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk mencernanya.
Untuk rincian lebih lanjut tentang makanan untuk dimakan, berikut adalah 9 makanan terbaik untuk membantu Anda tidur.
9. Dengarkan Relaxing Music
Musik dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Ia bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia (27, 28).
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik penenang mempromosikan tidur lebih nyenyak (29).
Musik Buddhis adalah sejenis musik yang diciptakan dari nyanyian Buddhis yang berbeda dan digunakan untuk meditasi. Mendengarkannya mungkin merupakan alat yang hebat untuk tidur yang lebih baik (30).
Studi lain mengungkapkan bahwa 25 peserta tidur lebih nyenyak dan lebih dalam ketika mereka dihadapkan pada musik yang menenangkan selama 45 menit sebelum tidur, dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik (31).
Terakhir, jika musik rileks tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan (32, 33).
10. Latihan Selama Sehari
Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat.
Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres (34).
Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Pelatihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan kurang tidur (35).
Waktu saat Anda berolahraga juga sangat penting. Untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, berolahraga di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berolahraga di kemudian hari (36, 37).
Oleh karena itu, olahraga sedang hingga kuat di pagi hari dapat secara signifikan meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
11. Dapatkan Nyaman
Telah terbukti bahwa memiliki kasur dan alas tidur yang nyaman dapat memiliki efek luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur.
Kasur sedang-perusahaan telah terbukti secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot (38, 39).
Kualitas bantal Anda juga sangat penting. Itu dapat mempengaruhi kurva leher, suhu dan kenyamanan Anda. Sebuah penelitian menetapkan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik daripada bantal busa bulu atau memori (40).
Selain itu, penggunaan selimut berbobot dapat mengurangi tekanan tubuh dan membantu meningkatkan tidur Anda (41).
Terakhir, kain dari pakaian yang Anda kenakan ke tempat tidur dapat mempengaruhi seberapa baik Anda tidur. Sangat penting Anda memilih pakaian yang nyaman terbuat dari kain yang membantu Anda menjaga suhu yang menyenangkan sepanjang malam (42).
12. Matikan Semua Elektronik
Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat buruk untuk tidur.
Menonton TV, bermain gim video, menggunakan telepon seluler dan jejaring sosial dapat membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk jatuh dan tetap tertidur (43, 44).
Dianjurkan agar Anda memutuskan semua elektronik dan menyingkirkan komputer dan ponsel sehingga Anda dapat memastikan tempat yang tenang, bebas gangguan. Anda akan bisa tertidur lebih cepat.
13. Coba Aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial.
Aromaterapi umumnya digunakan oleh mereka yang sulit tidur, karena dapat membantu relaksasi.
Sebuah tinjauan sistematis dari 12 penelitian mengungkapkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur (45).
Selain itu, tampaknya mawar lavender dan damask adalah aroma populer dengan efek positif pada tidur (46, 47).
Diffuser minyak esensial dapat membantu dalam menanamkan ruangan Anda dengan aroma santai yang mendorong tidur.
14. Berlatih Membuat Jurnal
Beberapa orang mengalami kesulitan jatuh tertidur karena pikiran mereka terus berputar-putar. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat menghasilkan kecemasan dan stres, yang dapat menghasilkan emosi negatif dan mengganggu tidur (48).
Penelitian telah menunjukkan bahwa penjurnalan dan fokus pada pikiran positif dapat menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Menuliskan peristiwa positif yang terjadi pada siang hari dapat menciptakan keadaan syukur dan kebahagiaan, menurunkan peringkat peristiwa yang menekan dan mendorong lebih banyak relaksasi pada waktu tidur.
Bahkan, sebuah penelitian terhadap 41 mahasiswa menemukan bahwa penjurnalan menghasilkan berkurangnya kecemasan dan stres sebelum tidur, peningkatan waktu tidur dan peningkatan kualitas tidur (48).
Cobalah berlatih teknik ini dengan menyisihkan 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari Anda. Penting untuk fokus tidak hanya pada peristiwa positif hari itu tetapi juga pada bagaimana perasaan Anda saat itu.
15. Batasi Kafein dan Minum Minuman yang Menenangkan
Kafein banyak digunakan di kalangan orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Ini dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti coklat, kopi, soda dan minuman energi.
Sayangnya, kafein dapat memiliki efek buruk pada tidur Anda (49, 50).
Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan agar Anda tidak mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.
Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan seperti teh kamomil, yang telah terbukti meningkatkan tidur dan relaksasi (51).
Anda dapat menemukan daftar teh sebelum tidur yang membantu tidur dalam artikel ini.
16. Sesuaikan Posisi Tidur Anda
Tidur yang berkualitas baik mungkin tergantung pada posisi tubuh Anda pada malam hari.
Ada tiga posisi tidur utama: punggung, perut atau samping. Secara tradisional, diyakini bahwa tidur punggung memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea dan mendengkur (52).
Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan pada 16 orang menentukan bahwa peserta yang melaporkan tidur miskin yang konsisten menghabiskan lebih banyak waktu di belakang mereka (53).
Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi samping tampaknya terkait dengan tidur berkualitas tinggi (54).
17. Baca Sesuatu
Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu Anda tidur sebelum tidur. Setidaknya untuk anak-anak, tampaknya membaca sebelum tidur dapat mempromosikan tidur lebih lama (55).
Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca dari buku elektronik dan buku kertas tradisional.
Buku elektronik memancarkan semacam cahaya yang dapat mengurangi sekresi melatonin, sehingga lebih sulit bagi Anda untuk tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah pada hari berikutnya (56, 57).
Oleh karena itu, dianjurkan untuk membaca dari buku fisik untuk bersantai dan memperbaiki tidur Anda.
18. Fokus pada Mencoba untuk Tetap Terjaga
Dipercaya bahwa jika Anda pergi tidur dan mencoba memaksakan diri untuk tertidur, peluang Anda untuk berhasil turun drastis.
Sebaliknya, Anda dapat mencoba "niat paradoks." Teknik ini menyarankan Anda untuk tetap bangun alih-alih memaksakan diri untuk tidur (58).
Teknik ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang dihasilkan oleh memaksa diri untuk tertidur dapat mencegah Anda bersantai dan tertidur.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mencoba teknik ini secara paradoks cenderung tertidur lebih cepat (59).
19. Visualisasikan Hal-Hal Yang Membuat Anda Bahagia
Daripada berbaring di tempat tidur yang mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang membuat stres, bayangkan tempat yang membuat Anda merasa bahagia dan tenang.
41 peserta yang menderita insomnia dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diperintahkan untuk menggunakan "pengalihan imajiner" (60).
Teknik ini membantu mereka menguasai pikiran mereka dengan pikiran yang baik daripada terlibat dengan kekhawatiran dan kekhawatiran selama waktu pra-tidur.
Memotret dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat Anda merasa damai dan rileks dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang membuat Anda terjaga di malam hari.
20. Coba Suplemen Penambah Tidur
Suplemen tertentu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Mereka telah ditunjukkan untuk mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon tidur-mempromosikan atau dengan aktivitas otak yang menenangkan.
Suplemen yang dapat membantu Anda tertidur meliputi:
Magnesium. Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk tidur. Dosis 200-400 mg per hari, diambil dengan makanan, telah terbukti memperbaiki tidur (61, 62).
5 HTP (5-hydroxytryptophan). 5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan pengaturan tidur. Dosis 300-500 mg per hari, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia (63, 64).
Melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh, tetapi juga dapat diambil sebagai suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda. Dosis 0,5-5 mg diambil 30 menit sebelum tidur tampaknya meningkatkan kualitas tidur (65).
Theanine. Theanine adalah asam amino dengan sifat penenang. Meskipun belum terbukti menyebabkan tidur, itu bisa membantu dengan relaksasi. Dosis 200 mg per hari tampaknya bermanfaat (66).
GABA (asam gamma-aminobutyric). GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak yang menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250-500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan (67).
Untuk informasi lebih lanjut tentang suplemen yang efektif, berikut 9 alat bantu tidur alami yang didukung oleh sains.
Garis bawah
Kesulitan jatuh dan tetap tertidur tidak hanya membuat frustrasi, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda.
Menggunakan teknik di atas dapat membantu Anda tertidur lelap, saat tidur jauh lebih baik dan memiliki lebih banyak energi keesokan harinya.
Langganan:
Komentar (Atom)